Latihan Ab 2-in-1 Terbaik untuk Latihan Teras yang Efisien

Menggabungkan dua latihan ab ke dalam satu langkah adalah cara yang pasti untuk meningkatkan latihan anda ke tahap seterusnya. Kredit Imej: FlamingoImages / iStock / GettyImages

Pasti, abs enam pek bagus, tetapi mempunyai inti yang kuat bukan sekadar kelihatan mempesonakan ketika anda tidak berbaju. Inti anda sangat penting untuk semua yang anda lakukan, sama ada duduk berjam-jam di tempat kerja atau berlari menaiki tangga.

Tetapi membina bahagian tengah yang kuat bukan hanya untuk memaksimumkan masalah. Terdapat cara yang lebih bijak untuk meningkatkan kekuatan teras anda, dan salah satunya adalah dengan melakukan latihan yang menggabungkan dua gerakan menjadi satu. Anda tidak hanya akan menjimatkan masa, anda juga akan melibatkan lebih banyak otot.

Iklan

Di bawah ini, Jack McNamara, CPT, jurulatih kekuatan yang disahkan di Train Fitness, menunjukkan empat latihan dua-dalam-satu yang paling berkesan yang akan meningkatkan kekuatan teras anda dalam masa yang singkat. McNamara mengesyorkan melakukan latihan ini sebagai litar, melakukan satu demi satu.

Cubalah 4 Latihan Ab Gabungan Ini

Pindah 1: Twist Rusia ke V-Sit yang Diubahsuai

Menetapkan Teras 3Reps 12Region

1. Duduk tegak dengan kaki anda dibengkokkan. Angkat kaki dari lantai dan baringkan badan anda ke sudut 45 darjah sambil memegang bola ubat dengan kedua tangan.
2. Dengan menjaga seluruh teras anda, putar lengan dan batang badan anda untuk memusingkan berat badan ke pinggul kiri.
3. Kemudian, putar lengan dan batang badan anda untuk memusingkan berat badan ke arah pinggul kanan anda.
4. Seterusnya, putar kembali ke pusat.
5. Dari sini, turunkan batang tubuh anda sambil meluruskan kaki anda, menjaga bola ubat tepat di atas dada anda.
6. Bawa badan dan kaki anda ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 wakil.
7. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, cubalah menjaga kaki lurus sepanjang atau tambahkan daya tahan tambahan terhadap pergerakan dengan berat yang lebih berat.

Pindah 2: Ketuk Bahu Plank untuk Cross-Body Mountain Climber

Menetapkan 3Reps 20Region Core

1. Mulakan dengan papan tinggi dengan bahu anda di atas pergelangan tangan.
2. Semasa menyangga inti anda dan menekan pelekat anda, gunakan tangan kiri anda untuk menyentuh bahu kanan anda. Pastikan pinggul anda senyap mungkin dan elakkan goyang dari sisi ke sisi.
3. Letakkan tangan kiri ke bawah dan ulangi dengan tangan kanan ke bahu kiri.
4. Dengan kedua-dua tangan kembali ke posisi awal, tarik lutut kanan anda ke siku kiri anda.
5. Kembali ke papan tinggi dan ulangi dengan lutut kiri dan siku kanan anda. Ini adalah 1 wakil.
6. Lakukan 3 set 20 repetisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Ingatlah untuk memastikan inti anda tetap aktif dan kembali rata sepanjang pergerakan. Sekiranya anda merasa bentuk anda tergelincir, tidak perlu terburu-buru. Perlahan dan fokus pada kualiti pergerakan.

Pindahkan 3: Pusing Papan Samping ke Ketukan Pinggul

Menetapkan Teras 3Reps 12Region

1. Mulakan dengan papan sisi, menopang lengan bawah kanan anda dengan siku di bawah bahu. Panjangkan kaki anda dan letakkan kaki atas di depan kaki bawah anda dan tekan inti dan glute anda.
2. Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala dengan siku menghala ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Putar ke arah lantai, membawa siku kiri anda untuk memenuhi tangan kanan anda. Jaga pinggul anda sepanjang masa; putaran harus berlaku melalui inti anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Perlahan-lahan celupkan pinggul ke lantai sehingga mereka bersentuhan ringan.
6. Kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
7. Lakukan 12 ulangan di satu sisi, kemudian ulangi urutan ini di sisi lain selama 3 set.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Hamstring Curl ke Glute Bridge

Menetapkan 3Reps 10Region Core

1. Berbaring di punggung dengan tangan ke sisi. Letakkan tumit kaki anda pada bola kestabilan dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Lekatkan serong anda dan tekan pelekat anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai, mewujudkan garis lurus dari bahu ke tumit.
3. Pastikan pinggul anda diangkat, lengkung bola ke arah anda dengan membengkokkan lutut dan melenturkan lutut sehingga telapak kaki anda berada di atas bola
4. Pertahankan kedudukan ini semasa anda menekan pelekat anda untuk menjembatan ke atas setinggi yang anda boleh.
5. Pastikan pinggul tetap tinggi semasa meluruskan kaki dari kedudukan atas untuk kembali dengan terkawal kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 wakil.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Tunjuk Arahan

Bacaan Berkaitan

Latihan Glute 2-dalam-1 Terbaik untuk Membangunkan Kalori Pantat dan Bakar Anda

Iklan