Triceps dips bukan satu-satunya latihan trisep di luar sana, jadi jika anda tidak dapat melakukannya atau merasa tidak selesa, langkau. Kredit Imej: franckreporter / E + / GettyImages
Triceps dips adalah kaedah mudah untuk menguatkan dan membina tangan di rumah tanpa dumbbell, band rintangan atau peralatan lain yang menarik.
Dengan meletakkan tali di belakang anda di atas bangku atau kerusi, meluruskan kaki ke hadapan di atas lantai dan kemudian menekuk siku untuk menggerakkan anda ke atas dan ke bawah, latihan ini membina kekuatan trisep yang serius.
Iklan
Satu-satunya masalah: Dips mudah merosakkan. Dan walaupun anda melakukannya dengan bentuk yang sempurna, masih mungkin anda merasa tidak selesa pada bahu, siku atau pergelangan tangan.
Oleh itu, jika anda mengalami senaman trisep berat badan ini, baca terus untuk mengetahui apa yang cuba diberitahu oleh badan anda – dan apa yang harus anda lakukan mengenainya.
Sekiranya Anda: Mengalami Sakit Bahu
Anda Mungkin: Kurang Mobiliti Bahu
Kedudukan tangan Triceps di belakang belakang meletakkan tekanan pada bahu anda.
Iklan
Sebilangan besar orang kekurangan mobiliti yang mereka perlukan untuk memanjangkan lengan di belakang badan mereka sambil memastikan sendi bahu stabil, kata Josh Clark, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan di LoHi Athletic Club di Denver.
Sekiranya anda mempunyai pergerakan bahu yang terhad, apabila anda menggerakkan lengan anda ke belakang, bilah bahu anda akan condong ke hadapan. Ini menambahkan tekanan ke bahagian depan bahu anda dan dapat merosakkan sendi dari masa ke masa, katanya.
Betulkan
Sebelum anda mencuba kerusi atau bangku, pastikan anda mempunyai pergerakan bahu untuk menariknya.
Menghadap cermin ke sisi dan, dengan menjaga lengan anda lurus, lihat sejauh mana anda boleh memanjangkannya ke belakang badan anda sebelum bahu anda condong ke depan. “Jika Anda dapat mencapai [lengan] hingga sekitar 45 derajat, Anda mempunyai izin untuk melakukan penurunan, kerana itu bermakna badan anda dapat menampung jarak gerakan itu,” kata Clark.
Sekiranya Anda: Mengalami Sakit Siku
Anda Mungkin: Menjaga Siku Anda
Tidak seperti pergerakan trisep yang lain, penurunan kerusi meletakkan banyak berat di siku anda, kata ahli fisiologi senaman dan pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan, Dean Somerset, CSCS. Sekiranya anda melakukan terlalu banyak pengulangan atau memulakan dengan variasi yang terlalu mencabar, beban itu dapat menekankan tisu penghubung siku dan bursae anda (kantung berisi cecair yang melindungi sendi).
Iklan
Sudut siku anda juga akan mempengaruhi seberapa banyak tekanan yang anda rasakan pada sendi anda. Sekiranya anda mengalami sakit di siku, kemungkinan siku anda dihalakan tepat di belakang anda, dan bukannya menyala secara menyerong di belakang anda, kata Jacopo Mattaini, DPT, seorang ahli terapi fizikal di Hospital untuk Pembaikan dan Prestasi Pembedahan Khas Brooklyn di New York City.
Mencelupkan posisi lurus ke belakang menegaskan tendon trisep anda, kata Mattaini. Lama kelamaan, itu boleh menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan siku. Dengan pengulangan yang mencukupi, anda mungkin mengalami tendonitis (radang tendon) atau tendinopati (pemecahan kolagen pada tendon).
Iklan
Betulkan
Pertama, periksa untuk memastikan siku anda berada dalam kedudukan yang ideal. Mereka harus menyala 45 darjah dari sisi anda ketika anda turun ke bawah, kata Mattaini. Untuk memastikan anda mendapatkannya dengan betul, dia mengesyorkan menonton diri anda melakukan senaman di cermin atau mengambil video.
Kemudian, pertimbangkan untuk memanggil kembali intensiti latihan. “Meringankan mereka dengan regresi beban lebih rendah sebelum melompat ke perairan berenang dengan kerusi penuh,” kata Somerset. Letakkannya di kaunter dapur atau juga lengan sofa berbanding tempat duduk kerusi. “Juga, mulailah dengan jumlah yang lebih sedikit, lihat bagaimana perasaan Anda, kemudian naikkan 1 atau 2 pengulangan secara beransur-ansur pada setiap latihan,” kata Somerset.
Sekiranya Anda: Mengalami Sakit Pergelangan Tangan
Anda Mungkin: Perlu Menguatkan Pergelangan Tangan Anda
Melakukan penurunan dari kerusi atau bangku boleh menjadi kasar di pergelangan tangan anda. Kenapa? Kerana anda harus meletakkan pergelangan tangan anda pada lanjutan penuh, yang tidak biasa dilakukan oleh kebanyakan kita.
Kemudian, setelah pergelangan tangan anda berada dalam kedudukan yang canggung, mereka harus menopang berat badan anda.
Betulkan
Dips serupa dengan push-up dengan cara ini, kata Somerset. Dan seperti push-up, anda mungkin perlu berehat di kerusi untuk memberi peluang kepada pergelangan tangan anda untuk membina pergerakan dan kekuatan pergelangan tangan. Melakukan regangan lengan bawah dan pergelangan tangan sebelum bersenam dapat membantu melonggarkan pergelangan tangan yang ketat dan semoga berada di posisi yang lebih selesa.
Silap mata lain: sesuaikan kedudukan tangan anda sehingga anda dapat menopang berat badan dengan pergelangan tangan dalam kedudukan yang neutral, kata Somerset. Cuba letakkan dua dumbbell di atas bangku dan tahan semasa set anda. Fokus untuk menjaga pergelangan tangan anda sepanjang masa.
Sekiranya Anda: Mengalami Sakit
Anda Mungkin: Perlu Berdagang Triceps Dips untuk Latihan Baru
Kadang-kadang, walaupun pengubahsuaian senaman yang terbaik tidak akan mengurangkan sakit kepala Sekiranya anda terus merasa tidak selesa, langkah terbaik anda adalah mengelakkan trisep kerusi atau bangku merosot !!!).
Nasib baik, ada banyak latihan trisep hebat lain di luar sana yang tidak begitu kasar pada badan anda. Variasi tekan yang sempit dan penekanan bangku rapat adalah beberapa pilihan hebat.
Anda juga boleh menukar pertukaran trisep anda untuk dada dengan bar selari. Walaupun mereka memusatkan perhatian pada otot dada anda, mereka juga memberikan latihan trisep yang hebat.
“Kerusi kerusi bukanlah latihan yang hebat – bar selari jauh lebih baik,” kata Mattaini.
Bacaan Berkaitan
Sakit Pergelangan Tangan Melakukan Push-Up? Cubalah 4 Pengubahsuaian Mudah ini
Iklan