Yoga pranatal dapat membantu mempersiapkan badan dan minda anda untuk bersalin dan kelahiran. Kredit Imej: Youngoldman / iStock / GettyImages
Kehamilan adalah masa yang menggembirakan bagi ramai bakal ibu, tetapi apa yang tidak begitu hebat? Gejala menjengkelkan yang timbul apabila membesar bayi, seperti loya, keletihan, sakit sendi dan sakit belakang (terima kasih kepada benjolan anda).
Walaupun banyak ibu mungkin berfikir bahawa memanggil kembali rutin senaman mereka dan bersantai akan membantu mereka merasa lebih baik, tetap aktif sepanjang sembilan bulan itu sebenarnya akan membantu melegakan banyak gejala kehamilan yang anda alami.
Malah, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mendorong wanita hamil yang sihat untuk bersenam untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak sihat, sembelit, sakit belakang dan diabetes kehamilan. Seperti biasa, lebih baik dapatkan lampu hijau dari doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru atau membuat penyesuaian dengan yang sudah ada.
Kelebihan Yoga Semasa Kehamilan
Sekiranya anda mencari senaman ringan dan berimpak rendah untuk membuat anda bergerak sepanjang kehamilan anda, pertimbangkan yoga. Terdapat banyak gaya yoga untuk dicuba, tetapi yang terbaik untuk wanita hamil adalah yoga pranatal kerana tenaga pengajar dapat memberikan peregangan dan pengubahsuaian yang sesuai untuk ibu hamil.
“Secara fizikal, yoga dapat membantu kita mengekalkan daya tahan otot atau kekuatan yang telah kita bangun hingga saat ini, seperti membantu mempersiapkan tubuh untuk proses kelahiran, termasuk menguatkan dasar panggul,” kata Liz Bendele, seorang pranatal yang berpusat di San Antonio. pengajar yoga.
“Di ujung spektrum yang lain, manfaat mental dari latihan yoga biasa dapat membantu mengembangkan tabiat mengatasi yang sihat ketika tubuh dan pikiran didorong ke dalam situasi yang sengit, serta mewarisi teknik pernafasan, keduanya dapat digunakan untuk membantu ibu semasa sensasi pranatal, seperti kontraksi dan kelahiran, “kata Bendele.
Dan jika anda bimbang bahawa bersenam semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko kelahiran prematur dan keguguran, penyelidikan sebenarnya menunjukkan bahawa yoga semasa kehamilan boleh bermanfaat.
Menurut kajian November 2015 yang diterbitkan dalam Obstetrik & Ginekologi , yang merangkumi 25 wanita hamil yang sihat pada trimester ketiga mereka, melakukan yoga tidak menunjukkan kesan negatif terhadap kesihatan fizikal ibu dan janin.
“Perkara terbesar yang harus diingat ketika berlatih yoga semasa kehamilan anda adalah dengan mendengarkan tubuh anda pada hari itu, kerana setiap hari akan merasa berbeza, walaupun dengan cara yang sedikit pun,” kata Bendele. “Mengetahui bagaimana anda secara fizikal, mental dan emosi sebelum berlatih adalah cara yang pasti untuk menjalani latihan yang menyeronokkan dan selamat.”
Bersedia untuk memulakan perjalanan yoga pranatal anda? Bendele merancang aliran yoga selama 20 minit ini untuk calon ibu di semua trimester untuk membantu anda mengurangkan tekanan dan memupuk ketenangan batin. Ingatlah untuk bernafas dan pergi mengikut kadar anda sendiri. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa membuat pose, berhenti melakukan latihan dan berbincang dengan doktor anda sebelum anda memulakan rutin kecergasan anda lagi.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Pindah 1: Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana)
Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga
- Duduklah dengan tinggi dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda dan bahu anda dilonggarkan.
- Lekatkan lutut ke arah dada dengan kaki rata di atas lantai.
- Tarik nafas dan buka pinggul anda, tarik paha anda ke lantai. Gunakan tangan anda untuk menekan kaki anda bersama-sama dan menjaga bahagian luar kaki anda di atas lantai.
- Fokus untuk menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral. Berat anda harus diletakkan sama rata pada tulang duduk anda. Biarkan pinggul anda terbuka lebih jauh dan paha anda jatuh ke lantai.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Cat Pose (Marjaryasana)
Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga
- Mulakan dengan kedudukan meja dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Hujung jari anda harus menghadap ke hadapan tikar anda. Jaga pandangan anda ke lantai dengan kepala anda dalam kedudukan yang neutral.
- Tarik nafas dan bulatkan tulang belakang ke arah siling, menjatuhkan kepala anda. Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda. Pastikan pinggul anda diangkat dan bahu anda berada dalam kedudukan yang sama.
