Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan serangan kardio atau angkat berat yang sangat kuat dengan rehat pendek atau latihan intensiti rendah. Dianggap sebagai senaman yang menjimatkan masa, kalori HIIT yang dibakar dapat sama atau lebih besar daripada senaman intensiti rendah yang lebih lama.
HIIT adalah kaedah terbaik untuk membakar banyak kalori.Kredit Gambar: mikrogen / iStock / GettyImages
Baca lebih lanjut: Cara Menurunkan Lemak Perut Dengan Senaman 7 Kardio Ini
Perlukan kaedah untuk mengesan pengambilan air harian anda dengan mudah? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan tugas, supaya anda dapat terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Kalori HIIT Dibakar
Dalam tinjauan November / Disember 2019 dari American College of Sports Medicine’s Jurnal Kesihatan & Kecergasan pada trend kecergasan 2020, profesional kesihatan dan kecergasan dari keempat-empat sektor industri (korporat, klinikal, komuniti dan komersial) menamakan HIIT tren kedua terbesar selepas teknologi boleh pakai.
Ditemui di gimnasium butik di seluruh dunia dan terkenal dalam penerbitan kecergasan, HIIT telah menjadi fenomena strategi senaman yang cekap dan kemampuan untuk membakar kalori dengan cepat.
Menentukan kalori yang dibakar dalam sesi latihan HIIT memang mencabar, dan memerlukan pertimbangan beberapa faktor: jenis latihan yang anda lakukan, tahap intensiti dan berat badan anda. Tetapi di luar ini, penyelidikan mengatakan bahawa senaman HIIT membakar lebih banyak kalori daripada rejimen senaman yang lain.
Kajian Mac 2015 dari Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa sesi HIIT 30 minit dapat membakar 25 hingga 30 peratus lebih banyak kalori daripada latihan berbasikal selama 30 minit, menggunakan treadmill atau angkat berat.
Sekiranya anda mengambil kalori Harvard Health Publishing yang dibakar setiap 30 minit berbasikal, senaman HIIT untuk orang dengan tiga berat yang berbeza dapat dibandingkan seperti berikut:
- 125 paun orang:
Sesi berbasikal selama 30 minit dengan keadaan tetap pada 14 hingga 15.9 batu sejam: 300 kalori dibakar.
Sesi berbasikal HIIT: sehingga 390 kalori dibakar.
Sesi berbasikal selama 30 minit dengan keadaan mantap pada 16 hingga 19 batu sejam: 360 kalori dibakar.
Sesi berbasikal HIIT: sehingga 468 kalori dibakar. - Orang 155 paun:
Sesi berbasikal selama 30 minit dengan keadaan tetap pada 14 hingga 15.9 batu sejam: 372 kalori dibakar.
Sesi berbasikal HIIT: sehingga 484 kalori dibakar.
Sesi berbasikal selama 30 minit dengan keadaan mantap pada 16 hingga 19 batu sejam: 446 kalori dibakar.
Sesi berbasikal HIIT: 557.5 kalori dibakar. - Orang 185 paun:
Sesi berbasikal selama 30 minit dengan keadaan tetap pada 14 hingga 15.9 batu sejam: 444 kalori dibakar.
Sesi berbasikal HIIT: sehingga 577 kalori dibakar.
Sesi berbasikal selama 30 minit dengan keadaan mantap pada 16 hingga 19 batu sejam: 533 kalori dibakar.
Sesi berbasikal HIIT: 692.9 kalori dibakar.
Anda membakar lebih banyak kalori dalam HIIT kerana pengambilan oksigen. Majlis Latihan Amerika (ACE) mengatakan bahawa badan anda membakar kalori pada kadar 5 kalori per liter oksigen yang dimakan. Kerana dalam senaman HIIT anda meningkatkan permintaan oksigen dengan ketara, ini meningkatkan jumlah perbelanjaan kalori anda semasa dan selepas latihan.
Latihan selang anaerob ini juga menggunakan simpanan tenaga badan, yang meningkatkan metabolisme anda dan membolehkan anda terus membakar kalori selama berjam-jam selepas bersenam.
