Latihan Dumbbell Dada yang Melelahkan yang Tidak Termasuk Push-Up Tunggal

Anda tidak boleh melakukan senaman dada dumbbell afektif dengan lalat dada. Kredit Imej: Getty Images / JGI / Tom Grill

Push-up adalah antara latihan badan penuh yang terbaik dan paling popular di luar sana, menguatkan dada, lengan, punggung atas dan abs, serta glute, flexor pinggul dan punggung bawah. Tetapi jika anda benar-benar membenci latihan ini, di manakah ia akan meninggalkan anda?

Sebelum anda mula menekankan, baca ini: Terdapat banyak latihan dada yang mencabar di luar sana yang bukan push-up. Oleh itu, jika pec yang dipahat adalah tujuan anda, cubalah latihan dumbbell ini – mungkin anda akan kehilangan push-up!

Petua

Latihan di bawah ini berdasarkan pada set tiga dan set gergasi. Untuk setiap set tiga, anda akan melakukan tiga latihan secara berturut-turut dengan sedikit atau tidak berehat di antara latihan dan anda hanya akan berehat di antara set. Untuk set gergasi, anda akan melakukan perkara yang sama, tetapi ada empat latihan yang akan anda lakukan secara berturut-turut.

Set Dada # 1: Variasi Tekan Dada

Matlamat tri-set pertama ini adalah melibatkan otot dada anda sebanyak mungkin, kata Cameron Yuen, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York. Anda akan memulakan dengan variasi tekan dada yang paling sukar dan selesaikan dengan yang paling mudah. Dan setiap variasi melatih dada anda pada sudut yang sedikit berbeza, mengubah penekanan dari atas ke bawah.

Langkah 1: Tekan Dada Miring Rendah

1. Tetapkan bangku ke posisi condong rendah (sekitar 20 hingga 30 darjah).
2. Berbaring telentang di atas bangku berat dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang berat dengan lengan lurus di atas dada. Tanamkan kaki anda dengan kuat di lantai dan ketatkan abs anda.
3. Bengkokkan siku dan turunkan berat sehingga tepat di atas dada anda.
4. Tekan berat ke atas dada anda.

Ulangan: 3 set 10 hingga 12

Petua

Tidak ada bangku simpanan? Terdapat banyak alternatif latihan senaman kreatif yang boleh anda cuba di rumah.

Pindah 2: Tekan Dada Rata

1. Tetapkan bangku ke kedudukan rata, selari dengan lantai.
2. Berbaring telentang di atas bangku berat (atau lantai) dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang berat dengan lengan lurus di atas dada. Angkat kaki ke atas bangku, lutut menghala ke atas.
3. Bengkokkan siku dan turunkan berat sehingga berada di atas dada.
4. Tekan berat ke atas dada anda.

Ulangan: 3 set 10 hingga 12

Petua

Sebaik sahaja anda menyelesaikan set lereng, jatuhkan bangku rata dengan kaki di atasnya, kata Yuen. “Ini juga akan membantu anda mencegah punggung secara berlebihan. Anda tidak akan mempunyai kestabilan sebanyak itu, tetapi tujuannya adalah untuk tidak memaksimumkan berat badan. Sebaliknya, fokus pada melibatkan semua serat anda.”

Langkah 3: Tolak Dada Tekan

1. Tetapkan bangku ke posisi menurun (sekitar 45 darjah), pasangkan kaki anda di bawah bangku untuk keselamatan.
2. Berbaring telentang di atas bangku berat (atau lantai di jambatan glute) dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang berat dengan lengan lurus di atas dada. Tanamkan kaki anda dengan kuat di lantai dan ketatkan abs anda.
3. Bengkokkan siku dan turunkan berat sehingga tepat di atas dada anda.
4. Tekan berat ke atas dada anda.

Ulangan: 3 set 10 hingga 12

Set Dada # 2: Flyes and Squeeze Press

Dalam set tiga ini, anda akan bermula dengan memukul bahagian bawah dan atas otot dada anda dengan dua variasi lalat dumbbell. Kemudian, setelah selesai dengan menekan alat dumbbell, anda akan mensasarkan seluruh otot pec untuk memberikan satu luka akhir.

