Lebih dekat untuk memenuhi keperluan nutrien penting anda setiap hari dengan resipi makan malam yang penuh dengan sayur-sayuran ini. Kredit Imej: Fudio / iStock / GettyImages
Menjadikan makan malam setiap malam nampaknya menakutkan: Ini melibatkan mengemukakan idea (mudah-mudahan menjadi pilihan utama) dan kemudian berusaha menjadikannya seimbang dan sihat.
Adakah cukup serat, hidangan sayur, protein – dan sebenarnya enak? Dan ini tidak termasuk belanja, memasak atau pembersihan sebenar.
Selamatkan diri anda dengan bergantung pada sebungkus sayur-sayuran beku.
Tunggu, dengar kami. Kami tidak membincangkan sayur-sayuran beku yang mungkin anda telah dewasa yang dibumbui dengan sedikit garam dan lada dan ditumis di gelombang mikro.
Adakah Anda Mendapatkan Buah dan Sayuran yang Cukup?
Jejaki jumlah buah dan sayur yang anda makan setiap hari dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Keenam makan malam yang sihat ini bermula dengan sekurang-kurangnya satu beg (dalam beberapa kes, dua beg) sayur-sayuran beku dan mereka disatukan dengan biji-bijian, sayur-sayuran segar dan / atau protein tanpa lemak untuk menghasilkan makanan yang seimbang.
Percayalah, anda mahu menambahkan makan malam yang penuh dengan sayur-sayuran ini pada waktu dan waktu penggiliran makanan mingguan anda sekali lagi.
1. Sup Periuk
Resipi ini menggabungkan dua makanan keselesaan utama – pai periuk dan sup. Kredit Imej: Sher Castellano / morefit.eu
Sayuran beku yang anda perlukan :
- Jagung beku
- Kacang beku
Anggaplah ini sebagai putaran yang lebih sihat pada salah satu makanan keselesaan utama, yang dihancurkan menjadi mangkuk sup pemanasan. Genius!
Ini juga vegan, jika itu perkara anda. Dan jika tidak, masih sedap.
Perlu lebih meyakinkan? Makan sup boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan, bergantung pada ramuannya. (Maaf penggemar sup keju brokoli!)
Makalah April 2014 dalam British Journal of Nutrition membandingkan orang yang makan sup dengan mereka yang tidak. Kajian mendapati bahawa penyapu sup biasa makan lebih sedikit kalori setiap hari secara purata dan mempunyai pinggang yang lebih kecil.
Ini bukan percubaan klinikal sehingga tidak menunjukkan sebab dan akibat, melainkan hubungan.
Tetapi penemuan ini sesuai dengan percubaan klinikal yang lebih lama dari kajian April 2007 di Appetite , yang mendapati bahawa makan sup sebelum makan dapat membantu anda makan kurang keseluruhan tetapi tetap merasa puas.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Sup Pot Pie Soup di sini.
2. Makan Nasi Goreng Veggie
Cubalah nasi goreng yang enak ini dengan lebih sedikit kalori, karbohidrat dan natrium. Kredit Imej: Sher Castellano / morefit.eu
Sayuran beku yang anda perlukan :
- Kacang beku
- Lobak beku
Adakah anda tahu hidangan sampingan nasi goreng sayuran yang biasa anda nampak seperti makanan keseluruhan ketika anda membaca fakta pemakanan?
Sebagai contoh, sebilangan nasi goreng dari Panda Express mempunyai lebih dari 500 kalori dan dengan 85 gram karbohidrat, 1 gram serat dan 11 gram protein. Tambahan, ia tinggi sodium.
Nasi Goreng Vegan Makan Malam ini bukan hanya senang dibuat, malah lebih sihat juga. Dengan kurang daripada 300 kalori, hampir separuh karbohidrat dan tujuh kali serat setiap hidangan, badan anda akan berterima kasih.
Selain itu, anda akan mendapat bijirin penuh dan empat sayur yang berbeza. Resipi ini sedikit ringan pada protein jadi jangan ragu untuk menambah edamame atau tauhu dadu ke dalam pinggan.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Nasi Goreng Makan Malam di sini.
3. Daging Daging yang Dibungkus Sayuran
Roti daging ini mempunyai empat sayur yang berbeza. Kredit Gambar: morefit.eu
Sayuran beku yang anda perlukan:
- Bayam beku
Sama ada anda mempunyai pemakan pemilih di rumah atau jika anda hanya ingin makan lebih banyak sayuran, Meatloaf Berbungkus Veggie ini adalah jawapannya.
