Hip Thrusts vs Deadlift: Mana Yang Lebih Baik untuk Glute yang Lebih Kuat?

Dorongan pinggul adalah senaman pantat yang lebih berkesan kerana ia dapat menahan ketegangan sepanjang masa. Kredit Imej: ANRproduction / iStock / GettyImages

Sir Mix-a-Lot mungkin menyanyikan lagu-lagu besar, tetapi kami juga mahukan pantat yang kuat. Di situlah daya tarikan pinggul dan deadlift masuk. Latihan pantat penghasil tenaga ini berfungsi di bahagian belakang anda seperti yang lain. Tetapi ketika anda membandingkan langkah mana yang meletakkan pelekat anda di tempat duduk pemandu, daya tarikan pinggul mempunyai kelebihan.

Tekanan pinggul memaksa pelekat anda bertanggungjawab untuk mengangkat berat dari bawah ke atas (paha anda lakukan sedikit sebanyak). Dan sementara deadlift pasti mendapat tempat dalam latihan badan bawah, mereka juga mengambil otot paha belakang, otot punggung dan perut anda sebagai tambahan kepada glute anda.

Berikut adalah beberapa alasan yang lebih menarik bahawa daya tarikan pinggul adalah MVP latihan pantat anda.

The Downsides of Deadlift

Deadlift penting untuk memaku engsel pinggul, yang penting untuk pergerakan fungsional setiap hari. Contohnya, semasa anda mengangkat barang berat dari lantai, sama ada beg pakaian besar, kotak berat atau anak anda, pada dasarnya anda melakukan deadlift.

“Deadlift adalah pengangkat kompaun yang hebat tetapi mempunyai risiko kecederaan yang lebih besar daripada dorongan pinggul barbell [kerana bentuk yang buruk],” kata Wes Beans, pelatih peribadi yang disahkan NASM di TS Fitness, kepada morefit.eu.

“Jika tidak dilakukan dengan betul, deadlift boleh menyebabkan cedera punggung bawah yang berpotensi. Kerana berat badan berada di depan anda, ia memerlukan banyak kekuatan dan kestabilan teras untuk dapat mengangkat berat,” kata Beans. “Jika ada sedikit ketidaksempurnaan dalam bentuknya, itu dapat dirasakan di punggung bawah.”

Teknik deadlift yang betul memerlukan kestabilan di ketiga-tiga kawasan tulang belakang anda: lumbar (bawah), toraks (tengah dan atas) dan serviks (leher), tetapi sebahagian besar kekuatan otot untuk latihan berasal dari pinggul dan tulang belakang lumbar, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Oleh itu, untuk mengurangkan beban pada tulang belakang anda, anda perlu menahan serong (abs sisi) dan abdomen melintang (otot inti dalam).

Deadlift juga memerlukan sedikit kekuatan pegangan, yang boleh menjadi faktor pembatas jika anda tidak memilikinya, kata Beans. Lagipun, anda hanya dapat mengangkat berat sebanyak yang anda dapat.

“Senang melakukan deadlift untuk membantu menguatkan cengkaman itu, tetapi anda mungkin tidak dapat mengangkat seberat berat berbanding dengan daya tarikan pinggul, di mana cengkaman tidak memainkan faktor,” katanya.

Mengapa Anda Perlu Melakukan Lebih Banyak Tekanan Pinggul

Walaupun deadlift adalah gerakan kompleks yang menuntut banyak latihan untuk dikuasai, daya tarikan pinggul cukup mudah. Selain itu, terdapat risiko kecederaan yang jauh lebih rendah, kerana mereka tidak memerlukan otot inti dan punggung bawah untuk membawa berat sebanyak mungkin semasa pergerakan.

“Dorong pinggul barbell jauh lebih mudah di bahagian bawah punggung dan mengasingkan glutes lebih banyak daripada deadlift [barbell] standard,” kata Beans. “Anda dapat memperoleh lebih banyak uang dengan membawa deadlift sejauh keberkesanan keseluruhan pada tubuh, tetapi jika anda ingin menargetkan peluru secara khusus, daya tarikan pinggul adalah pilihan yang bagus.” Faktor-faktor itu juga menjadikannya lebih mesra pemula.

Semasa membandingkan keberkesanan barbell dan hex bar (barbell dengan bentuk segi enam di tengah tempat pengangkat berdiri) deadlift dengan daya tarikan pinggul, tujahan pinggul terbukti memberikan pengaktifan maksimus gluteus tertinggi, menurut kajian Mac 2018 di Journal of Strength and Conditioning Research .

