Kalori obor dengan senaman kardio tangga berimpak rendah 20 minit ini

Pergerakan yang betul dapat membantu anda melakukan senaman tangga yang hebat dengan tekanan minimum pada sendi anda. Kredit Imej: martin-dm / E + / GettyImages

Bagaimana bunyi tangga pecut dan turun? Dalam satu perkataan, menyakitkan?

Tangga tangga adalah senaman kardio yang sangat hebat, dan walaupun mereka dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori, ia bukanlah yang paling mudah untuk dikendalikan oleh sendi anda.

Iklan

Nasib baik, walaupun anda tidak bersungguh-sungguh, tangga rumah atau taman anda masih menjadikan alat kardio berimpak rendah yang sangat baik.

Latihan kardio tangga berimpak rendah selama 20 minit ini adalah bukti. Dengan hormat jurulatih terapi fizikal dan kekuatan yang berpusat di New York, Samuel Chan, DPT, CSCS, ia menyakitkan kalori, berfungsi jantung dan membina otot badan tanpa lemak.

Yang perlu anda mulakan hanyalah tangga kecil dan pemasa telefon anda – walaupun anda mungkin mahu botol air juga dekat.

Iklan

Latihan Stair Cardio

Kredit Gambar: morefit.eu Creative

Untuk latihan tangga litar ini, anda akan melakukan 10 ulangan dari tiga latihan yang berbeza, tarik nafas, dan kemudian lakukan sekali lagi sebanyak mungkin pusingan dengan baik dalam 20 minit. (Atau, jika anda benar-benar kekurangan masa, walaupun 5 minit berjaya!)

Iklan

Di antara set, berehat selagi diperlukan, terutama ketika anda menghampiri tanda 20 minit. Semasa pemasa berdengung, catat berapa banyak pusingan yang anda selesaikan. Lama kelamaan, anda akan dapat melakukan lebih banyak perkara.

Langkah 1: Pendaki Gunung

Reps 10Region Full Body

1. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda di tangga.
2. Seimbangkan tapak tangan dan jari kaki dengan badan anda dalam garis lurus. Pastikan telapak tangan anda di bawah bahu dan punggung anda dalam kedudukan yang neutral. Sokong inti anda.
3. Tarik inti anda untuk mendorong satu lutut ke arah dada anda.
4. Kembalikan kaki itu ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi di seberang.
6. Itu 1 wakil.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengemas kini borang anda, perlahankan langkah ini, kata Chan.

Pindah 2: Peningkatan Push-Up

Reps 10Region [“Badan Atas”, “Inti”]

1. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda di tangga.
2. Seimbangkan tapak tangan dan jari kaki dengan badan anda dalam garis lurus dari tumit hingga pinggul hingga kepala. Pastikan telapak tangan anda di bawah bahu dan punggung anda dalam kedudukan yang neutral. Sokong inti anda.
3. Turunkan dada ke arah tangga. Biarkan siku menyala secara menyerong dari sisi badan anda. Dalam perjalanan ke bawah, pasangkan bilah bahu anda bersama-sama.
4. Apabila dada anda melayang tepat di atas tangga (atau sejauh mana anda boleh pergi), tekan ke tangga dan tolak bilah bahu anda untuk kembali ke posisi awal.
5. Itu 1 wakil.

Tunjuk Arahan

Petua

Buat gerakan ini lebih sukar atau lebih mudah dengan meletakkan tangan anda pada langkah yang lebih rendah atau lebih tinggi.

Langkah 3: Peningkatan Lateral

Reps 10Region Bawah Badan

1. Berdiri di sebelah tangga dan letakkan sebelah kaki pada langkah pertama.
2. Alihkan berat badan anda ke kaki yang diangkat, dengan kaki anda yang lain hanya menyentuh lantai untuk mendapatkan sokongan.
3. Pam lengan anda untuk keseimbangan, gerakkan lutut kaki gantung anda ke arah dada anda.
4. Turunkannya kembali ke kedudukan permulaan.
5. Itu 1 wakil. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, terus dari rep ke rep tanpa berhenti sebentar.

Iklan