Sebelum dia memukul dinding, pendaki batu Olimpik Kyra Condie bersiap dengan senaman bahu yang mengaktifkan dan menguatkan yang bagus untuk atlet dari semua peringkat kemahiran. Kredit Gambar: Dengan ihsan Olimpik NBC / morefit.eu Creative 
Atlet di Sukan Olimpik dan Paralimpik Tokyo 2020 berkongsi petua teratas mereka supaya anda dapat menyuburkan badan dan menggerakkan senaman anda Seperti seorang Olympian.
Bayangkan menggantung dari dinding pendakian dengan satu tangan. Kaki anda sekurang-kurangnya 10 kaki dari tanah dan tidak ada tali atau tali pinggang untuk menangkap anda jika anda jatuh.
Bunyi menakutkan? Nah, ini adalah rutin untuk pendaki profesional Kyra Condie (hanya periksa Instagram untuk bukti).
Iklan
Condie adalah salah satu daripada empat atlet Amerika yang bersaing dalam sukan pendakian di Sukan Olimpik Tokyo 2020. Ini adalah sukan baru untuk Sukan Musim Panas dan merangkumi tiga acara yang berbeza: pendakian memimpin (memanjat dinding 49 kaki dengan tali), pendakian laju (memanjat tembok 49 kaki secepat mungkin) dan batu besar (memanjat tembok 15 kaki tanpa tali).
Walaupun Condie menjadikan sukan ini kelihatan mudah, jalan menuju kejayaan kadang-kadang mencuba. Pada usia 12 tahun, tidak lama setelah dia mulai memanjat kompetitif, dia mendapati dia menderita skoliosis dan harus menjalani pembedahan tulang belakang yang korektif. Ini bermaksud jeda sepenuhnya dari sukan ini.
Iklan
“[Pembedahan] adalah halangan fizikal terbesar yang saya temui dalam karier saya,” katanya kepada morefit.eu. “Sekarang, saya rasa saya sebenarnya cukup pandai mengetahui apa yang boleh dan tidak dapat saya kendalikan.”
Pelajaran itu sangat penting bagi kejayaannya sebagai pendaki: Dia memenangi pertandingan besar pertamanya pada tahun 2012, hanya beberapa bulan selepas pembedahan, menurut Persekutuan Antarabangsa Mendaki Sukan.
Sejak itu, dia telah bertanding dan menempati puluhan pertandingan antarabangsa. Pada tahun 2019, dia terus menjadi semi finalis wanita Amerika pertama di Kejuaraan Dunia pendakian di Jepun. Pada tahun itu, dia juga mendapat tempat di Olimpik Tokyo, memenangi tempat ketujuh keseluruhan dalam acara kelayakan, menurut laman webnya.
Iklan
Seperti banyak cabaran dalam hidup, perkara paling sukar untuk mendaki adalah bahawa anda jarang mengetahui jenis masalah yang akan anda hadapi, kata Condie. Dalam bouldering, laluan sebenarnya disebut “masalah” kerana sebab itu: Tujuan pendaki adalah menyesuaikan dan menyelesaikannya. Anda boleh bersiap sedia untuk menghadapi pelbagai situasi dan masih terkejut pada hari pertandingan.
“Sekiranya saya menghadapi gerakan yang tidak dapat saya lakukan kerana saya tidak dapat melakukan dengan cukup kuat, saya tahu saya boleh kembali dan memulakan latihan,” katanya.
Jadi apa yang diperlukan untuk menjadi salah satu pendaki terbaik di negara ini? Walaupun Condie menghabiskan banyak waktu latihan di dinding dan di gim, dia memberi banyak kejayaan (dan kekuatan badan atas yang luar biasa) untuk satu latihan sederhana di rumah.
Iklan
Kami bercakap dengan Condie sebelum temasya untuk mengetahui mengenai langkah tersebut dan bagaimana anda boleh menggunakannya untuk membina bahu yang menentang graviti.
