Latihan kekuatan berimpak rendah mengurangkan tekanan pada sendi anda semasa membina otot. Kredit Imej: LaylaBird / E + / GettyImages
Ya, anda dapat melakukan senaman yang sukar yang akan membina kekuatan dan mobiliti tanpa meletakkan sendi, tendon dan ligamen anda. Latihan kekuatan pada amnya dianggap sebagai aktiviti yang lebih rendah, jelas Takia McClendon, CPT, pelatih peribadi yang berpusat di Philadelphia.
Tetapi latihan latihan kekuatan tradisional boleh membawa kesan buruk pada sendi, kata McClendon, pengasas bersama City Fit Girls. Bagi orang yang kembali ke aktiviti fizikal setelah cedera atau mengalami sakit pada sendi, ada pengubahsuaian untuk menjadikan latihan kekuatan sebagai latihan berimpak rendah.
Apakah Latihan Kekuatan Berkesan Rendah?
Sama seperti latihan berimpak rendah, latihan kekuatan berimpak rendah adalah latihan kekuatan apa pun yang tidak memerlukan lompatan atau daya plyometrik lain yang memberi tekanan berlebihan pada sendi atau tendon, jelas McClendon. (Semua latihan memerlukan sedikit tekanan pada tubuh kerana itulah yang menyebabkan peningkatan kekuatan dan daya tahan.)
“Latihan kekuatan berimpak rendah adalah latihan yang mudah dan lembut pada sendi dan tendon, dan biasanya ketika sekurang-kurangnya satu kaki tetap bersentuhan dengan tanah,” jelas Katie Hake, RDN, pelatih peribadi yang disahkan dan ahli diet berdaftar .
Tetapi ia bukan hanya untuk orang dewasa yang lebih tua. “Orang menganggap bahawa kerana kesannya rendah, bagi orang tua, anda tidak dapat melakukan senaman yang baik jika kesannya rendah,” kata Hake. “Tetapi saya berpendapat bahawa latihan kekuatan berimpak rendah adalah untuk semua orang kerana kita semua memerlukan kepelbagaian dalam latihan kita.”
Secara amnya, senaman kekuatan rendah tidak akan menyebabkan kesakitan di kawasan sensitif, seperti lutut, pinggul, pergelangan kaki, pergelangan tangan dan bahu, kata McClendon. Itu bukan untuk mengatakan bahawa senaman bebas dari rasa tidak selesa; ketidakselesaan adalah tanda bahawa badan anda bekerja keras dan semakin kuat, kata Hake. Dan seperti latihan kekuatan tradisional, penting untuk menambahkan lebih banyak tekanan atau ketahanan pada otot anda dari masa ke masa untuk menjadi lebih kuat, jelas McClendon.
Jadi bagaimana sebenarnya latihan kekuatan berimpak rendah?
“‘Impak rendah’ akan berbeza-beza dari orang ke orang bergantung pada masalah bersama apa yang mereka ada,” kata McClendon. Latihan kekuatan berimpak rendah tidak harus dikurangkan menjadi satu modaliti, katanya. Sebenarnya, anda boleh memasukkan pelbagai alat untuk setiap sesi.
Dumbbells, kettlebells dan band perlawanan adalah semua pilihan yang baik untuk latihan kekuatan rendah. Mesin kekuatan mungkin juga memberikan perlindungan tambahan ketika berhubungan dengan sendi sensitif.
“Mesin senaman membawa anda melalui gerakan bergerak yang dipandu dan tetap,” kata Hake. “Dumbbell atau kettlebell mungkin lebih tidak stabil walaupun berdampak rendah-rendah. Mesin tidak mempunyai jarak gerakan yang besar dan ia menghilangkan beberapa kesalahan manusia ketika datang.”
Sama ada melakukan gerakan separa atau penuh bergantung kepada orang dan apa yang mereka selesa, kata McClendon, dengan menyatakan bahawa melakukan latihan pemanasan atau pergerakan boleh membantu meningkatkan jarak gerakan semasa bersenam.
Jenis latihan yang boleh anda lakukan dengan latihan kekuatan berimpak rendah cukup pelbagai, kata McClendon. Sebagai contoh, latihan sepihak boleh menjadi pilihan berimpak rendah yang berfungsi pada satu sisi badan pada satu masa.
“Latihan sepihak sebenarnya boleh bermanfaat untuk mengatasi ketidakseimbangan otot, yang merupakan salah satu penyebab disfungsi sendi yang paling biasa,” kata McClendon.
