Anda tidak memerlukan banyak masa atau peralatan mewah untuk latihan ab yang berkesan. Kredit Imej: gruizza / iStock / GettyImages
Walaupun setiap orang menyimpan lebihan lemak badan secara berbeza, bahagian perut bawah cenderung menjadi tempat di mana beberapa pound tambahan menampung banyak orang. Jadi, jika anda pernah bersusah payah untuk menyarungkan seluar jeans anda, anda tidak bersendirian.
Pengumpulan berat badan dan lemak perut ditentukan oleh tiga perkara utama: berapa banyak kalori yang anda makan pada siang hari, berapa banyak yang anda habiskan dan usia anda, menurut Mayo Clinic.
Dan walaupun anda tidak dapat mengurangkan lemak perut yang lebih rendah, ada latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot-otot yang mendasari ini – apabila digabungkan dengan diet yang sihat, berkurang kalori, senaman kardiovaskular biasa dan latihan kekuatan seluruh badan – akan memberikan bahagian tengah anda kelihatan lebih ramping.
Rutin bawah 20 minit ini dirancang khusus untuk mengerjakan seluruh inti anda, memberikan penekanan yang paling pada bahagian bawah otot perut anda. Bersedia untuk bekerja dengan bahagian bawah perut anda dengan alat letupan teras yang ringkas tetapi berkesan ini!
Pemanasan
Lakukan: 2 minit pergerakan kardio badan penuh seperti jaket lompat, tali lompat, joging di tempat, jongkok berat badan atau putaran batang tubuh yang tegak.
Senaman Utama
Lakukan: setiap latihan selama 60 saat. Rehat 60 saat dan ulangi 5 latihan lagi selama 60 saat lagi.
Gerakkan 1: Pembersih Depan Bent-Knee
Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tanah.
- Bersandar dan hayunkan bahagian atas badan anda pada siku (punggung anda harus diangkat dari lantai), telapak tangan menghadap ke bawah.
- Ketatkan perut anda dan angkat kaki anda ke sudut 90 darjah – menyentuh lutut dan jari kaki runcing.
- Perlahan-lahan bawa kaki ke kiri sambil menyimpan kedua-dua pelekat di tanah.
- Menjaga sudut 90 darjah dengan kaki anda, tarik lutut ke kanan.
- Terus berselang-seli.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Bug Bug
Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Berbaring telentang dengan tangan dilanjutkan ke siling dan kaki anda bengkok hingga 90 darjah, lutut di atas pinggul anda.
- Bergerak dengan kawalan, luruskan kaki kanan anda ke luar, sambil menurunkan lengan kiri anda ke atas. Jauhkan lengan dan kaki anda melayang beberapa inci dari tanah.
- Bawa lengan dan kaki anda ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain, turunkan kaki kanan dan lengan kiri anda sebelum menariknya kembali. Itu satu wakil.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Berdiri Criss-Cross Crunch
Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan tangan anda di belakang kepala, siku menunjukkan ke sisi.
- Bengkokkan kaki kanan anda dan angkat lutut setinggi yang anda boleh.
- Pada masa yang sama, putar batang badan anda ke kanan dan bawa lutut kanan ke siku kiri anda.
- Kembali berdiri dan ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
Tunjuk Arahan
Langkah 4: Lutut ke Papan Siku
Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Mulakan dengan papan tinggi, mengimbangkan tangan dan jari kaki dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
- Dengan inti yang diikat, bawa lutut kanan ke siku kanan anda.
- Kembalikan kaki anda ke lantai.
- Ulangi dengan kaki kiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Jangan biarkan pinggul anda kendur; kekalkan inti anda sepanjang pergerakan.
Langkah 5: Ketuk Kaki Supine
Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Berbaring di punggung. Angkat dan bengkokkan lutut hingga 90 darjah. Sokong inti anda dan tarik nafas.
- Tarik nafas dan ketuk jari kaki kanan di lantai, menjaga lutut kiri anda pada 90 darjah.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri.
Tunjuk Arahan