Hanya 4 Ab yang Bergerak yang Anda perlukan untuk Cabaran Dumbbell 30 Hari

Raih dumbbell dan bersiaplah untuk bekerja abs anda. Kredit Imej: morefit.eu Creative

Cabaran Dumbbell 30 Hari membina kekuatan dari kepala hingga kaki. Dapatkan semua maklumat mengenai cabaran di sini.

Satu set abs yang terukir adalah unicorn dari dunia kecergasan: sukar dijejaki, tetapi setelah anda melakukannya, anda ingin memamerkannya. Dan jika anda berhenti melihat kemajuan dengan latihan berat badan anda, inilah masanya untuk menambah dumbbell.

“Ini adalah gaya latihan yang disebut progresif yang berlebihan,” kata Mathew Forzaglia, pelatih peribadi yang disahkan dan pengasas Forzag Fitness di Aplikasi NEOU. “Kami menambah lebih banyak berat badan pada kumpulan otot tertentu, memaksanya menyesuaikan diri dengan rangsangan yang lebih berat.” Pada akhirnya, ini membawa kepada abs yang lebih kuat dan lebih terpahat.

Iklan

“Kami juga dapat menambahkan dumbbell ke dalam latihan inti untuk membuat gangguan pada gerakan utama,” kata Forzaglia. “Sebagai contoh, seretan papan dumbbell: Kami memfokuskan pada posisi papan, tetapi dengan menarik dumbbell dari sisi ke sisi, ini akan memaksa badan untuk bekerjasama untuk mengawal pinggul dan inti.”

Bersedia untuk inti yang lebih ketat? Lihat empat latihan di bawah ini dari Forzaglia, tuan rumah Dumbbell Challenge 30 Hari kami. Anda akan melakukan senaman ini setiap kali kalendar 30 hari kami mengatakan “Abs.” (Anda juga boleh melakukan latihan ini pada bila-bila masa di luar cabaran!)

Iklan

Setiap enam hari, skema perwakilan berubah sehingga anda melakukan perkara berikut:

• Pusingan 1: 2 set 10 pengulangan
• Pusingan 2: 2 set 12 ulangan
• Pusingan 3: 2 set 15 ulangan
• Pusingan 4: 3 set 10 ulangan
• Pusingan 5: 3 set 12 ulangan

Langkah 1: Kekurangan Berat Dumbbell

Jenis KekuatanAktiviti Latihan DumbbellBahagian Bahagian Abs

1. Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan dan menghala ke siling dengan kaki anda rata di atas lantai.
2. Pegang satu hujung dumbbell di setiap tangan secara langsung di atas dada anda.
3. Tarik nafas dan urutkan perut anda sambil mengangkat kepala, leher dan bahu dari tanah, terus menahan dumbbell dari dada anda.
4. Tarik nafas dan turun ke bawah dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Twist Rusia

Jenis KekuatanAktiviti Latihan DumbbellBahagian Bahagian Abs

1. Mula duduk, memegang dumbbell tunggal dengan satu hujung di setiap tangan di hadapan perut anda.
2. Bersandar sedikit untuk menarik inti anda.
3. Putar batang tubuh anda ke kanan, ketuk berat ke tanah di sisi itu.
4. Gunakan abs anda untuk berpusing ke belakang, kemudian putar ke kiri. Itu 1 wakil.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Dumbbell Woodchop

Jenis KekuatanAktiviti Latihan DumbbellBahagian Bahagian Abs

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell berat dengan satu hujung di setiap tangan.
2. Bengkokkan lutut sedikit dan arahkan pinggul anda ke separa jongkok sambil menurunkan berat badan ke arah tulang kering kanan anda.
3. Semasa anda berdiri kembali, gunakan inti anda untuk mengayunkan berat badan ke atas kepala dan ke kiri.
4. Kembali ke kedudukan separa jongkok dengan berat di sebelah kanan anda.
5. Lakukan semua pengulangan anda di satu pihak sebelum mengulang di sisi lain.

Tunjuk Arahan

Pindahkan 4: Seret Papan Dumbbell

Jenis KekuatanAktiviti Latihan DumbbellBahagian Bahagian Abs

1. Mulakan dengan papan bawah dengan siku di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Letakkan dumbbell tepat di belakang siku kanan anda.
3. Libatkan glute anda, punggung bawah dan abs, sampai ke lengan kiri anda di seluruh dada untuk mengambil dumbbell, menyeretnya ke bawah badan anda.
4. Berhenti sebentar ketika dumbbell berada di bawah bahu kiri anda.
5. Kembalikan lengan bawah ke tanah dan ulangi di seberang. Itu 1 wakil.

Tunjuk Arahan

Iklan