Sama ada anda berusaha membentuk badan bawah, meningkatkan jisim otot, mengembangkan kekuatan teras atau menjadikan pinggul anda lebih lentur, lunge dapat membantu anda mencapai tujuan anda. Latihan multi-sendi yang berfungsi ini dapat diubahsuai untuk memenuhi tahap kecergasan anda. Sama ada anda melakukan lunges pemula asas atau mengambil variasi yang lebih maju, seperti lunges dengan berat atau dengan kaki belakang anda diangkat, latihan ini bermanfaat dengan lebih banyak cara daripada satu.
Lunges adalah senaman kaki yang hebat.Kredit Gambar: AzmanJaka / E + / GettyImages
Petua
Lunges menguatkan punggung dan kaki anda dan meningkatkan fleksibiliti. Sebagai faedah tambahan, otot teras anda juga bersenam.
Faedah Lunge: Rampasan Kuat
Salah satu faedah utama ialah latihan ini berfungsi dengan berkesan pada glutes dan quadriceps anda dan juga melibatkan hamstrings anda. Menguatkan kumpulan otot besar ini dapat mempercepat metabolisme anda, yang bermanfaat jika anda berusaha menurunkan berat badan. Lunges juga dapat membantu anda membentuk, nada dan menegangkan kaki dan kaki anda.
Baca lebih lanjut: Otot Digunakan dalam Curtsy Lunge
Meningkatkan Kekuatan Teras
Percaya atau tidak, paru-paru dapat meningkatkan kekuatan teras anda. Semasa melakukan lunges, anda mesti melibatkan otot inti anda, termasuk punggung dan perut anda, untuk memastikan badan anda tegak dan seimbang semasa anda menggerakkan pinggul ke atas dan ke bawah. Mengabaikan melakukan ini mengakibatkan keadaan yang teruk dan boleh mencetuskan kecederaan.
Mempunyai inti yang kuat adalah mustahak kerana dapat meringankan aktiviti harian, melegakan sakit pinggang dan meningkatkan keseimbangan, postur, kestabilan dan prestasi sukan anda.
Meningkatkan Kelenturan Pinggul
Lunges dapat meningkatkan fleksibiliti fleksor pinggul anda, yang merupakan otot yang anda gunakan untuk membengkokkan atau melenturkan kaki di pinggul anda. Selalunya otot-otot ini diabaikan, dan jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, otot-otot ini boleh menjadi ketat dan mencetuskan sakit belakang.
Apabila anda melakukan lunge, anda pada dasarnya memaksa fleksor pinggul anda untuk meregangkan. Sekiranya anda meletakkan lutut belakang anda di lantai dan sedikit condong ke depan dari pinggul anda, anda boleh meningkatkan intensiti regangan ini.
Baca lebih lanjut: Reverse Lunge vs Forward Lunge
Perkara yang Perlu Dipertimbangkan
Sebelum melakukan lunges dengan berat atau mengambil variasi lunge, seperti paru-paru lateral dan paru-paru terbalik, belajar melakukan lunge depan asas dengan bentuk yang betul. Menguasai bentuk yang betul dapat memberikan hasil yang optimum dan meminimumkan risiko kecederaan anda.
Semasa paru-paru depan, anda mesti menurunkan ke bawah dengan lurus ke belakang. Pastikan kaki anda cukup jauh ke depan sehingga bahagian tengah lutut depan anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda semasa pergerakan ke bawah. Turunkan pinggul sehingga lutut dibengkokkan hingga sekitar 90 darjah dan letakkan berat badan anda di belakang dua pertiga kaki depan anda semasa latihan.
Ubah suai atau Jadikannya Lebih Keras
Lunges dapat disesuaikan dengan tahap kecergasan mana pun. Sekiranya anda seorang pemula dan menghadapi kesukaran dengan asas, letakkan satu tangan pada objek yang kukuh atau dinding untuk membantu keseimbangan. Sekiranya fleksibiliti adalah masalah, turun sejauh yang anda boleh dengan selesa dan lakukan sehingga penuh.
Untuk meningkatkan cabaran latihan ini, cubalah lunges dengan berat – tahan dumbbells untuk daya tahan tambahan atau gunakan barbell. Anda juga boleh menambahkan komponen dinamik untuk latihan ini dengan melakukan lompatan lunges, atau plyometric lunges.