Latihan kardio tarian berimpak rendah ini akan meningkatkan kadar jantung anda sambil menggerakkan otot dan sendi anda untuk keseimbangan dan kekuatan yang lebih baik. Kredit Imej: Prasit photo / Moment / GettyImages
Sebilangan besar orang menganggap menari sebagai latihan berimpak tinggi, tetapi anda mungkin terkejut apabila melihat kardio tarian yang lembut.
“Kecergasan menari sangat bagus untuk pergerakan dan kelenturan anda, serta menguatkan kestabilan otot di sekitar sendi anda,” kata Kaley Hatfield, seorang penari profesional, koreografer dan pelatih peribadi yang diperakui.
Selain itu, “menari melepaskan ‘endorfin gembira’ yang sama seperti senaman apa pun,” dan apabila anda melakukan gerakan berimpak tinggi seperti melompat, ia boleh menjadi latihan berimpak rendah yang hebat untuk pemula dan atlet berpengalaman, katanya.
Menari sangat bermanfaat bagi pemula dan warga tua kerana ia membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi – dua kemahiran penting untuk kecergasan dan panjang umur. Menari malah mempunyai manfaat untuk otak, termasuk memori dan fokus yang lebih baik, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Sekiranya anda merasa terintimidasi atau tersisih dari kardio tarian kerana anda memerlukan senaman berdampak rendah, Hatfield meyakinkan anda bahawa tarian dapat diakses oleh semua orang, tanpa mengira tahap kecergasan. “Tujuannya adalah untuk terus menggerakkan pinggul dan kaki, walaupun anda tidak dapat melompat,” katanya.
Hatfield membuat senaman kardio tarian berimpak rendah ini yang mencabar tetapi boleh dilakukan untuk semua tahap kecergasan. Walaupun kurang melompat, melompat dan melompat, anda masih akan mendapat senaman yang hebat – dan tidak akan seperti senaman!
Latihan Kardio Tarian Berkesan Rendah
Latihan kardio tarian berimpak rendah ini mengikuti format selang klasik: 30 saat bekerja diikuti dengan rehat 30 saat. Anda akan melakukan 6 gerakan tarian berimpak rendah selama 30 saat setiap satu, berehat selepas setiap pergerakan. Lakukan keseluruhan litar selama 3 pusingan untuk latihan pantas 18 minit, 4 pusingan untuk latihan 24 minit atau 5 pusingan untuk latihan 30 minit.
Lakukan:
- Berpusing melangkah
- Rehat 30 saat
- Berjongkok berjalan kaki dan sentuhan tanah
- Rehat 30 saat
- Lutut tinggi serong dan melintang lutut tinggi
- Rehat 30 saat
- Pukulan sisi dan ketuk
- Rehat 30 saat
- Sambungan lengan tahanan dengan langkah sisi
- Rehat 30 saat
- Sumo mencangkung dan mengetuk tumit
- Rehat 30 saat
Lakukan: Ikuti bersama Hatfield dalam video yang disediakan. Anda akan melalui satu siri peregangan mendalam untuk menyempurnakan badan anda untuk bersenam.
Langkah 1: Putar Balik
Time 30 SecType Cardio
- Berdiri dengan kaki anda dalam keadaan sempit (tersusun di bawah pinggul anda). Pegang tangan anda di sisi anda dengan siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tarik nafas dan libatkan inti anda.
- Angkat lutut kiri anda sedikit, bengkokkan lutut, dan selangkah kaki kiri anda ke dalam, memusingkan badan anda untuk membawanya ke garis tengah anda.
- Ketuk kaki kiri anda di tanah di hadapan kaki kanan anda dan bawa kembali ke pusat.
- Ikuti dengan kaki kanan anda – angkat lutut kanan anda ke atas, bengkokkan lutut sedikit, dan hentakkan kaki kanan ke dalam, putar batang tubuh anda untuk membawanya ke garis tengah anda.
- Ketuk kaki kanan anda ke tanah di hadapan kaki kiri anda dan bawa kembali ke pusat.
- Ulangi langkah 2 hingga 5, bermula dengan kaki kanan anda.
