Menggabungkan beberapa latihan plyometric dengan pergerakan kekuatan akan meningkatkan kadar jantung anda semasa membina otot. Kredit Imej: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Sekiranya anda mempunyai tujuan untuk berlari lebih pantas, melompat lebih tinggi atau lebih berat, menggabungkan plyometrics dengan rutin dumbbell anda adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan melalui pergerakan letupan.
Apa yang hebat dari latihan plyometric ialah mereka mengaktifkan serat otot cepat-cepat anda, sehingga mereka membolehkan anda mencapai ketinggian dan kelajuan yang ketara. Mereka juga meningkatkan metabolisme anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori ketika berehat, dan meningkatkan kadar jantung anda, jadi anda juga akan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Apabila anda menggabungkannya dengan latihan latihan kekuatan, ini adalah resipi utama untuk prestasi sukan yang lebih baik.
Bersedia untuk menghidupkan luka bakar? Latihan dumbbell selama 20 minit ini mempunyai latihan plyometric dan pergerakan kekuatan untuk membantu anda menjimatkan masa.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Latihan Dumbbell dan Plyometric 20 Minit
Langkah 1: Plyo Push-Up
Set 2Reps 10Region Penuh Badan
- Mulailah dalam posisi push-up yang diubah suai dengan lutut di tanah dan kaki melintang di belakang anda. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Dengan memastikan inti, paha dan glute anda rapat, turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh tanah.
- Kemudian, tekan tangan anda ke tanah untuk mendorong diri anda ke belakang secepat mungkin dan meletup sehingga tangan anda meninggalkan tanah.
- Semasa anda datang, tepuk tangan anda di udara sebelum membawa mereka kembali ke tanah.
- Mendarat dengan siku anda sedikit bengkok untuk membantu menyerap hentaman. Teruskan dengan wakil seterusnya.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa kekuatan dan kekuatan anda meningkat, anda boleh mencuba melakukan latihan ini dalam posisi papan tekan tinggi.
Pindah 2: Dumbbell Squat ke Overhead Press
Set 2Reps 10Region Penuh Badan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki anda sedikit ke sisi. Pegang dumbbell di setiap tangan tepat di bahu anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Duduk pinggul anda ke belakang dan ke bawah ke dalam jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
- Pastikan dada anda bangga dan tulang belakang tinggi, dan elakkan membiarkan lutut melepasi jari kaki atau gua ke arah garis tengah anda.
- Tekan tumit anda untuk berdiri semasa anda menekan dumbbell di atas, menyelesaikan dengan bisep di telinga anda dan sedikit bengkok di siku.
- Tahan satu kiraan sebelum mengulangi pergerakan.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Burpee
Set 2Reps 10Region Penuh Badan
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki menghadap ke depan, dan lengan di sisi anda.
- Duduk kembali ke pinggul dan turunkan ke dalam jongkok sehingga paha anda sejajar dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
- Kemudian, letakkan tangan anda di tanah, di luar kaki anda, dan lompat kaki anda kembali ke papan tinggi.
- Turunkan badan anda ke tanah untuk satu push-up.
- Semasa anda mendorong diri ke belakang ke papan yang tinggi, lompatlah kaki anda ke bahagian luar tangan anda untuk masuk ke dalam jongkok.
- Melompat secara meletup sambil menolak tangan anda ke belakang atau ke atas kepala.
Tunjuk Arahan
Petua
Burpee mestilah satu gerakan berterusan, tetapi jika anda seorang pemula, lakukan latihan dengan perlahan sehingga anda menguasainya, dan kemudian lakukan dengan pantas dan kekuatan letupan.
Langkah 4: Keriting Biskut Dumbbell
Set 2Reps 10Body Part Arms
- Berdiri dengan punggung lurus dan jarak bahu kaki anda. Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke luar.
- Perlahan-lahan bengkokkan dumbbell ke arah bahu sambil mengekalkan siku anda dengan kuat ke sisi anda sepanjang pergerakan.
- Selesaikan di bahagian atas gerakan dengan telapak tangan menghadap anda.
- Tahan untuk satu hitungan sebelum perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke kedudukan awal.
Tunjuk Arahan
Gerakkan 5: Gerudi Kotak
Set 2Reps 10Region Penuh Badan
- Berdiri tinggi, mengimbangi sebelah kaki dengan selekoh kecil di lutut. Jauhkan tangan anda sedikit dari sisi dan pandangan anda ke bawah untuk keseimbangan.
- Dengan kaki berdiri, lukis kotak persegi khayalan di tanah. Naik ke kanan, kiri, depan, kanan kemudian ke belakang sehingga anda menyelesaikan satu kotak latihan.
- Setelah menyelesaikan satu kotak gerudi pada satu kaki, alihkan kaki dan lakukan penggerudian kotak ke arah terbalik.
- Terus bergantian kaki setelah menyelesaikan satu kotak gerudi masing-masing.
Tunjuk Arahan
Petua
Ini adalah latihan yang bagus untuk menaikkan betis anda. Sekiranya anda tidak dapat melompat dengan satu kaki, cubalah dengan kedua kaki untuk mendapatkan kekuatan, kelajuan dan koordinasi sebelum beralih ke latihan kotak satu kaki. Lakukan senaman dengan perlahan dan dengan kawalan untuk mengelakkan memutar pergelangan kaki anda.
Pindah 6: Peluang Dumbbell Triceps
Set 2Reps 10Body Part Arms
- Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda selebar pinggul.
- Pegang satu dumbbell di atas dengan kedua-dua tangan digenggam bersama di satu hujungnya.
- Turunkan perlahan dumbbell di belakang kepala anda sehingga lengan bawah anda selari dengan tanah atau betul-betul di bawah.
- Tahan satu kiraan sebelum memanjangkan lengan ke atas.
Tunjuk Arahan
Gerak 7: Teras Squat
Set 2Reps 12Region Penuh Badan
- Mulakan dengan kedudukan papan tinggi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dan pelekat dan paha anda rapat.
- Lompat kaki ke arah tangan anda untuk masuk ke jongkok lebar.
- Semasa anda mendarat di atas kaki, angkat tangan dari tanah di hadapan wajah anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Elakkan membulatkan punggung dan membongkok bahu.
- Berhenti sebentar sebelum meletakkan tangan anda kembali ke tanah untuk mengulang langkah.
Tunjuk Arahan