Berlari ke atas adalah cara yang baik untuk melibatkan rantai posterior anda (alias seluruh bahagian belakang badan anda). Kredit Imej: sportpoint / iStock / GettyImages
Bersenam di bukit bukan sahaja menambah rutin aktiviti larian anda, ia juga merupakan kaedah terbaik untuk membakar kalori, menguatkan kaki dan meningkatkan kelajuan anda.
“Pengulangan Hill memberi anda latihan yang sama sekali berbeza untuk mencampuradukkan minggu anda. Singkatnya, intens dan tamat dalam 20 minit,” kata Thomas Watson, jurulatih yang disahkan UESCA dan pengasas Buku Panduan Marathon, kepada morefit.eu. “Ini dapat membawa perspektif baru untuk kecergasan anda berlari dan menjadikan anda jalan peningkatan kelajuan anda.”
Ia juga merupakan kaedah terbaik untuk menguatkan rantai posterior anda (semua otot di bahagian belakang badan anda), sambil menikmati kelebihan berada di luar.
“Berjalan di atas bukit berfungsi otot otot kaki anda dengan cara yang serupa dengan melakukan aktiviti kaki di gim,” kata Watson. “Paha, pinggul, paha belakang, glute dan betis anda semua mengalami stres yang kuat. Otot kaki yang lebih kuat bererti berlari lebih cepat dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.”
Dan jika anda berusaha meningkatkan kelajuan, lereng bukit dapat membantu anda PR. “Hill mengulangi berlari ulangan dengan mengaktifkan otot yang sama. Tambahkan ini dengan faedah kekuatan dan anda akan meningkatkan ekonomi berjalan, yang pada dasarnya adalah batu per galon yang anda dapatkan dari badan anda,” kata Watson.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cubalah Latihan Bukit 20 Minit Ini
Latihan bukit selama 20 minit ini adalah tambahan yang baik untuk rutin larian anda – selagi anda menggabungkannya dengan berhati-hati.
“Anda hanya perlu melakukan pengulangan bukit seminggu sekali,” kata Watson. “Lebih dari itu menambah tekanan yang tidak perlu yang boleh menyebabkan kecederaan. Campurkan rancangan latihan anda dengan jangka panjang, larian mudah, sesi bukit, latihan silang dan, tentu saja, beberapa hari cuti.”
Pemanasan
Penting untuk memanaskan otot anda dan menyiapkan badan anda untuk pecut intensiti tinggi. Watson mengesyorkan berjoging atau berjalan selama lima hingga 10 minit, lebih baik di tanah rata. Pilihan pemanasan lain termasuk:
- Laju hingga sederhana pada basikal
- Berjalan kaki
- Berjalan lutut tinggi
- Jak melompat
Latihan Utama
Bermula, anda mungkin menghabiskan 10 minit pemanasan dan 5 minit berjalan di bukit. Selesaikan pemanasan yang lebih pendek dan lereng bukit selama 12 hingga 15 minit. Mulakan dengan 3 repetisi dan jalankan 10. 10. Catatan: Satu rep sama dengan berjalan naik dan turun bukit satu kali.)
- Berlari ke atas selama 30 saat pada 7 dari 10 (tahap latihan).
- Berlari, berjoging atau berjalan menuruni bukit selama 60 saat (pemulihan perlahan).
- Rehat di bahagian bawah hanya jika anda merasa perlu.
- Ulangi 3 hingga 10 kali.
