Latihan Dumbbell 10-3-45 Membentuk Badan Atas Yang Lebih Kuat

Dengan menetapkan latihan anda, anda dapat menyelesaikan dua kali lebih banyak dalam masa yang lebih sedikit. Kredit Imej: Bojan89 / iStock / GettyImages

Beberapa senaman nampaknya tidak terlalu rumit – 2 hingga 3 set 10 hingga 12 ulangan latihan ini, diikuti oleh 1 hingga 2 set 4 hingga 6 pengulangan latihan itu, mengulangi separuh litar dua kali. Ia mula terasa seperti kelas matematik sekolah menengah lagi.

Itulah sebabnya latihan ini dari Joel Freeman, pelatih Beachbody dan pencipta LIIFT4, menjadikan semuanya mudah: Anda akan melakukan 3 set 10 ulangan setiap latihan dan berehat selama 45 saat di antara superset (kumpulan dua latihan dilakukan secara belakang).

Iklan

Dan setiap superset akan menargetkan kawasan yang berlainan di bahagian atas badan anda (dada, bahu, punggung dan lengan). Pada masa anda selesai, otot anda mungkin akan habis, tetapi otak anda masih mempunyai sisa jus untuk perkara-perkara penting lain di luar latihan anda.

Pemanasan

“Untuk senaman apa pun, anda selalu ingin mengambil masa beberapa minit untuk memanaskan badan dan meregangkan badan untuk membantu mencegah kecederaan,” kata Freeman. “Luangkan waktu 2 hingga 5 minit untuk membuat badan anda bergerak dengan gerakan hanya dengan berat badan, seperti joging di tempat, jack melompat, sentuhan kaki, jongkok, lung, putaran batang tubuh dan gulungan bahu.”

Iklan

Senaman Utama

Lakukan: 10 ulangan setiap latihan, ulangi selama 3 jumlah set. Rehat hanya sebanyak yang anda perlukan untuk pulih untuk set seterusnya, tetapi berehat 45 saat di antara superset.

Superset 1: Dada

Langkah 1: Tekan Dada

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, memegang dumbbell di setiap tangan selebar bahu.
2. Tekan berat sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Pastikan dumbbell sejajar dengan bahagian tengah dada anda, bukannya di leher dan bahu anda.
3. Turunkan berat kembali dengan kawalan, berhenti sebelum trisep anda menyentuh lantai.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Fly Dada

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, memegang dumbbell di setiap tangan tepat di atas tengah dada anda dengan siku sedikit bengkok.
2. Dengan membiarkan siku anda dibengkokkan, biarkan dumbbell jatuh dari satu sama lain semasa mengawal pergerakan, berhenti sebelum siku anda menyentuh lantai.
3. Tekan kembali timbang ke kedudukan permulaan. Pastikan untuk fokus menjaga dumbbell sesuai dengan bahagian tengah dada anda, bukannya di leher dan bahu anda.

Tunjuk Arahan

Superset 2: Bahu

Langkah 1: Tekan Bahu

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Berdiri dengan sikap terhuyung-huyung (satu kaki sedikit di depan dan ke sisi yang lain), memegang dumbbell di setiap tangan di paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Lekatkan perut anda dan tekan berat secara langsung di atas kepala tanpa mengangkat bahu.
3. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Naik Lateral

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Naikkan berat ke sisi sehingga lengan anda selari dengan lantai, sehingga siku anda sedikit bengkok.
3. Turunkan berat kembali dengan kawalan dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Superset 3: Kembali

Langkah 1: Bent-Over Row

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Lekatkan perut dan miringkan di pinggul sehingga dada anda bergerak ke depan dan ke arah tanah, berhenti tidak lebih dari 45 darjah. Biarkan tangan anda jatuh ke lantai.
3. Menjaga punggung anda lurus, tarik siku ke arah dada / bahu anda, dan jaga agar dekat dengan sisi anda. Bayangkan cuba menekan bilah bahu antara satu sama lain.
4. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Fly Reverse

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Berdiri memegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan di sisi dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Lekatkan perut dan miringkan di pinggul sehingga dada anda bergerak ke depan dan ke arah tanah, berhenti tidak lebih dari 45 darjah. Biarkan tangan anda jatuh ke lantai.
3. Pastikan punggung anda lurus dan siku sedikit bengkok, angkat berat dan jauh dari anda, seperti yang anda lakukan di dada terbang.
4. Berhenti ketika siku anda berada di ketinggian bahu dan bayangkan cuba “mencubit pensil” di antara bilah bahu anda.
5. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Superset 4: Senjata

Gerakkan 1: Penghancur Trisep Lengan Tunggal

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Berbaring di lantai dan pegang dumbbell terus ke atas satu bahu. Gunakan tangan lain untuk memastikan lengan anda stabil dengan meletakkannya di dalam siku yang lain.
2. Bengkokkan lengan anda dengan berat ke arah bahu yang bertentangan, menjaga siku menunjuk ke arah siling.
3. Berhenti sebelum berat badan menyentuh bahu anda.
4. Tekan kembali berat badan sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya.
5. Ini adalah 1 wakil. Lakukan 10 ulangan pada setiap lengan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Biceps Curl

Kredit Gambar: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Berdiri dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan berat di hadapan paha anda.
2. Bengkokkan siku dan bengkokkan dumbbell sedekat mungkin ke bahu, sambil siku tetap di sisi anda.
3. Berhenti di bahagian atas sebelum siku anda harus meninggalkan sisi anda. Sekiranya berat menyentuh bahu anda, anda sudah terlalu jauh.
4. Biarkan bobot kembali ke posisi awal dengan lengan dilanjutkan sepenuhnya.

Tunjuk Arahan

Iklan