Latihan kaki adalah bahagian penting untuk kekal cergas, tanpa mengira usia atau kemampuan anda. Kaki yang kuat meningkatkan nisbah jisim-lemak otot tanpa lemak, meningkatkan kesihatan tulang, membantu keseimbangan untuk mencegah jatuh dan membantu mengurangkan sakit dan sakit di kaki dan punggung bawah.
Apabila orang berfikir untuk menguatkan kaki, mereka berfikir tentang jongkok, paru-paru dan latihan lain yang melibatkan berdiri tegak. Tetapi ada banyak latihan duduk yang dapat membantu anda membina otot dan menjadi lebih kuat. Cukup ambil kerusi kegemaran anda dan teruskan!
1. Sambungan Kaki
Sambungan kaki membina kekuatan dan nada otot pada paha depan, otot di bahagian depan paha. Latihan ini juga mendorong kelenturan pada paha belakang, otot di bahagian belakang paha.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk dengan kedua kaki di lantai dan postur tegak, dengan bahu anda sejajar di atas pinggul anda. Panjangkan kaki kanan ke depan sejauh mungkin tanpa membulat di punggung bawah. Kontrak otot quadriceps di bahagian atas, kemudian turunkan kaki ke bawah. Ulangi di seberang.
2. Betis Membesarkan
Otot betis di bahagian belakang kaki bawah memainkan peranan penting dalam membantu anda mengimbangkan dan mendorong anda ke hadapan. Betis menaikkan juga meningkatkan pergerakan pergelangan kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk dengan postur tegak dan kedua kaki rata di atas lantai. Tekan bola kaki anda di sebelah kanan dan angkat tumit setinggi yang anda boleh. Kontrak otot betis di bahagian atas dan tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan dan tukar sisi.
Baca lebih lanjut: Latihan Senamrobik Kerusi
3. Keriting Hamstring
Otot-otot di bahagian belakang paha anda disebut hamstrings. Paha belakang yang kuat melindungi lutut dan punggung bawah anda.
CARA MELAKUKANNYA: Skuter ke arah kanan kerusi anda. Gerakkan paha kanan anda ke atas dan dari sebelah kanan tempat duduk. Kekalkan postur tegak. Panjangkan kaki kanan, kemudian bengkokkan lutut dengan menarik tumit kanan ke arah punggung kanan anda sejauh yang anda boleh. Pegang dan tekan paha belakang dan punggung kanan, kemudian lepaskan. Lakukan satu set, kemudian pindahkan ke sebelah kiri kerusi anda untuk melakukan kaki kiri.
Bersenam di meja anda – sekarang ini adalah pelbagai tugas.Kredit Gambar: endopack / iStock / GettyImages
4. Jacket Lompat Duduk
Versi duduk kegemaran kanak-kanak, bicu lompat kerusi bukan sahaja memberikan senaman kardiovaskular, tetapi juga nada paha dalaman dan luaran.
CARA MELAKUKANNYA: Skru pinggul ke atas sehingga anda duduk di depan tempat duduk anda. Pastikan postur anda tegak semasa anda memanjangkan lengan dan kaki anda ke sisi. Buka kaki selebar mereka, kemudian bawa ke pusat. Picit lutut anda bersama-sama untuk mengaktifkan otot paha dalaman anda, kemudian ulangi.
5. Angkat Lutut
Latihan ini menguatkan fleksor pinggul anda, sekumpulan otot di bahagian depan pinggul anda yang membantu anda mengekalkan postur dan kestabilan pinggul yang baik. Ia juga menguatkan otot perut anda.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk tinggi di kerusi anda dengan kaki anda rata di atas lantai. Kerutkan otot perut anda dan angkat paha kanan anda dari kerusi. Angkat setinggi yang anda dapat tanpa membundarkan punggung bawah, berhenti sebentar, kemudian turunkan kaki ke bawah. Tukar sisi.
Baca lebih lanjut: Cara Mendapatkan Senaman Sepenuh Badan Dengan Hanya Kerusi