Lapisi banyak sayur-sayuran dengan protein tanpa lemak untuk makan malam yang mudah, lazat dan sihat. Kredit Imej: Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan itu harus sesuai dengan anda . Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Ini adalah dilema makan malam malam klasik: Anda tidak mempunyai tenaga untuk digunakan dan kemudian basuh periuk dan kuali, sudah terlambat untuk memulakan periuk perlahan dan anda hampir berbahaya untuk menggunakan nama pertama dengan orang penghantaran pizza. Jangan takut, kuali lembaran rendah hati akan menyelamatkan hari!
Makanan satu kuali ini bukan sahaja menjimatkan masa dan tenaga anda, tetapi juga serba boleh. “Apa yang dapat Anda tidak letakkan di atas loyang?” kata Maya Feller, RD, CDN, pemilik Maya Feller Nutrition yang berpangkalan di Brooklyn. Sifat makan malam yang boleh disesuaikan bermaksud dia dapat dengan mudah membuat makanan yang lazat, berkhasiat atau memasak bersama dan menyejukkan sisa untuk akhir minggu.
Seimbangkan makronutrien pada loyang anda seperti yang anda lakukan di pinggan makan, kata Feller. Ini bermaksud penekanan yang tinggi pada sayur-sayuran dengan sedikit protein dan lemak sihat – yang, untuk makan malam, biasanya berbentuk minyak zaitun extra-virgin.
Terdapat dua komponen penting yang perlu diingat untuk kuali makanan yang dimasak dengan sempurna: ketekalan dan masa. Potong bahan-bahan anda ke dalam ukuran yang konsisten untuk membantu memastikan memasak yang sekata, dan pertimbangkan berapa lama masa yang diperlukan untuk memasak pelbagai item di lembaran anda. Terus menatal untuk semua butiran.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Langkah 1: Mulakan Dengan Sayuran Akar
Sayuran akar adalah nadi makanan. Banyak juga yang tergolong dalam kategori sayuran berkanji yang lebih terkenal. Walaupun sayur-sayuran berkanji sering mendapat rap yang buruk, sebenarnya sayur-sayuran mengandung serat dan nutrien lain.
Kegemaran Feller adalah ubi jalar, bit, parsnips dan labu butternut, ditaburkan dengan minyak zaitun extra-virgin dan ditaburkan dengan thyme segar dan rosemary. “Saya sangat menyukai rasanya, dan saya suka gabungan warna bersama-sama,” katanya. “Saya makan sama banyak dengan mata saya dan perut saya, jadi semua warna bersama-sama adalah petunjuk visual bahawa saya mendapat pelbagai nutrien.”
Matlamat untuk 1/4 paun setiap orang, atau 1 paun untuk empat. Potong sayuran akar menjadi kepingan seragam – kira-kira 1/2 inci berfungsi paling baik. Pilih salah satu daripada yang berikut:
- Kentang
- Ubi keledek
- Bit
- Lobak
- Kekosongan
- Lobak
- Rutabaga
- Lobak
- Wintersquash
Petua
Untuk membuat hidangan kepingan, anda memerlukan loyang separuh saiz (kami suka Nordic Ware 2-Pack, $ 30.46, Amazon.com), yang berukuran 18 x 13 inci dengan sisi tinggi 1 inci. Jauhkan kertas aluminium dan kertas perkamen di tangan untuk melapisi kuali agar pembersihan lebih cepat.
Langkah 2: Masukkan Sayuran Lain
Untuk melengkapkan pelangi sayur-sayuran berwarna-warni, pilih lebih banyak produk dari kategori sayur tanpa pati.
Kegemaran Feller adalah tauge Brussels, bawang, bawang putih atau kembang kol dengan serbuk kari atau jintan. Matlamat untuk 1 cawan setiap orang, atau 4 cawan untuk empat. Sekiranya anda menggunakan sayur-sayuran berdaun gelap, jumlahnya menjadi 1 1/4 cawan setiap orang, atau 6 cawan untuk empat orang.