- Tarik nafas dan lepaskan tulang belakang anda. Kekal di tangan dan lutut anda.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Pose Lembu (Bitilasana)
Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga
1. Dari Cat berpose, tarik nafas dan lengkung tulang belakang anda, angkat dada ke depan dan tulang duduk anda ke arah siling. Tetapkan pandangan anda ke hadapan.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Gerbang Pose (Parighasana)
Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga
- Berlutut di atas tikar dan rentangkan kaki kiri anda ke sebelah kiri dan tekan kaki kiri anda ke lantai.
- Jaga lutut kanan anda tepat di bawah pinggul kanan sehingga paha tegak lurus ke lantai, dan sejajarkan tumit kiri anda dengan lutut kiri.
- Tarik nafas dan bawa lengan ke sisi, selari dengan lantai, telapak ke bawah. Bengkokkan ke sebelah kiri di atas kaki kiri anda dan letakkan tangan kiri anda di bahagian kaki, pergelangan kaki atau lantai di luar kaki kiri.
- Tahan selama 30 saat dan kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Pindah 5: Garland Pose (Malasana)
Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga
- Dari Mountain pose, tarik nafas dan letakkan tangan anda di pinggul semasa anda perlahan-lahan menarik tulang ekor ke bawah ke lantai. Angkat batang tubuh anda.
- Jalan kaki ke arah badan anda dan jauhkan jarak selebar pinggul.
- Semasa menghembuskan nafas, mulailah memiringkan batang tubuh anda ke depan dan pasangkannya dengan selesa di antara paha anda semasa anda menekan berat badan anda ke tumit anda.
- Tekan siku ke bahagian dalam lutut anda, pasangkan kedua telapak tangan anda di Anjali Mudra, atau pose Doa.
Tunjuk Arahan
Petua
Anda boleh menggunakan blok yoga untuk membantu anda menyeimbangkan pose ini.
Langkah 6: Pose Dewi (Utkata Konasana)
Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga
- Dari pose Mountain, pusing menghadap ke tepi tikar yoga anda yang panjang dan selangkah kaki anda selebar dan selari antara satu sama lain.
- Putar jari kaki ke luar dan tumit masuk. Semasa menghembus nafas, selekoh dalam lutut anda, turunkan ke jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah dan pinggul anda selari dengan lutut.
- Pastikan bahu anda tertumpuk di atas pinggul anda, aktifkan inti anda dan tekan ke bawah secara merata melalui telapak kaki kedua kaki.
- Anda boleh membawa tangan anda ke dalam pose Doa atau memanjangkan tangan anda pada ketinggian bahu dan membengkokkan siku hingga 90 darjah dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Sebarkan jari anda dengan lebar dan tarik bilah bahu ke belakang anda.
Tunjuk Arahan
Pindah 7: Pose Pokok (Vrksasana)
Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga
- Bermula di Mountain pose, alihkan berat badan anda sedikit ke kaki kiri anda, jaga kaki dalaman anda dengan kuat di atas tanah.
- Bengkokkan lutut kanan anda, tarik kaki kanan ke atas dan letakkan telapak kaki ke bahagian dalam betis kiri anda, sambil mengarahkan jari kaki ke bawah ke lantai.
- Pastikan pelvis anda berada dalam kedudukan neutral semasa anda memanjangkan tulang ekor anda ke lantai.
- Tekan tangan anda bersama-sama dan pandang titik tetap di hadapan anda di lantai, kira-kira 4 hingga 5 kaki dari anda.
Tunjuk Arahan
Pindah 8: Kaki Pose di Dinding (Viparita Karani)
Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga
- Duduk dengan sebelah kiri anda ke dinding. Punggung bawah anda harus bersandar pada guling jika anda menggunakannya.
- Pusing perlahan badan anda ke kiri dan angkat kaki anda ke dinding. Sekiranya anda menggunakan bolster, geser punggung bawah ke guling sebelum mengangkat kaki ke atas dinding. Gunakan tangan anda untuk keseimbangan semasa anda menurunkan berat badan.
- Turunkan punggung ke lantai dan baringkan. Letakkan bahu dan kepala di atas lantai.
- Turunkan berat badan anda dari sisi ke sisi dan gerakkan tulang duduk anda ke dinding. Biarkan tangan anda terbuka di sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas. Sekiranya anda menggunakan penyokong, punggung bawah anda sekarang harus disokong sepenuhnya olehnya.
- Biarkan kepala tulang paha anda (bahagian tulang yang menghubungkan soket pinggul) melepaskan dan berehat, jatuh ke arah belakang pelvis anda.
- Tutup mata anda dan terus berpose seperti ini selama sisa latihan anda, sekitar 5 hingga 10 minit.
- Untuk keluar dari pose ini, perlahan-lahan tolak diri anda dari dinding dan luncurkan kaki anda ke kanan. Gunakan tangan anda untuk menekan diri anda kembali ke posisi duduk.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa anda beralih ke fasa akhir trimester kedua atau trimester ketiga, mungkin lebih selesa menggunakan sokongan sarung bantal atau bantal panjang yang kukuh di lantai di dinding.