Kredit Imej: Centr / morefit.eu
Sekiranya anda pernah mencuba Pilates, anda tahu ini bagus untuk abs anda, tetapi adakah anda tahu glute anda dianggap sebagai sebahagian daripada inti anda?
“Dalam sesi Pilates saya, saya memberi penekanan khusus untuk mengembangkan kekuatan glute dan perut,” kata Sylvia Roberts, Align Yoga dan guru Pilates di aplikasi Centr. “Dari kumpulan otot inti inilah seluruh tenaga dimulakan dan kemudian dapat meluas hingga ke ujung.”
Iklan
Dan itu tidak hanya membantu anda berprestasi lebih baik dalam latihan anda. Ini juga diterjemahkan ke dalam kehidupan seharian anda. Glute anda membantu menstabilkan dan menyelaraskan pelvis anda untuk mencegah sakit belakang dan membantu menggerakkan badan anda ke hadapan ketika berjalan, berlari dan menaiki tangga, katanya.
Walaupun ketiga-tiga otot glute – gluteus maximus, medius dan minimus – layak mendapat cinta, gluteus medius inilah yang memerlukan lebih banyak fokus daripada yang mungkin anda berikan.
“Gluteus medius [yang paling sering dikenali sebagai pantat sebelah!] Biasanya yang paling terbelakang, jadi anda akan dapati saya banyak menumpukan perhatian pada bidang ini dalam sesi saya,” kata Roberts.
Iklan
Tonton video di bawah ini kerana Roberts menunjukkan dua gerakan Pilates sisi kanan terbaik untuk mensasarkan media gluteus anda.
Di sini, dia menggabungkannya menjadi latihan pantas selama 7 minit yang sempurna sebagai senaman cepat ke mana-mana sahaja atau penyudah glute burnout untuk akhir hari. Tetapi anda juga boleh menaburkannya sepanjang hari atau menambahkannya ke latihan badan dan badan bawah kegemaran anda.
Gerakkan 1: Ayunan Kaki Berbaring Samping Dengan Ketukan Kaki
Kredit Gambar: CentrBody Part Butt
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan lengan kiri menopang kepala anda dan kaki anda dibengkokkan hingga 90 darjah, lutut sejajar dengan pinggul anda.
- Tumpukan pinggul anda di atas satu sama lain dan tarik abs anda.
- Luruskan kaki kanan anda sejajar dengan badan anda dan angkat sehingga kaki anda beberapa inci dari tanah.
- Gerakkan kaki kanan ke hadapan sehingga kaki anda sesuai dengan pinggul anda, menjaga pelvis anda stabil.
- Ketuk jari kaki ke tanah, kemudian angkat kembali ke atas.
- Gerakkan kaki anda ke belakang anda dengan kawalan, pastikan lagi pinggul anda tetap di tempatnya.
- Pada setiap pengulangan, tambahkan satu lagi ketukan jari kaki sehingga anda mencapai 10 ketukan jari kaki.
- Ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
Petua
Walaupun namanya bergerak, gerakan Pilates pantat sisi ini tidak melibatkan mengayunkan kaki anda. Sebaliknya, bergerak perlahan dengan kawalan.
Pindah 2: Raiskan Kerang
Kredit Gambar: CentrBody Part Butt
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan lengan kiri menopang kepala anda dan kaki anda dibengkokkan hingga 90 darjah, lutut sejajar dengan pinggul anda.
- Tumpukan pinggul anda di atas satu sama lain dan tarik abs anda.
- Angkat kedua tumit beberapa inci dari tanah.
- Dengan menjaga tumit anda, buka kaki sehingga lutut kanan anda menghala ke arah siling. Picit glute anda di bahagian atas.
- Turunkan lutut kiri ke bawah dengan kawalan sehingga melayang di atas lutut kiri anda.
- Ulangi selama 10 repetisi di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Angkat kaki anda, tetapi biarkan abs anda ditarik sepanjang masa.
Lebih Banyak Latihan Pilates yang Kami Suka
- Pahat Lengan, Bahu dan Pinggang Anda Dengan Latihan Pilates At-Home 10 Minit Ini
- Bina Inti yang Lebih Kuat dalam 10 Minit Dengan Siri Papan Pilates Di Rumah Ini
- Pahatlah Glutes dan Nada Seluruh Anda Dengan Latihan Pilates Butt 10 Minit ini
- Rutin Pilates 10-Minit Ini Adalah Bukti yang Anda Boleh Selesaikan Seluruhnya Dengan Latihan Berimpak Rendah
Iklan