Latihan Dumbbell 20 Minit yang Sempurna untuk Memahat Senjata Yang Lebih Kuat

Rutin memahat lengan selama 20 minit ini dipenuhi dengan latihan dumbbell untuk bisep dan trisep anda, seperti curl konsentrasi. Kredit Imej: Amazin LeThi / morefit.eu

Sekiranya anda ingin membentuk dan menguatkan lengan, sangat penting untuk menambahkan latihan ketahanan pada rutin senaman anda. Dumbbells adalah pilihan kos rendah untuk menaikkan ante, dan sangat mudah, kerana boleh digunakan di mana sahaja – di rumah, di gim atau bahkan di luar rumah.

Melatih tangan dengan kerap menggunakan dumbbell juga akan membantu anda menavigasi tugas seharian, seperti membawa barang runcit atau mengangkat beg pakaian yang berat. Selain itu, semasa anda berusaha mencapai matlamat lengan terpahat anda, anda mungkin juga yakin keyakinan anda bertambah baik.

Lakukan 2 set 12 ulangan setiap latihan di bawah selama 20 minit rutin yang memfokuskan pada otot yang meningkatkan keyakinan: bisep dan trisep.

Tiada Dumbbells? Cuba Salah Satu daripada 7 Alternatif Kreatif Ini

Pindah 1: Berdiri Dumbbell Curl

Kredit Gambar: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda selebar bahu, memegang dumbbell di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Perlahan-lahan bengkokkan dumbbell ke arah bahu sambil mengekalkan siku anda dengan kuat ke sisi anda sepanjang pergerakan.
3. Selesaikan di bahagian atas gerakan dengan telapak tangan menghadap anda.
4. Tahan hitungan satu sebelum perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke kedudukan awal.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Berdiri Hammer Curl

Kredit Gambar: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda selebar bahu, memegang dumbbell di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Angkat perlahan dumbbell ke bahu anda, pastikan telapak tangan anda menghadap ke dalam dan siku anda dengan kuat tersisip ke sisi anda sepanjang pergerakan.
3. Selesaikan di bahagian atas gerakan dengan dumbbell sedekat yang anda boleh bawa ke bahu anda.
4. Tahan hitungan satu sebelum perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke kedudukan awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda mahu, anda boleh melakukan kedua-dua latihan dumbbell bisep di atas yang duduk di kerusi.

Langkah 3: Keriting Penumpuan Dumbbell Duduk

Kredit Gambar: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Duduk di tepi kerusi yang kukuh dengan kaki anda lebar dan kaki anda sedikit berpusing ke luar.
2. Letakkan siku di bahagian dalam paha anda sambil memegang dumbbell dekat dengan dagu anda.
3. Sambil mengekalkan lengan atas dengan kuat ke paha anda, perlahan-lahan panjangkan lengan anda dengan dumbbell ke arah tanah. Pastikan siku sedikit bengkok.
4. Tahan satu hitungan sebelum mengangkat dumbbell kembali ke posisi awal. Pastikan bahagian atas badan dan bahu anda tetap bergerak.
5. Lengkapkan 12 pengulangan pada satu lengan, kemudian ulangi dengan lengan yang lain.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Sambungan Overhead Dumbbell Dua Lengan Duduk

Kredit Gambar: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan kaki anda rata di lantai di hadapan anda dengan lebar pinggul.
2. Pegang satu dumbbell di atas kepala anda dengan kedua tangan digenggam bersama di satu hujungnya.
3. Turunkan perlahan dumbbell di belakang kepala anda sehingga lengan bawah anda sejajar dengan tanah atau betul-betul di bawah.
4. Tahan sebilangan sebelum memanjangkan lengan ke atas.

Tunjuk Arahan

Pindahkan 5: Sambungan Overhead Dumbbell Satu Tangan Lengan

Kredit Gambar: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan kaki anda rata di lantai di hadapan anda dengan lebar pinggul.
2. Pegang dumbbell dengan satu tangan, dengan lengan anda di atas kepala anda, telapak tangan menghadap ke depan.
3. Turunkan dumbbell secara perlahan sejauh yang anda boleh di belakang kepala anda.
4. Tahan satu hitungan sebelum menaikkan dumbbell ke belakang.
5. Lengkapkan 12 pengulangan pada satu lengan, kemudian ulangi dengan lengan yang lain.

Tunjuk Arahan

Petua

Pandang lurus ke depan sepanjang keseluruhan pergerakan. Jangan memiringkan kepala ke hadapan.

Pindah 6: Kerusi Dumbbell Triceps Kickback

Kredit Gambar: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan di atas kerusi, kemudian letakkan tangan kiri anda di atas kerusi untuk keseimbangan. Pastikan punggung dan kepala anda selari dengan lantai.
2. Pegang dumbbell di tangan kanan anda. Lengan atas anda harus ditekan dengan kuat ke sisi anda dan bengkok, dengan dumbbell sedekat yang anda boleh bawa ke bahu anda.
3. Panjangkan perlahan-lahan lengan anda ke pinggul sehingga lengan anda selari dengan tanah.
4. Tahan satu hitungan sebelum membawa dumbbell kembali ke posisi awal.
5. Lengkapkan 12 pengulangan pada satu lengan, kemudian ulangi dengan lengan yang lain.

Tunjuk Arahan

Petua

Jangan membulatkan atau melengkung punggung anda atau melenturkan siku anda dari badan semasa melakukan latihan ini.

Sekiranya memakukan bentuk yang baik terasa mencabar, cuba lakukan di depan cermin tanpa berat sebelum mencubanya lagi dengan dumbbell.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.