Latihan Bukit 20 Minit yang Tidak Melibatkan Berlari

Menambah kecenderungan atau penurunan latihan boleh mengurangkan atau meningkatkan kesukaran latihan anda. Kredit Imej: rez-art / iStock / GettyImages

Sekiranya latihan di bukit membuat anda terfikir untuk melakukan kemiringan yang tidak pernah berakhir, mari kami memperkenalkan anda kepada jenis yang lain. Dan ya, ia masih merupakan sesi kardio yang hebat. Sebenarnya, bersenam di atas bukit memberikan banyak faedah kardiovaskular, Courtney Winfield, CPT, memberitahu morefit.eu.

“Oleh kerana lereng bukit, otot kita bergerak berbeza daripada permukaan rata, yang menaikkan kadar jantung kita dan membakar lebih banyak kalori,” kata Winfield. Ini juga meningkatkan latihan kekuatan anda, kerana otot-otot di bahagian bawah badan anda (fikirkan: paha belakang, paha depan dan glutes) bekerja sedikit lebih sukar untuk memberi anda kekuatan condong, katanya.

Selain itu, anda juga akan memperoleh lebih banyak kekuatan teras, kerana bukit ini merupakan cabaran keseimbangan. Hanya ambil perlahan-lahan, Winfield menasihati, kerana tidak seimbang meningkatkan risiko jatuh.

“Perlahan pergerakan anda sedikit; luangkan masa ini sebagai peluang untuk menggerakkan pergerakan anda dengan perlahan dan fokus pada bentuk,” katanya. Ini bukan sahaja menjadikan senaman lebih selamat, tetapi juga membolehkan anda terlibat dengan berhati-hati dalam setiap gerakan dan benar-benar mensasarkan kumpulan otot tertentu.

Oleh itu, jika anda sudah bersedia untuk melakukan senaman peletupan kalori, latihan bukit ini sesuai untuk anda. Direka oleh Winfield untuk membuat anda bekerja dari kepala hingga kaki, sesi kekuatan kardio ini akan memahat lengan, kaki, inti dan glute anda semasa anda bergerak di setiap pergerakan.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Cubalah Senaman Bukit Penuh 20 Minit Ini

Pemanasan

Lakukan: 5 minit pergerakan seluruh badan di tanah rata, termasuk jongkok berat badan, jaket lompat, tali lompat, joging ringan atau berlari di tempat.

Petua

Memanaskan badan adalah masa lalu yang penting dalam setiap rutin senaman, kerana ini membantu mencegah kecederaan dan membolehkan otot anda berfungsi dengan baik melalui setiap set, menurut Winfield.

Senaman Utama

Lakukan: setiap 5 latihan selama 2 minit, berehat selama 2 minit, kemudian ulangi 5 latihan lagi.

Langkah 1: Rangkak Beruang

Kredit Gambar: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Berat Badan

1. Mulakan dengan kedudukan meja di atas keempat-empat dengan tangan anda selebar bahu dan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Merangkak ke hadapan bukit bermula dengan tangan kanan dan kaki kiri.
3. Ikuti dengan tangan kiri dan kaki kanan.
4. Selangkah 20 langkah ke hadapan, belok, kemudian berjalan kembali ke bukit.
5. Ulangi sehingga 2 minit anda habis.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Jalan Papan Dengan Ketukan Bahu

Kredit Gambar: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Berat Badan

1. Mulakan di papan tinggi dengan tangan anda selebar bahu. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda. Libatkan inti anda.
2. Perlahan-lahan bawa tangan kanan ke bahu kiri dan ketuk sekali.
3. Kembalikan tangan kanan anda ke tanah.
4. Kemudian, ketuk bahu kanan anda sekali dengan tangan kiri anda.
5. Selepas 1 ketukan bahu di setiap bahu, gerakkan lengan dan kaki kanan anda ke hadapan (ke atas bukit), naik satu langkah.
6. Setelah anda mengambil 10 papan berjalan ke atas bukit, perlahan-lahan berjalan kembali dengan cara yang sama.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Frog Hop

Kredit Gambar: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Berat Badan

1. Berdiri dengan tangan anda di sisi anda.
2. Jongkok ke bawah dengan mengarahkan pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut. Pastikan batang badan anda tegak dan teras.
3. Lompat ke depan, naik bukit, mengayunkan tangan ke atas di depan anda, pergi jauh dari ketinggian.
4. Semasa kaki anda memukul tanah, tarik hentakan kaki anda dengan lutut sedikit bengkok dan lompat lagi.
5. Selesaikan 5 lompatan, kemudian berjalan perlahan-lahan ke belakang bukit dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Lebar Lebar

Kredit Gambar: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Berat Badan

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul menghadap ke bukit.
2. Dengan tangan di pinggul anda, lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda.
3. Pastikan sebahagian besar berat badan anda berada di kaki depan semasa anda menekuk lutut dan menurunkan pinggul anda dengan kaki depan rata dan tumit belakang diangkat
4. Turun sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh tanah dan lutut depan disusun tepat di atas pergelangan kaki, mewujudkan selekoh 90 darjah di kedua lutut.
5. Memacu tumit kaki depan anda dan mendorong diri anda kembali ke kedudukan awal anda.
6. Ulangi seberapa banyak kali anda boleh mendaki bukit sebelum kembali ke bukit.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Walking Calf Raise

Kredit Gambar: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Workout Berat Badan

1. Menghadap ke atas, berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggul dan pasangkan inti.
2. Selangkah ke depan dengan kaki kanan anda dan sebelum membawa kaki kiri ke depan, angkat kedua tumit anda dari tanah sehingga anda berada dalam posisi menaikkan betis.
3. Pegang kedudukan itu selama satu saat dan bawa kaki kiri ke hadapan, selangkah ke atas bukit.
4. Lakukan 20 langkah dengan 20 kenaikan.

Tunjuk Arahan