Petua
“Pada saat anda sampai di puncak, pernafasan anda harus dilelahkan,” kata Watson. “Balik dan joging (atau berjalan) menuruni bukit dengan kecepatan anda sendiri untuk pulih. Ketika anda sampai di dasar bukit, bersiaplah untuk pergi lagi. Sekiranya nafas anda masih bekerja, berjoging dalam bulatan atau di tempat sehingga anda ‘siap untuk ulangan bukit seterusnya. ”
Anda juga boleh menggabungkan latihan bukit anda dengan idea-idea ini dari Majlis Majlis Latihan Amerika. Contoh 5 set boleh merangkumi:
- Set 1: Pecut penuh biasa
- Set 2: Pecut lutut tinggi
- Set 3: Batas melompat ke atas bukit
- Set 4: Berjalan atau berlari ke belakang bukit
- Set 5: Pecut penuh biasa
Cooldown
Anda berjaya! Kini tiba masanya untuk menyejukkan badan dan membiarkan pernafasan dan degupan jantung anda kembali normal. Watson mengesyorkan joging atau berjalan kaki selama dua hingga lima minit.
“Sebaik sahaja anda kembali ke rumah, anda boleh menambah beberapa gelembung busa untuk pemulihan,” katanya.
Sesuaikan Latihan ini untuk Treadmill
Untuk hari-hari hujan atau sejuk, Watson mengatakan bahawa latihan ini dapat disesuaikan dengan mudah untuk treadmill.
Dia mengesyorkan menetapkan kemiringan pada 8 hingga 12 persen untuk meniru berjalan naik. Berlari dengan kadar yang membolehkan anda mencapai 7 dari 10 intensiti selama 30 saat. Kemudian, turunkan lereng ke bawah hingga 0 hingga 2 peratus dan joging selama 60 saat. Mulakan dengan 3 hingga 4 pengulangan, dan tambahkan satu wakil setiap kali anda melakukan senaman.
Untuk mencabar diri sendiri, Watson mengesyorkan meningkatkan panjang selang naik anda menjadi 45 saat, kemudian 60 saat.
“Semasa anda melakukan latihan ini di treadmill, anda harus menggunakan beberapa percubaan dan kesalahan untuk mencari langkah menanjak yang sesuai dengan anda,” katanya.
Petua Larian Bukit untuk Hasil Terbaik
Semasa berjalan di bukit, fokuskan pada kelajuan yang anda rasakan. Pada skala 1 hingga 10, dengan 1 adalah usaha minimum dan 10 menjadi usaha maksimum, Watson mengatakan untuk menargetkan 7 dari 10 ketika berlari bukit. Dengan usaha ini, sukar untuk mengucapkan ayat. Sekiranya anda dapat bercakap dengan mudah, tolak diri anda dengan lebih kuat.
Di sebelah, cari bukit yang betul. “Tidak ada peraturan yang sukar dan cepat mengenai panjang dan kecerunan selang bukit. Selalunya orang hanya pergi ke bukit yang paling dekat dengan rumah mereka,” kata Watson. “Ingatlah bahawa tidak perlu menutupi seluruh bukit, terutama jika itu adalah bukit besar.”
Dia mengesyorkan untuk memilih selang 100 hingga 200 meter (kira-kira satu hingga dua padang bola) untuk bermula. Apabila daya tahan dan kekuatan anda bertambah baik, anda dapat meningkatkan jangka masa pecut atau curam bukit.
Dan ingatlah bentuk larian anda semasa anda berlari. “Semasa anda berjalan menanjak, jaga punggung anda tegak, inti anda digerakkan dan laju dengan lutut dan siku,” kata Watson. “Pada lereng yang lebih curam, pendekkan langkah Anda dan tingkatkan irama Anda untuk mempertahankan tingkat intensitas yang baik.”
Petua
Penting untuk anda memakai kasut yang sesuai untuk larian bukit untuk mengelakkan kecederaan. Sekiranya anda berlari di jalan konkrit, jalan berturap atau treadmill, pakai kasut berlari hibrid atau jalan raya, Jovana Subic, ketua penyelidikan larian di Run Repeat, memberitahu morefit.eu.
Bagi mereka yang berlari di lintasan atau di medan yang kasar, Subic mengesyorkan kasut lintasan berjalan kaki yang mempunyai pelincir (atau cleat) yang lebih dalam untuk memberikan kestabilan yang lebih baik.