Anda tidak dapat mengurangkan lemak ketiak, tetapi latihan kekuatan dapat membina otot dan membantu meningkatkan penampilan kawasan itu. Kredit Imej: gpointstudio / iStock / GettyImages
Bersedialah untuk menyapa lengan yang kuat dan kencang dengan senaman 20 minit ini yang menyasarkan trisep dan dada anda. Walaupun tujuan anda mungkin untuk menghilangkan “lemak ketiak” sepenuhnya, ingatlah bahawa kebanyakan orang mempunyai sekurang-kurangnya sedikit lemak di kawasan itu, walaupun apa yang anda lihat di Instagram.
Tetapi dengan senaman yang betul, bersama dengan kardio dan diet yang sihat, anda boleh memahat lengan yang kuat dan ramping.
“Menambah otot ke kawasan sekitar ketiak adalah perkara terbaik yang dapat kita lakukan untuk mengetatkan kawasan itu, bersama dengan diet dan gaya hidup yang betul,” kata Joey Thurman, jurulatih peribadi yang diperakui, kepada morefit.eu. “Menambah otot sebenarnya dapat meregangkan selulit dan menjadikan kawasan itu lebih ketat dan kelihatan lebih baik.”
Selain latihan pengukuhan, anda juga perlu mengurangkan pengurangan lemak badan secara keseluruhan, kerana anda tidak dapat “mengurangkan tempat” di satu kawasan, kata Thurman. Salah satu bahagiannya ialah menambahkan kardio. Thurman mengatakan untuk mencari aktiviti yang juga berfungsi dengan tangan anda, seperti tinju, lompat tali atau mendayung.
Bahagian yang lain, boleh dikatakan bahagian paling penting, adalah diet yang sihat. Untuk menurunkan berat badan dan lemak badan, berhasrat untuk mengurangkan 500 hingga 1.000 kalori sehari dari diet biasa anda untuk menurunkan satu hingga dua paun seminggu dengan cara yang sihat, menurut Mayo Clinic.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cuba Latihan 20 Minit Ini untuk Memahat Lengan dan Dada Anda
Latihan di rumah ini adalah cara yang cepat dan berkesan untuk menguatkan lengan dan dada dan dapat membantu anda untuk mengurangkan lemak ketiak. Anda memerlukan satu set dumbbell, band rintangan dan bola atau langkah kestabilan.
Untuk hasil terbaik, lakukan senaman berikut tiga kali seminggu, bersama dengan kardio biasa. Thurman mengatakan bahawa anda boleh melihat lengan yang lebih kuat dalam beberapa minggu. “Pemula akan melihat hasilnya lebih cepat, sementara orang yang sudah bersenam lebih lama mungkin memerlukan sedikit lebih lama.”
Lakukan: setiap langkah berikut untuk bilangan wakil yang diberikan. Setelah melengkapkan litar sekali, ulangi sebanyak mungkin dalam 20 minit.
Langkah 1: Tarik Muka
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout
- Lekatkan jalur rintangan ke dinding pada ketinggian dagu atau lebih tinggi.
- Pegang salah satu hujung tali di setiap tangan dengan tangan diluruskan terus ke hadapan anda pada ketinggian dada.
- Tarik band ke arah anda secara perlahan dan terkawal.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan tangan lurus.
Tunjuk Arahan
Petua
“Pastikan siku anda tinggi dan fikirkan untuk menyatukan bilah bahu anda pada titik akhir,” kata Thurman.
Pindah 2: Stiff-Arm Pulldown
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Resistance Band Workout
- Lekatkan jalur rintangan ke dinding sehingga apabila anda membongkok di pinggul, titik sauh berada di atas anda.
- Pegang satu hujung jalur di setiap tangan.
- Bengkokkan sedikit lutut dan luruskan punggung anda sambil anda bergantung pada pinggul hingga sudut 45 darjah ke lantai. Lengan anda harus diluruskan terus ke depan dada anda.
- Hadkan selekoh di siku anda dan jaga pergelangan tangan anda lurus semasa menarik tali ke bawah ke arah paha depan anda.
- Tarik tali pinggang sedikit demi sedikit semasa anda turun.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Push-Up
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euAktiviti Berat Badan
- Mulakan di papan tinggi, dengan tangan anda lurus. Sokong berat badan anda di tangan dan jari kaki dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
- Bengkokkan siku sambil perlahan-lahan turun ke bawah (ambil masa 2 hingga 3 saat).
- Tekan kembali dengan pantas.
- Pergi ke kegagalan bentuk, yang bermaksud sehingga anda tidak dapat melakukan push-up lagi dengan bentuk yang betul.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk mengubah suai, berlutut atau lakukan push-up secara condong dengan tangan anda di bangku atau anak tangga.
Pindah 4: Tekan Dumbbell
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euReps 15Aktiviti Dumbbell Workout
- Pegang sepasang dumbbell dan berbaring dengan punggung atas anda dengan bola kestabilan. Pastikan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
- Mulakan dengan menahan berat di dada, siku dibengkokkan. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Tekan ke arah siling, sehingga lengan anda lurus dan berat di atas dada anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan tangan dibengkokkan.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda tidak mempunyai bola kestabilan, anda boleh menggunakan bangku atau berbaring di lantai.
“Fikirkan untuk mengawal berat badan dan biarkan bahu anda kembali. Pastikan dada anda tinggi, ”kata Thurman. “Fokus pada perasan di dada anda.”
Langkah 5: Tangan Berdoa
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 20 SecActivity Work-Weight Workout
- Letakkan tangan anda bersama-sama dengan lengan anda di depan.
- Picit tangan anda sekeras yang anda boleh.
- Tahan selama 10 hingga 20 saat. Ulangi 3 hingga 4 kali.
Tunjuk Arahan
Petua
Latihan isometrik ini dapat membina otot melalui ketegangan dan akan membantu menguatkan otot dada anda.
Pindah 6: Penarikan Band
Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout
- Pegang salah satu hujung jalur rintangan di setiap tangan pada ketinggian dada, pastikan kedua telapak tangan anda ke atas.
- Tarik jalurnya sehingga lengan anda lurus ke sisi anda. Picit bahu anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan mengawal band kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk rintangan yang lebih, pegang pita lebih dekat. Untuk rintangan yang lebih rendah, pegang pita lebih jauh.