Lakukan Variasi Papan Ini Setiap Hari untuk Kekuatan Inti dan Mobiliti Pinggul

Pengelap papan mencabar kestabilan dan kekuatan teras anda sambil meningkatkan mobiliti pinggul. Kredit Imej: Morsa Images / E + / GettyImages

Untuk peleburan teras, papan tidak akan ketinggalan zaman. Itu kerana mereka menguatkan semua otot yang membentuk inti anda, termasuk punggung, perut, bahu, paha dan glute, Nedra Lopez Matosov, pelatih peribadi dan pakar kesihatan wanita, memberitahu morefit.eu.

Walaupun faedahnya sukar ditandingi, satu variasi papan melakukan semua itu dan banyak lagi. Pengelap papan – yang melibatkan perlahan-lahan mengayunkan setiap kaki ke sisi dalam gerakan busur (corak menyerupai cara pengelap cermin depan bergerak) semasa berada di papan lengan bawah – memaksa otot anda melakukan tugas berganda kerana mereka menstabilkan anda dan lengkapkan bahagian yang bergerak, kata Lopez Matosov.

Iklan

Akibatnya, kombo pembunuh ini membina kekuatan badan total (pengelap papan terutama membuat keajaiban untuk perut dan serong anda) dan meningkatkan mobiliti pinggul, penjajaran dan kesedaran badan, kata Lopez Matosov.

Cara Melakukan pengelap papan

Tahap Kemahiran IntermediateRegion Full Body

1. Mulakan dengan papan lengan bawah dengan siku di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Perhatikan ibu jari anda untuk memastikan tulang belakang serviks sejajar dan punggung tetap aktif dengan mengekalkan sensasi bahawa anda menarik dada melalui bahu anda.
3. Tarik pusar ke atas, tekan glute dan paha anda dan tolak tumit anda ke belakang. Terus mengimbas badan anda seperti ini sepanjang latihan.
4. Tarik nafas semasa anda membuka sebelah kaki ke sisi, menjaga jari kaki menghadap ke bawah.
5. Tarik nafas dan lengkapkan inti anda, meremas paha dan glute dalaman anda untuk menyatukan kembali kaki anda.
6. Ulangi dengan kaki yang lain, kemudian teruskan sisi bergantian. Fokus bergerak perlahan dengan kawalan dan sesuaikan nafas anda dengan pergerakan.

Tunjuk Arahan

Petua

“Untuk memastikan anda tetap berada di tahap yang lebih tinggi, tekan lebih banyak berat ke dalam lengan bawah yang stabil dan tekan glute kaki pegun,” kata Lopez Matosov. Dan jika pergerakan itu terlalu mencabar, turun ke lutut sisi stabil anda, katanya.

3 Sebab Melakukan pengelap plank setiap hari

Pengelap papan adalah latihan dinamik yang hebat untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda harus:

1. Mereka Menjana Inti Anda

Papan tradisional berkesan kerana anda menahan seluruh badan anda dengan stabil, yang penting untuk menguatkan lapisan inti dan serong anda yang terdalam, kata Lopez Matosov. Tetapi pengelap papan mengambil latihan ab ke tahap seterusnya.

Iklan

Inilah sebabnya: Apabila anda menambahkan pergerakan kaki, bahagian badan anda yang lain mesti bekerja lebih keras untuk menstabilkan anda sementara bahagian yang bergerak melakukan kerja pergerakan yang menyasarkan serong, katanya.

2. Mereka Meningkatkan Mobiliti Pinggul

“Oleh kerana inti dan glute anda berfungsi untuk menstabilkan, anda dapat mengasingkan pinggul yang bergerak dan meningkatkan kekuatan dan jarak gerakan di kedua pinggul secara sama melalui pengulangan,” kata Lopez Matosov.

3. Mereka Bekerja Penculik dan Penambah Anda

Paha luar anda (penculik) dilekatkan semasa anda membuka kaki anda ke sisi, dan selagi anda menekan paha dalaman anda untuk menyatukan kembali kaki anda, anda juga akan berfungsi sebagai penambah anda, kata Lopez Matosov.

Iklan