Dapatkan Lebih Banyak Pembakaran Dari Latihan Glute Di Rumah Anda Dengan 3 Superset Ini

Manfaatkan senaman glute anda dengan superset ini. Kredit Imej: AzmanJaka / E + / GettyImages

Tidak ada yang dapat membakar glute anda seperti mesin penculik. Tetapi anda tidak memerlukan gim untuk menguatkan otot-otot ini dan merasakan luka bakar. Terdapat latihan yang akan menyelesaikan tugas di rumah.

Superset glute ini adalah kunci untuk latihan pantat utama, menurut Carolina Araujo, CPT, pelatih peribadi yang diperakui di New York. Superset – dua latihan dilakukan secara berturut-turut tanpa rehat di antara – buat lebih banyak masa di bawah ketegangan untuk otot anda, yang bermaksud mereka harus bekerja lebih lama dan terpaksa menjadi lebih kuat.

Iklan

Bersedia untuk menjadikan senaman glute anda yang seterusnya? Cukup ambil dumbbell (atau alternatif DIY) dan beberapa kaki ruang dan cubalah superset ini. Anda boleh menambahkannya ke latihan yang ada atau melakukan semuanya seperti yang digariskan di bawah untuk sesi membina harta rampasan yang lengkap.

Superset 1

Langkah 1: Squat Udara

Set Bahagian 4Reps 20Body [“Pantat”, “Kaki”]

1. Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan anda ke depan untuk keseimbangan sambil menekuk lutut dan mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik). Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Langkah Sampingan

Set Bahagian 4Reps 10Body [“Pantat”, “Kaki”]

1. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul dan selekoh lembut di lutut anda.
2. Lakukan satu langkah besar ke kanan dengan kaki kanan anda.
3. Kemudian hentakkan kaki kiri anda sehingga kaki anda lebar kembali.
4. Teruskan patter ini, ambil 10 langkah ke kanan.
5. Kemudian, selangkah kembali ke posisi awal, mendahului dengan kaki kiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Cubalah dan tetap berada di posisi jongkok ketika anda melakukan langkah sisi anda dan jangan biarkan kaki anda bersatu di tengah, kata Araujo. Sekiranya anda benar-benar ingin menorehkan kedudukan, gulung jalur rintangan mini di kedua-dua kaki tepat di atas lutut anda (Amazon.com, $ 8,95).

Superset 2

Pindah 1: Selang Belakang Berbalik

Set Bahagian 4Reps 15Badan [“Pantat”, “Kaki”]

1. Mula berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
2. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri anda.
3. Turunkan ke bawah hingga kedua lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Lutut kiri anda harus dekat dengan lantai tetapi tidak menyentuhnya.
4. Tekan melalui tumit kanan anda sambil menggerakkan kaki kiri ke hadapan untuk kembali berdiri.
5. Ulangi, kali ini melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda.
6. Teruskan bergantian kaki dengan setiap wakil.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Sumo Squat

Set Bahagian 4Reps 20Body [“Pantat”, “Kaki”]

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki menunjukkan.
2. Pegang dumbbell dengan satu hujung di hadapan badan anda.
3. Bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
4. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik). Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
5. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
6. Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk memberi glutes anda sedikit luka tambahan, tahan perwakilan jongkok sumo terakhir anda di bahagian bawah selama 30 saat, kata Araujo.

Superset 3

Langkah 1: Lutut Squat

Set 4Reps 20Body Part Butt

1. Mulailah berlutut di tanah dengan lutut selebar pinggul, lengan di sisi anda.
2. Pukul pinggul ke belakang dan turunkan pelekat anda ke tumit.
3. Berhenti sebentar di sini.
4. Picit pelekat dan tekan pinggul ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Sumo Deadlift

Set Bahagian 4Reps 15Badan [“Pantat”, “Kaki”, “Abs”]

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki menunjukkan. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di hadapan paha anda.
2. Engsel dari pinggul dan melembutkan lutut sambil menurunkan berat badan ke ketinggian kilau.
3. Libatkan semua otot inti anda semasa anda mendorong kaki anda ke lantai, seolah-olah anda cuba menolak lantai dari anda, dan angkat berat kembali.
4. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada dan mengikat ketukan anda untuk menstabilkan berat badan di hadapan pinggul anda.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda tidak mempunyai bobot, ada banyak alternatif untuk dicuba. Pegang dua jag galon atau beg galas yang penuh dengan buku, Araujo mengesyorkan.

Iklan