Langkah 1: Incline Dumbbell Fly

1. Berbaring di bangku condong, memegang dumbbell di setiap tangannya tepat di atas dada anda.
2. Dengan sedikit bengkok di siku, putar bahu sehingga siku menunjuk ke sisi dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Turunkan dumbbell ke sisi dada anda dengan gerakan melengkung sehingga anda merasakan regangan ringan (tidak menarik atau sakit) di dada anda.
4. Hembuskan nafas semasa anda membalikkan gerakan dan menggunakan otot dada anda untuk menekan dumbbell kembali untuk memulakan.

Ulangan: 3 set 10 hingga 12

Pindah 2: Tolak Dumbbell Fly

1. Jatuhkan bangku simpanan anda ke penurunan. Berbaring, memegang dumbbell di setiap tangan tepat di atas dada anda.
2. Dengan sedikit bengkok di siku, putar bahu sehingga siku menunjuk ke sisi dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Turunkan dumbbell ke sisi dada anda dengan gerakan melengkung sehingga anda merasakan regangan ringan (tidak menarik atau sakit) di dada anda.
4. Hembuskan nafas semasa anda membalikkan gerakan dan menggunakan otot dada anda untuk menekan dumbbell kembali untuk memulakan.

Ulangan: 3 set 10 hingga 12

Petua

Setelah anda melengkapkan terbang dumbbell yang rata, segera turunkan bangku anda dan ulangi latihan yang sama. Suis ini akan menyentuh serat otot pecah atas dan bawah anda, kata Yuen.

Pindah 3: Tekan Dumbbell Squeeze Press

1. Tetapkan bangku anda ke kedudukan rata.
2. Berbaring dengan punggung anda dengan rata di atas bangku, kaki berakar di atas tanah, dengan ketat.
3. Pegang satu sama lain dengan tangan lurus, jari di setiap tangan menghadap satu sama lain.
4. Bengkokkan siku dan turunkan berat sehingga tepat di atas dada anda.
5. Tekan bobot ke atas dada anda, menahannya pada kedudukan yang sama.

Ulangan: 3 set 10 hingga 12

Penamat Set Raksasa Dada

Untuk set latihan terakhir ini, beralih dari satu latihan ke latihan yang sekerap mungkin tanpa berhenti sebentar, kata Yuen. Anda akan melakukan setiap latihan sehingga bentuk badan anda mulai pecah (aka keletihan).

“Ini akan menjadi satu set penurunan besar,” kata Yuen, yang bermaksud anda mungkin perlu menurunkan berat badan antara latihan. “Anda seharusnya tidak memiliki cukup di tangki untuk set lain.”

Pindah 1: Tekan Dumbbell Squeeze Press

1. Tetapkan bangku anda ke kedudukan rata.
2. Berbaring dengan punggung anda dengan rata di atas bangku, kaki berakar di atas tanah, dengan ketat.
3. Pegang satu sama lain dengan tangan lurus, jari di setiap tangan menghadap satu sama lain.
4. Bengkokkan siku dan turunkan berat sehingga tepat di atas dada anda.
5. Tekan bobot ke atas dada anda, menahannya pada kedudukan yang sama.

Pindah 2: Flat Dumbbell Fly

1. Berbaring di atas bangku rata yang memegang dumbbell di setiap tangan tepat di atas dada anda.
2. Dengan sedikit bengkok di siku, putar bahu sehingga siku menunjuk ke sisi dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Turunkan dumbbell ke sisi dada anda dengan gerakan melengkung sehingga anda merasakan regangan ringan (tidak menarik atau sakit) di dada anda.
4. Hembuskan nafas semasa anda membalikkan gerakan dan menggunakan otot dada anda untuk menekan dumbbell kembali untuk memulakan.

Pindahkan 3: Tekan Dumbbell Flat

1. Tetapkan bangku ke kedudukan rata, selari dengan lantai.
2. Berbaring telentang di atas bangku berat rata dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang berat dengan lengan lurus di atas dada. Angkat kaki ke atas bangku, lutut menghala ke atas.
3. Bengkokkan siku dan turunkan berat sehingga tepat di atas dada anda.
4. Tekan berat ke atas dada anda.

Pindah 4: Picit Isometrik Dumbbell Rata

1. Berbaring di bangku rata, memegang dumbbell anda antara satu sama lain, jari saling berhadapan.
2. Kunci siku anda keluar dan tahan berat terus ke atas dada anda.
3. Tahan di sini selama mungkin, menarik nafas dalam-dalam.