Satu Latihan Kyra Condie Bersumpah
Condie melakukan banyak jenis latihan, tetapi satu gerakan yang tidak dapat dia jalani tanpa peningkatan Olimpik. Ini sebenarnya langkah pemanasan dan pencegahan kecederaan: putaran bahu.
“Sejak memasukkan latihan ke dalam pemanasan saya dalam empat atau lima tahun terakhir, saya tidak pernah mengalami kecederaan bahu, mengetuk kayu,” katanya. “Ini pemanasan yang betul dan menguatkan semua otot bahu kecil.”
Untuk faedah utama, dia melakukan latihan dalam dua arah (putaran dalaman dan luaran) sebelum setiap sesi pendakian.
Berlatih Seperti Orang Olimpik Sebelum Latihan Berikutnya
Bersedia untuk mula membina kekuatan dan kestabilan bahu Kyra Condie? Di sini, Melissa Garcia, DPT, ahli terapi fizikal yang berpusat di Washington, menunjukkan cara melakukan putaran bahu dengan bentuk yang baik.
Lakukan 1 set putaran dalaman dengan kedua lengan, kemudian ulangi dengan putaran luaran. Pergi ke belakang antara dua arah sehingga anda menyelesaikan 3 set setiap satu.
Putaran Bahu Dalaman
Set Bahu Bahagian 3Reps 8Badan
- Pasang jalur rintangan ke objek yang kukuh pada ketinggian batang badan. Berdiri sehingga berada di sebelah kiri anda.
- Pegang hujung jalur bebas dengan tangan kiri anda dan ambil beberapa langkah dari titik jangkar sehingga band diajar.
- Berdiri tinggi dengan siku kiri dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda.
- Bermula dengan lengan bawah ke sisi anda, tarik tali ke arah pusat badan sambil mengekalkan siku ke sisi anda.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke band di sebelah anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menahan siku, letakkan tuala yang digulung di antara lengan dan tulang rusuk anda dan pegang di tempat semasa anda bergerak. Sekiranya anda tidak dapat menahan diri daripada melepaskan siku, cuba gunakan jalur rintangan yang lebih ringan, kata Garcia.
Putaran Bahu Luar
Set Bahu Bahagian 3Reps 8Badan
- Pasang jalur rintangan ke objek yang kukuh pada ketinggian batang badan. Berdiri sehingga berada di sebelah kanan anda.
- Pegang hujung jalur bebas dengan tangan kiri anda dan ambil beberapa langkah dari titik jangkar sehingga band diajar. Jalur harus melintang di hadapan badan anda.
- Berdiri tinggi dengan siku kiri dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda.
- Bermula dengan lengan bawah anda secara menyerong ke seluruh badan anda, tarik jalur dari jangkar ke sisi anda sambil memastikan siku anda rapat ke sisi anda.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke band di hadapan anda.
Tunjuk Arahan
Jalur Rintangan Terbaik untuk Putaran Bahu
- SUNPOW Pull Up Band Bantuan ($ 19.99, Amazon)
- TheraBand ($ 16.12, Amazon)
- Jalur Rintangan Panjang Weluvfit ($ 13.59, Amazon)
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai semua atlet Team USA, lawati TeamUSA.org. Saksikan Sukan Olimpik Tokyo mulai 23 Julai dan Paralimpik Tokyo bermula 24 Ogos di NBC.
13 Regangan Bahu Terbaik, Menurut Ahli Terapi Fizikal
oleh Bojana Galic
2 Ujian untuk Membantu Menentukan apakah Satu Bahu Lebih Kuat Dari Yang Lain (dan 3 Latihan untuk Memperbaikinya)
oleh Amanda Capritto
20 Latihan Bahu Terbaik untuk Setiap Bahagian Peralatan
oleh Amy Schlinger, NASM-CPT
Berjuang dengan Tekanan Overhead? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda
oleh Bojana Galic
Mengapa Skrip lebih baik untuk bahu anda daripada kenaikan sisi
oleh Bojana Galic
Iklan