Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, penting untuk menaikkan berat badan untuk membina jisim otot tanpa lemak. Kredit Gambar: RichLegg / iStock / GettyImages
Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, senaman pagi mendapat perhatian. Tetapi semasa melakukan aktiviti pertama, ia menawarkan faedah untuk pinggang anda, senaman malam juga mempunyai banyak faedah. Untuk satu perkara, otot dan sendi anda lebih cenderung untuk bertindak dari aktiviti seharian.
“Sekiranya anda bersenam pada hari ketika badan anda dihangatkan, anda cenderung berasa lebih sihat,” kata Mathew Forzaglia, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas Forzag Fitness di Aplikasi NEOU. Dan anda lebih cenderung untuk tetap bersenam dengan senaman anda jika mereka membuat anda berasa selesa, tambahnya.
Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang dapat bersenam lebih lama dan lebih keras semasa latihan malam, kata Forzaglia. Sebagai contoh, dalam kajian September 2013 yang diterbitkan dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme , sekumpulan pemuda dapat melakukan senaman intensiti tinggi satu minit lebih lama semasa latihan malam daripada latihan pagi.
Lebih-lebih lagi, penyelidikan Februari 2019 dalam Fisiologi Eksperimental menyimpulkan bahawa senaman malam dapat membantu menurunkan kadar ghrelin hormon perangsang selera dari waktu ke waktu, yang dapat membantu mengawal selera makan dan penurunan berat badan.
Walaupun begitu, waktu terbaik untuk bersenam untuk mengurangkan berat badan sangat bergantung kepada anda. Pilih masa yang sesuai dengan jadual dan pilihan anda, kerana ini akan membantu anda tetap mengikuti program anda. “Sebagai pelatih, itulah yang saya sayangi,” kata Forzaglia.
Sekiranya anda lebih suka senaman malam untuk menolong menurunkan berat badan beberapa minggu, akhiri hari anda dengan catatan rutin penurunan berat badan selama 20 minit dari Forzaglia. Anda akan menarik nafas dan membakar banyak kalori dalam masa yang singkat.
Perlu diingat bahawa melakukan senaman yang kuat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyulitkan beberapa orang untuk tertidur, sementara yang lain tidak akan melihat kesan negatif. Untuk memainkannya dengan selamat, Forzaglia mengesyorkan menyelesaikan senaman anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum memukul rumput kering.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cubalah Latihan HIIT Berat Badan ini untuk Menurunkan Berat Badan
Litar pertama latihan ini berfungsi sebagai pemanasan dinamik untuk menggerakkan otot dan sistem kardiovaskular anda, tetapi sila lakukan regangan dinamik terlebih dahulu jika anda merasa kaku. Sebaik sahaja anda selesai melakukan senaman, sejukkan dengan regangan statik selama beberapa minit.
Pemanasan
Lakukan: masing-masing 3 bergerak di bawah selama 30 saat tanpa rehat di antara. Ulangi litar untuk 3 pusingan keseluruhan.
Bergerak 1: Melompat Jack
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecType Cardio
- Berdiri tinggi dengan tangan di sisi anda.
- Pusingkan kaki dengan cepat dan angkat tangan ke kepala.
- Sebaik sahaja anda mendarat, cepat kembali ke kedudukan awal.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Inchworm
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Full Body
- Dari berdiri, lembutkan lutut dan bengkok ke hadapan untuk meletakkan kedua tangan di atas lantai.
- Tangan anda melintasi lantai sehingga badan anda berada di papan tinggi.
- Sekiranya anda mempunyai ruang, ambil langkah kecil ke depan untuk membawa kaki memenuhi tangan anda.
- Gerakkan tangan ke hadapan sehingga anda berada dalam kedudukan papan lagi.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda kekurangan ruang, jalankan tangan anda ke belakang kaki dan bukannya melangkah kaki ke hadapan.
Gerakkan 3: Lunge terbalik
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Lower Body
- Berdiri tinggi dengan kaki selebar bahu.
- Ambil langkah besar ke belakang dengan satu kaki dan bengkokkan kedua lutut anda hingga 90 darjah.
- Kembali berdiri dengan menarik diri melalui kaki depan anda.
- Ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
Bacaan Berkaitan
Ketahui Pelan Latihan Menurunkan Berat Badan Anda
Litar 1
Lakukan: masing-masing 3 bergerak di bawah selama 30 saat, berehat 15 saat di antara masing-masing. Lakukan 3 pusingan keseluruhan.