Sayuran berikut termasuk dalam kategori ini:
- Tomato ceri
- Kacang hijau
- Brokoli, potong bunga api
- Kembang kol, potong bunga api
- Asparagus, dibelah dua
- Cendawan, dibelah dua
- Brusselssprouts, dibelah dua
- Bawang, potong baji 1 inci
- Lada, dihiris menjadi baji atau jalur 1 inci
- Summersquash, potong 1 inci
- Hijau gelap, cincang
Inginkan idea makanan yang lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan makanan ringan yang enak dan disesuaikan untuk tujuan pemakanan anda.
Langkah 3: Pilih Protein
Pilihan protein anda menentukan berapa lama anda perlu memasak makanan lembaran anda. Sebagai peraturan umum, memeriksa suhu dalaman akan menjamin makanan anda dimasak. Dapatkan termometer daging dan perhatikan perkara berikut:
- Kekacang: 165 darjah Fahrenheit
- Daging sapi: 155 darjah Fahrenheit
- Babi: 145 hingga 155 darjah Fahrenheit
- Makanan Laut: 145 darjah Fahrenheit
Matlamat untuk 4 hingga 5 auns setiap orang, atau kira-kira 1 paun untuk 4 hidangan. Protein ini berfungsi paling baik dalam hidangan kepingan:
- Kekacang: potongan ayam atau ayam belanda atau paha ayam tanpa kulit tanpa tulang
- Babi: daging babi tanpa tulang atau babi tenderloin
- Daging lembu: stik skirt
- Sosej
- Ikan: fillet lebih tebal seperti ikan kod, salmon, halibut atau arctic char
- Udang, dikupas dan diracik
- Tahu tempe, potong kepingan setebal 1 inci
Langkah 4: Musim Dengan Campuran Rempah
Eksperimen dengan apa sahaja rasa yang anda suka. Ingat, lebih mudah untuk memulakan dengan jumlah rempah dan bumbu yang lebih rendah dan menambah lebih banyak semasa anda pergi, kerana anda tidak dapat menyingkirkannya setelah ia berada di sana.
Perhatikan untuk menggunakan sekitar 1 hingga 3 sudu teh, bergantung pada citarasa anda, salah satu daripada pilihan ini:
- Serbuk cili
- serbuk kari
- Lima serbuk rempah
- Herba de Provence
- Segala-galanya perasa bagel
- Perasa Itali
- Serbuk bawang
- Serbuk Bawang putih
- Tanah:
- Ketumbar
- Jintan
- Halia
- Kunyit
- Kering:
- Oregano
- Selasih
- Rosemary
- Sage
- Thyme
Petua
Selain rempah, pastikan untuk memasukkan 1/2 hingga 1 sudu teh garam halal dan secubit lada hitam tanah sepanjang proses memasak.
Dapatkan Masakan!
- Panaskan ketuhar anda hingga 425 darjah Fahrenheit. Gariskan loyang dengan kertas kerajang atau kertas.
- Masukkan sayur-sayuran akar dengan minyak, garam dan lada. Sebarkan secara merata pada loyang lembaran dalam satu lapisan. Letakkan kuali di dalam ketuhar dan panggang selama 15 minit, kemudian angkat.
- Masukkan sayur-sayuran lain dengan minyak dan campurkan dengan sayur-sayuran akar.
- Taburkan rempah pada semua sayur-sayuran dan protein anda.
- Masukkan secubit garam dan lada ke protein anda. Letakkan protein di atas sayur atau letakkan di antara sayur-sayuran jika ada ruang.
- Letakkan kuali di dalam ketuhar dan masak sehingga protein dimasak dan sayur-sayuran lembut, kira-kira 10 hingga 20 minit lagi, bergantung pada protein.
- Masukkan hiasan dan hidangkan.
Langkah 5: Hiaskan
Setiap hidangan boleh menggunakan sesuatu yang istimewa untuk menambahkan rasa, warna dan tekstur. Berikut adalah beberapa idea untuk memulakan anda:
- Jus sitrus Spritzof
- Lemon
- Jingga
- Buah limau gedang
- Limau purut
- Spritz cuka
- Kacang panggang atau biji
- Herba segar
- Keju
- Parmesan
- Keju kambing
- Feta
Masukkan Semua dalam Resipi Ini
- Steak Kembang kol Cheesy Dengan Lemon Romaine dan Tomato Panggang
- Ayam Panggang, Lobak dan Saderi Dengan Bawang Putih
- Kacang Hijau Panggang, Cendawan, dan Bawang