- Selesaikan 2 pengulangan (1 di setiap sisi) pada kadar yang perlahan, dan kemudian 4 pengulangan (2 di setiap sisi) dengan pantas.
- Terus bergantian selama 30 saat.
Tunjuk Arahan
Langkah 2: Squat Berjalan Lateral dan Sentuhan Tanah
Time 30 SecType Cardio
- Paut pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk turun menjadi seperempat atau setengah jongkok. Pastikan dada anda tetap tinggi dan ketat.
- Lakukan 3 langkah sisi ke kiri, bermula dengan kaki kiri anda.
- Selepas jongkok terakhir berjalan, sentuh tangan kanan anda ke tanah di luar kaki kiri anda, panjangkan kaki kanan anda ke sisi untuk keseimbangan. Cuba tekan tangan kanan dan kaki ke tanah secara serentak.
- Kembali ke pusat dan ambil 3 langkah sampingan ke kanan, bermula dengan kaki kanan anda.
- Sentuh tangan kiri anda ke tanah di luar kaki kanan anda, panjangkan kaki kiri anda untuk keseimbangan.
- Teruskan langkah 2 hingga 5 selama 30 saat. Cabar diri anda untuk terus berada dalam keadaan berjongkok selama selang penuh.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Lengkungan Lengkung Lengkung Tinggi dan Kekacakan Sisi
Time 30 SecType Cardio
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan jari anda digenggam dan siku ke sisi. Ini dipanggil pendirian tahanan.
- Pusing lutut kiri anda ke siku kanan anda dan kemudian siku kanan anda ke lutut kiri anda. Lutut dan siku anda harus memenuhi ketinggian dada.
- Kembali ke pusat.
- Bawa lutut kiri ke arah siku kiri anda untuk sakit sisi.
- Kembali ke pusat.
- Ulangi langkah 3 hingga 6 (cross crunch diikuti dengan side crunch) dengan kaki kanan anda.
- Terus bergantian selama 30 saat.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Peluang Lengan Penjara Dengan Langkah Sisi
Time 30 SecType Cardio
- Mulakan dengan cara tahanan dengan kaki anda selebar bahu.
- Pusing ke kiri dan picit siku bersama di hadapan wajah anda. Pada masa yang sama, pijak kaki kanan anda ke samping. Ingatlah untuk menjaga inti anda dengan ketat.
- Kembali ke pusat dan pusing ke kanan dengan cepat, memerah siku anda bersama-sama dan melangkah kaki kiri anda ke langkah sisi.
- Terus bergantian selama 30 saat.
Tunjuk Arahan
Pindah 5: Nadi Belakang Tahanan
Time 30 SecType Cardio
- Bermula dengan sikap tahanan, langkah kaki anda ke arah yang luas. Bengkokkan pinggul dan lutut anda sedikit. Kaki anda akan tetap ditanam untuk gerakan tarian ini.
- Serentak memaut bilah bahu anda ke belakang dan tekan pinggul ke hadapan. Cepat kembali ke pusat, kemudian bawa siku ke depan dan hantarkan pinggul anda kembali.
- Teruskan gerakan nadi bolak-balik ini selama 30 saat.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Sumo Squat dan Heel Tap
Time 30 SecType Cardio
- Berdiri dengan kaki anda dengan kedudukan yang lebar, lutut dan jari kaki menunjuk ke luar sekitar 45 darjah. Turun menjadi setinggan separuh. Ini dipanggil kedudukan sumo.
- Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda dan bersandar ke kiri, mengetuk tanah dengan tangan kiri anda.
- Kembali ke pusat, kemudian letakkan tangan kiri di belakang kepala anda dan bersandar ke kanan, mengetuk tanah dengan tangan kanan anda.
- Terus bergantian selama 30 saat. Cabar diri anda untuk terus berada dalam kedudukan jongkok sumo untuk keseluruhan selang waktu.
Tunjuk Arahan 
Lakukan: Ikuti bersama Hatfield dalam video. Dia memberikan rangkaian peregangan lembut untuk membantu badan anda turun dari senaman kardio tarian berimpak rendah.