Bergerak 4: Lompat Skater
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity Workout Berat Badan
- Dari berdiri, alihkan berat badan anda ke satu kaki dan angkat kaki yang bertentangan di belakang anda.
- Jongkok ke bawah pada kaki kerja anda
- Lompat ke atas dan ke satu sisi, bertujuan untuk menempuh jarak sejauh mungkin.
- Mendarat dengan lembut dan segera melompat ke seberang.
- Terus berselang seli.
Tunjuk Arahan
Gerakkan 5: Tujahan Squat
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity Workout Berat Badan
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul, lengan di sisi anda.
- Jongkok ke bawah dan letakkan kedua tangan di lantai di hadapan kaki anda.
- Gerakkan kaki ke belakang dengan pantas sehingga anda berada di papan lengan lurus.
- Sebaik sahaja kaki anda mendarat, naik ke belakang untuk bertemu tangan anda.
- Berdiri dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Pindah 6: Pisau Jack Bergantian
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity Workout Berat Badan
- Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala dan kaki diluruskan terus ke lantai.
- Tekan punggung bawah anda ke lantai dan angkat lengan dan kaki anda dari lantai beberapa inci atau sehingga anda merasakan punggung bawah anda mula terkelupas dari lantai.
- Duduk dan angkat satu kaki lebih tinggi, menyentuh kaki anda dengan tangan yang bertentangan.
- Panjangkan kaki dan lengan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi di seberang.
- Terus bergantian untuk sementara waktu, cubalah menjauhkan kaki dari lantai sepanjang set berlangsung.
Tunjuk Arahan
Litar 2
Lakukan: kedua-dua latihan di bawah selama 20 saat, berehat 10 saat di antara masing-masing. Lakukan 4 pusingan keseluruhan.
Pindah 7: Lompat Setinggan
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity Work-Weight Workout
- Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul.
- Menjaga lutut selari dengan jari kaki, jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Melompat setinggi mungkin.
- Mendarat dengan lembut dengan lutut sedikit bengkok.
- Sebaik sahaja kaki anda memukul tanah, turun ke jongkok penuh dan meletup ke atas lagi.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda memerlukan pilihan berdampak rendah, lakukan lompatan dan lakukan squats.
Pindah 8: Pendaki Gunung
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity Work-Weight Workout
- Mulakan dengan papan tinggi di lantai sehingga tangan anda berada tepat di bawah bahu anda.
- Kencangkan perut anda dan jaga agar punggung anda rata sambil mengangkat sebelah kaki dari lantai dan menggerakkan lutut ke arah dada.
- Kembalikan kaki anda yang tinggi ke posisi awal dengan pantas sambil menggerakkan lutut yang berlawanan ke arah dada anda.
- Terus ganti kaki dengan cepat.
Tunjuk Arahan
Litar 3
Lakukan: 10 ulangan setiap 3 latihan di bawah. Lakukan sebanyak mungkin pusingan dalam 4 minit.
Langkah 9: Melompat Lunge
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Aktiviti Berat Badan
- Mulakan dengan dua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah dan paha depan anda selari dengan lantai.
- Lompat dengan meletup dan alihkan kaki anda ke udara sehingga kaki belakang anda menjadi kaki depan anda.
- Mendarat dengan lembut dan menjaga lutut depan anda sejajar dengan pergelangan kaki anda.
- Terus melompat dan bergantian sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 10: Push-Up Pelepasan Tangan
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Aktiviti Berat Badan
- Mulakan dengan papan tinggi di lantai sehingga tangan anda berada tepat di bawah bahu anda.
- Kencangkan abs anda dan bengkokkan pada siku untuk menurunkan badan anda ke lantai dengan kawalan, pastikan siku anda menyala tidak lebih dari 45 darjah.
- Sebaik sahaja anda berada di posisi paling bawah dengan dada di atas lantai, angkat tangan anda dari lantai dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama.
- Kembalikan tangan anda ke lantai dan tekan kembali ke kedudukan teratas.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk mempermudah, lakukan pergerakan dari lutut anda.
Langkah 11: Ab Tuck-Up
Kredit Gambar: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Aktiviti Berat Badan
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki dilunjurkan.
- Tekan punggung bawah anda ke lantai dan angkat lengan dan kaki anda dari lantai beberapa inci atau sehingga anda merasakan punggung bawah anda mula terkelupas dari lantai.
- Dengan kaki dan lutut dilekatkan bersama, duduk dan bawa lutut ke dada.
- Panjangkan kaki dan lengan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi, cuba menjauhkan kaki dari lantai sepanjang masa.
Tunjuk Arahan