Finisher Glute 5-Minit Yang Paling Keras yang Boleh Anda Tambahkan pada Hari Kaki

Latihan kaki anda mungkin membakar paha depan dan tali pinggang anda, tetapi glute anda memerlukan perhatian tambahan. Kredit Imej: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Untuk tujuan kecergasan, roti ketat terdapat di atas dengan abs enam pek pahat. Tetapi membina bahagian belakang yang lembut memerlukan strategi dan kerja keras.

“Glutes sangat kuat, jadi, selalunya, setiap bahagian kaki anda akan habis dalam latihan badan lebih rendah sebelum glute anda,” kata K. Aleisha Fetters, CSCS, jurulatih kekuatan dan pengarang bersama Beri Diri Anda LEBIH LANJUT: Rancangan Enam Bahagian yang Disokong oleh Sains untuk Wanita untuk Mencapai Matlamat Menurunkan Berat Badan mereka dengan Menentang Budaya Diet.

Itulah sebabnya otot posterior yang besar ini “berhak mendapat cinta tambahan,” kata Fetters. Dan satu cara untuk melakukannya adalah dengan menambahkan finishing glute finishing hingga akhir senaman kaki anda.

“Membakar kumpulan otot pada akhir latihan anda, dalam hal ini glute anda, membolehkan anda benar-benar memukul titik keletihan otot yang diperlukan untuk mencetuskan pertumbuhan otot,” kata Fetters.

Dan ada bonus: “dengan melakukan kerja pengasingan seperti ini pada akhir latihan anda, berbanding dengan permulaan atau pertengahan, anda tidak akan akhirnya mengorbankan bentuk deadlift atau squat anda kerana glutes anda diketepikan,” menambah. Ini bermakna anda dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan kaki tanpa mencederakan diri sendiri.

Jadi, Apa itu Glute Finisher?

“Keletihan atau penamat adalah seperti apa rasanya – ini adalah cara untuk membakar kumpulan otot tertentu atau menyelesaikannya dan mengosongkan tangki anda, sehingga boleh dikatakan, pada akhir latihan,” kata Fetters. Sama ada kardio, kekuatan atau gabungan kedua-duanya, penyudah yang dimaksudkan adalah sukar, itulah sebabnya mereka biasanya rutin pendek tidak lebih dari 10 minit.

“Anda mempunyai beberapa jenis penyudah,” kata Fetters. “Metabolik, yang lebih berkaitan dengan … membakar kalori dan menetapkan tahap untuk EPOC yang lebih besar (penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan), dan yang berfokus pada burnout yang benar-benar bertujuan untuk menghabiskan sepenuhnya kumpulan otot tertentu, dengan kurang fokus pada jumlah -seseorang bekerja. ”

Cubalah Glute Finisher Ini Selepas Latihan Hari Kaki Seterusnya

Sama ada anda bersenam dari rumah atau gim, anda hanya memerlukan tali daya tahan yang kuat untuk penyekat glute 5 minit yang sangat mencabar ini dari Fetters yang akan membawa luka bakar pada roti anda dan membantu mengembangkan otot glute anda.

Lakukan: setiap latihan untuk AMQRAP (seberapa banyak wakil berkualiti mungkin). Ulangi litar seberapa banyak yang anda boleh dalam 5 minit dengan rehat sesedikit mungkin.

Gerakkan 1: Jambatan Glute Tunggal Kaki

Kredit Gambar: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktiviti Rintangan Band LatihanBadan Bahagian Tubuh

1. Gelung tali rintangan tepat di atas lutut. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan hingga 90 darjah dan kaki anda 6 hingga 8 inci dari pelekat anda.
2. Angkat satu kaki dari tanah, kemudian jalankan tumit untuk mengangkat pinggul ke atas sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
3. Berhenti sebentar, memerah pelekat anda di bahagian atas pergerakan.
4. Perlahan-lahan turunkan pinggul ke tanah.
5. Teruskan untuk AMQRAP, kemudian beralih kaki.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Putaran Luar

Kredit Gambar: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktiviti Rintangan Band LatihanBadan Bahagian Tubuh

1. Gelung tali rintangan tepat di atas lutut.
2. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda di lantai.
3. Menjaga pinggul di lantai, rentangkan lutut selebar mungkin.
4. Jeda, rasakan ketegangan band, kemudian tekan kembali bersama-sama.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Glute Raises

Kredit Gambar: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktiviti Rintangan Band LatihanBadan Bahagian Tubuh

1. Gelung tali rintangan tepat di atas lutut.
2. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda di lantai.
3. Tekan berat badan ke tumit dan angkat pinggul.
4. Angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut dan tekan pelekat anda di bahagian atas. Pastikan untuk menjaga ketegangan pada band dan jangan biarkan lutut anda masuk.
5. Pinggul bawah ke kedudukan permulaan

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Putaran Luaran yang Dinaikkan

Kredit Gambar: K. Aleisha Fetters / morefit.euAktiviti Rintangan Band LatihanBadan Bahagian Tubuh

1. Gelung tali rintangan tepat di atas lutut.
2. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda di lantai.
3. Tekan berat badan ke tumit dan angkat pinggul.
4. Rentangkan lutut selebar mungkin.
5. Jeda, rasakan ketegangan band, kemudian tekan kembali bersama-sama.
6. Ulangi pergerakan ini, pastikan pinggul tetap tinggi, untuk AMQRAP.

Tunjuk Arahan