Tekanan pinggul pada dasarnya adalah jambatan glute dengan punggung anda tinggi dan beban luaran – biasanya barbell, kettlebell atau dumbbell. Mereka secara khusus menumpukan pada menghasilkan kekuatan dari tiga otot glute: gluteus maximus, gluteus minimus dan gluteus medius, mengikut ACE. Dorongan pinggul barbell juga menjadikan pelekat di bawah ketegangan sepanjang pergerakan, yang lebih baik untuk pertumbuhan otot.

Manfaat utama yang lain adalah mereka selesai berbaring, yang boleh menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang mempunyai masalah lutut atau belakang yang menghalangnya daripada melakukan latihan berdiri.

Oleh itu, jika anda mempunyai tujuan untuk membina punggung yang lebih besar atau meningkatkan prestasi atletik, jadikan keutamaan pinggul menjadi keutamaan. Inilah cara melakukan tujahan pinggul barbell dengan betul:

Barbell Hip Thrust

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Duduk di tanah dengan bahagian bawah bilah bahu anda di tepi bangku latihan, sofa atau kotak.
2. Panjangkan kaki anda di depan anda dan gulung barbel ke atas pinggul anda, letakkan bantal, seperti bantal atau tuala bergulung, di bawah bar untuk keselesaan.
3. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
4. Pastikan leher anda panjang dan belakang netral, tekan ke tumit dan angkat pinggul dari tanah, angkat barbel ke atas. Semasa anda sampai di jambatan, bahu anda harus bergerak ke bangku simpanan.
5. Berhenti sebentar di sini, meremas pelekat anda di bahagian atas. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
6. Bawah punggung ke bawah.

Tunjuk Arahan

Petua

Perhatikan mata anda pada dinding yang dihalakan jari kaki anda setiap saat. Sekiranya anda melihat ke arah siling, mudah melengkung punggung bawah anda.

Anda mesti merasakannya terutamanya pada pelipat anda. Sekiranya anda merasakannya di tali pinggang anda, bawa kaki anda lebih dekat ke pinggul anda di lantai. Sekiranya anda merasakannya di paha depan, gerakkan kaki anda lebih jauh dari pinggul anda.

Cubalah Variasi Tekanan Hip 2 Ini untuk Glute yang Lebih Kuat

Setelah berjaya menguasai daya tarikan pinggul barbell, cubalah dua variasi ini untuk menjadikan latihan lebih mencabar.

1. Tudung Hip Tunggal Kaki

1. Duduk di tanah dengan bahagian bawah bilah bahu anda di tepi bangku, sofa atau kotak senaman yang kukuh.
2. Panjangkan kaki anda di depan anda dan gulung barbel ke atas pinggul anda, letakkan bantal, seperti bantal atau tuala bergulung, di bawah bar untuk keselesaan.
3. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
4. Menjaga leher anda panjang dan belakang netral, tekan ke tumit anda untuk menaikkan pinggul dan barbel dari tanah. Pada masa yang sama, angkat kaki kanan anda dari tanah, bengkokkan lutut pada 90 darjah. Semasa anda sampai di jambatan, bahu anda harus bergerak ke bangku simpanan.
5. Berhenti sebentar di sini, meremas pelekat anda di bahagian atas. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
6. Turunkan punggung ke bawah, terus mengangkat kaki kanan.
7. Lengkapkan semua wakil anda di satu sisi sebelum beralih ke kaki yang lain.

Petua

Variasi tujahan pinggul ini mengasingkan pelekat lebih jauh dan merupakan kaedah yang baik untuk membina kekuatan unilateral (aka kekuatan satu kaki), kata Beans.

2. Tegangan Pinggul Tinggi

1. Duduk di tanah dengan bahagian bawah bilah bahu anda di tepi bangku latihan, sofa atau kotak.
2. Panjangkan kaki anda di depan anda dan gulung barbel ke atas pinggul anda, letakkan bantal, seperti bantal atau tuala bergulung, di bawah bar untuk keselesaan.
3. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di permukaan lain yang sama tinggi, seperti bangku, anak tangga atau kotak.
4. Pastikan leher anda panjang dan belakang tetap netral, tekan ke tumit untuk menaikkan pinggul dan tali pinggang dari tanah. Semasa anda berjalan, bahu anda harus bergerak ke bangku simpanan.
5. Berhenti sebentar di sini, meremas pelekat anda di bahagian atas. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
6. Bawah punggung ke bawah.

Petua

Dengan meletakkan bilah bahu dan kaki anda di permukaan yang tinggi, ia memungkinkan pergerakan yang lebih sedikit, menghasilkan daya tarikan pinggul yang lebih berkesan, kata Beans.