Ia diam-diam menampilkan bayam beku, lada merah, bawang dan seluruh zucchini.
Kita semua dapat menunjukkan sayur-sayuran sedikit lebih cinta. Hanya sekitar satu daripada 10 orang Amerika yang cukup makan setiap hari, menurut laporan November 2017 oleh Pusat Kawalan Penyakit.
Ini mungkin mengapa pengambilan serat kita juga begitu rendah. (Kami hanya makan sekitar 16 gram sehari, per data USDA, sedangkan kami harus menargetkan 25 hingga 38 gram.)
Sayuran adalah sumber serat yang sangat baik, bersama dengan vitamin, mineral dan fitonutrien lain.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Daging Bungkus Veggie-Packed di sini.
4. Edamame Pho Vietnam Dengan Telur dan Basil
Membuat pho menjadi lebih mudah dengan edamame beku. Kredit Imej: morefit.eu
Sayuran beku yang anda perlukan :
- Edamame beku
Hidangan ini mempunyai edamame kerang beku, alias kacang soya yang belum matang, sayur yang unik berkat kandungan proteinnya yang tinggi.
Sebilangan besar sayur-sayuran penuh dengan fitonutrien dan serat tetapi biasanya tidak tinggi protein. Ini tidak berlaku untuk edamame.
Secawan edamame yang dimasak mempunyai kurang daripada 200 kalori tetapi menyediakan 19 gram protein dan 8 gram serat.
Edamame juga merupakan sumber vitamin K (Nilai Harian 34%), magnesium (24% DV) dan zat besi (20% DV). Zat besi adalah mineral penting bagi pemakan nabati untuk memastikan mereka mendapat cukup setiap hari.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Edamame Pho With Egg and Basil Vietnam di sini.
5. Mie Zucchini Dengan Bayam Pesto dan Kacang
Dapatkan sayur-sayuran anda dengan kacang polong, zucchini dan bayam dalam resipi yang enak ini. Kredit Imej: Sarah Pflugradt / MoreFit
Sayuran beku yang anda perlukan:
- Kacang beku
Hidangan ini adalah lambang “makan sayur-sayuran anda.” Kacang beku, zucchini dan bayam adalah komponen utama resipi ini, bersama dengan walnut dan minyak zaitun.
Penting untuk makan pelbagai buah dan sayur-sayuran yang berwarna-warni tetapi sayuran hijau sangat penting kerana mereka mengandungi vitamin A dan C, folat, kalium dan serat, menurut Yayasan Produce for Better Health.
Hasil hijau diikat membantu mengurangkan risiko beberapa jenis barah, mendorong gigi dan tulang yang kuat serta menyokong kesihatan mata dan penglihatan yang baik.
Hidangan khas ini sedikit mengandungi kalori dan protein untuk menjadi makanan penuh, jadi kami mencadangkan penambahan protein tanpa lemak seperti dada ayam panggang atau edamame (untuk lebih hijau lagi!).
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Zucchini Noodles With Spinach Pesto and Peas di sini.
6. Mangkuk Rainbow Quinoa Buddah Pedas
Kacang beku berada di tengah-tengah resipi mudah ini yang disajikan dalam mangkuk. Kredit Imej: chandlervid85 / Adobe Stock
Sayuran beku yang anda perlukan:
- Kacang beku
Mungkin sukar untuk mencari kacang polong segar tetapi anda mungkin dapat menemui kacang polong di bahagian peti sejuk di kebanyakan pasar raya.
Kacang beku mungkin lebih baik daripada segar kerana ia bertahan lebih lama dan mereka mengekalkan nutriennya, menurut USDA. Ini menjadikan kacang polong beku menjadi sumber protein yang mudah dan senang untuk selalu digunakan.
Kajian Januari 2018 di Nutrien mendapati bahawa protein tumbuhan dan haiwan adalah sebanding dengan rasa kenyang.
Para penyelidik memberi makan diet dua kumpulan yang sesuai dengan protein dan kalori, tetapi sumber protein berbeza: Satu kumpulan memakan protein tumbuhan dan yang lain, terutama protein haiwan.
Ternyata pemakan protein berasaskan tumbuhan merasa sama kenyang dan makan jumlah yang sama dengan kumpulan berasaskan protein haiwan.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl di sini.