HIIT juga dapat membakar lebih banyak kalori dan lebih mudah pada minda dan badan anda. ACE mengatakan bahawa latihan jenis ini lebih mudah dipertahankan daripada latihan yang lama dan stabil. Dari perspektif mental dan fisiologi, tubuh anda dapat mengekalkan intensiti tahap tinggi untuk jangka masa yang lebih pendek daripada senaman yang berlangsung lebih dari 30 minit, dan membakar lebih banyak kalori.
Cadangan Latihan HIIT
Menurut ACE, anda hanya perlu melakukan senaman HIIT dua hingga tiga kali seminggu dengan 48 jam antara setiap sesi untuk pemulihan sepenuhnya dari tekanan yang anda letakkan di badan anda. Anda masih boleh bersenam sehari selepas senaman HIIT, tetapi latihan anda mestilah rendah atau sederhana dalam tahap intensiti dan gunakan kumpulan otot yang berbeza daripada yang anda gunakan dalam latihan intensiti tinggi anda.
Sekiranya anda berlatih untuk acara ketahanan, seperti perlumbaan larian jarak jauh, anda masih memerlukan latihan dengan volume tinggi, seperti larian panjang. Latihan HIIT sebenarnya boleh menjadi berguna semasa waktu latihan ini apabila anda hanya mahu melangkau latihan. Anda boleh melakukan senaman pendek dan sengit dan selesai.
Di samping itu, Sekolah Perubatan Universiti Pennsylvania mengatakan bahawa anda harus mempunyai asas latihan intensiti sederhana selama beberapa minggu sebelum memulakan program HIIT, tidak kira sama ada anda masih muda dan aktif atau lebih tua. Ini kerana senaman pantas dapat membuat anda rentan terhadap cedera, seperti keseleo dan regangan.
Baca lebih lanjut: Kelebihan Squat Pistol
Faedah Latihan HIIT
Mengikuti rutin latihan HIIT dapat melakukan senaman yang cekap dan berkesan. Manfaat lain dari latihan seperti yang berikut:
- Menjimatkan masa. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam membakar kalori dalam sesi kardio atau angkat berat. Satu kajian dari terbitan April2016 PLOS Satu, mendapati bahawa kumpulan kardio perlu mencatat lima kali jumlah masa di gim sebagai kumpulan HIIT yang tidak lebih daripada melakukan senaman selang 10 minit yang merangkumi tiga set pecut 20 saat dengan dua minit langkah pemulihan yang mudah di antara.
Pada akhir latihan selama 12 minggu, kedua-dua kumpulan kardio dan HIIT meningkatkan maksimum VO2 mereka sebanyak 19 peratus dan kehilangan jumlah lemak badan yang serupa – tetapi kumpulan HIIT melakukan kerja yang jauh lebih sedikit dalam jumlah masa yang jauh lebih sedikit.
- Meningkatkan kecergasan kardiovaskular pada pesakit dengan penyakit metabolik. Dalam kajian Ogos 2014 dari Jurnal Perubatan Sukan British, penyelidik mendapati bahawa pada pesakit dengan penyakit kronik yang disebabkan gaya hidup, seperti diabetes, hipertensi, sakit jantung dan obesiti, HIIT meningkatkan kecergasan kardiorespirasi pada kadar 9.1 peratus lebih baik jika dibandingkan dengan latihan berterusan intensiti sederhana.
- Menghasilkan keuntungan fisiologi.Menurut ACE, anda dapat meningkatkan jumlah pukulan untuk berlari dan berbasikal, meningkatkan keupayaan oksidatif otot anda dan meningkatkan kecekapan aerobik anda dengan HIIT.
- Meningkatkan tahap testosteron.School of Medicine University of Pennsylvania mengatakan bahawa HIIT dapat meningkatkan testosteron, yang terbukti menurun dengan senaman aerobik keadaan tetap.
- Meningkatkan motivasi anda. School of Medicine University of Pennsylvania menunjukkan bahawa anda mungkin lebih cenderung untuk menyelesaikan senaman 20 hingga 30 minit di gim jika dibandingkan dengan latihan 60 minit di treadmill.
Baca lebih lanjut: 5 Latihan yang Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Menjalankan