McClendon mengatakan, peningkatan, misalnya, adalah pengganti sepihak yang sangat baik untuk jongkok (latihan dua hala, yang menggunakan kedua-dua anggota badan pada masa yang sama), kerana mungkin kurang menyakitkan bagi sesetengah orang dengan kepekaan sendi. Latihan sepihak juga merupakan kaedah yang baik untuk menambahkan intensiti latihan anda tanpa lebih banyak kesan, kata Hake.
Bercakap untuk meningkatkan intensiti, hanya kerana anda melakukan latihan kekuatan berimpak rendah, itu tidak bermakna latihan anda tidak boleh mencabar. Latihan seperti menolak kereta luncur berdampak rendah, tetapi dapat meningkatkan kekuatan dan meningkatkan degupan jantung anda, kata McClendon. Latihan kekuatan tinggi dan berimpak rendah yang lain ialah senaman kettebell atau dumbbell HIIT.
“Ini akan membolehkan anda bekerja dengan intensiti yang lebih tinggi tanpa menambahkan tekanan pada sendi anda,” katanya.
Untuk meningkatkan intensiti latihan kekuatan berimpak rendah anda, Hake mengesyorkan memilih berat yang lebih berat, menggabungkan pergerakan kompaun (contohnya squat to overhead press) atau mengurangkan waktu rehat.
5 Faedah Latihan Kekuatan Berkesan Rendah
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa harus berlatih kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bagaimanapun, latihan kekuatan berkala mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan jisim otot, tulang yang lebih kuat, kelenturan sendi, pengurusan berat badan dan keseimbangan yang lebih baik, menurut American Cancer Society.
Dan mengubah latihan agar lebih mudah pada sendi atau tendon tidak menjadikannya kurang bermanfaat, kata McClendon.
“Manfaat [latihan kekuatan berimpak rendah] sama dengan latihan kekuatan tradisional,” katanya. “Ini menguatkan otot anda, meningkatkan kepadatan tulang dan membantu memastikan anda dapat berjalan dan bergerak dengan mudah. Tidak masalah sama ada kesannya lebih tinggi atau intensiti tinggi.”
Berikut adalah beberapa sebab lain anda harus menambahkan latihan kekuatan berimpak rendah ke rutin senaman anda.
1. Sangat bagus untuk Pemula Latihan Kekuatan
Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan berimpak rendah, tetapi sangat baik bagi orang yang baru berolahraga atau kembali dari rehat kerana dapat membantu mengurangkan tekanan pada sendi mereka.
“Ini cara yang baik untuk mengelakkan melakukan terlalu cepat, terutama jika seseorang mengalami kecederaan pada masa lalu,” kata McClendon, sambil menyatakan bahawa pemula tidak harus mengambil jalan ini – ini salah satu daripada banyak pilihan latihan.
Dan kerana latihan kekuatan rendah memberi tekanan pada sendi, ini juga bermaksud menghabiskan lebih sedikit masa untuk pulih, membolehkan mereka yang baru bersenam untuk bersenam lebih kerap dan tetap konsisten dengan rutin.
2. Latihan Kekuatan Berkesan Rendah Melindungi daripada Kehilangan Otot
Sekiranya anda menuju ke Tahun Emas dan ingin meningkatkan keseimbangan dan mengekalkan jisim otot, rejimen latihan kekuatan biasa – berimpak rendah atau tidak – akan membantu anda sampai di sana.
Sebenarnya, latihan kekuatan dikaitkan dengan penurunan kemurungan, ketidakselesaan artritis dan peningkatan kebebasan berfungsi pada orang dewasa yang lebih tua, menurut artikel Julai 2012 yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Sukan Semasa .
Latihan kekuatan juga dapat membantu mencegah kehilangan otot seiring dengan usia, aka sarcopenia. Selepas usia 30 tahun, anda boleh kehilangan sebanyak 3 hingga 5 peratus jisim otot setiap dekad, menurut Harvard Health Publishing.
Tetapi latihan kekuatan berimpak rendah sangat bagus untuk orang dewasa yang lebih tua kerana memberi tumpuan kepada memelihara jisim otot, mencegah kenaikan berat badan daripada tidak aktif dan menjaga tulang yang kuat sambil mengurangkan kemungkinan kecederaan dan latihan berlebihan.
3. Ia Menggalakkan Kestabilan Sendi dan Otot
Sekiranya anda pulih dari kecederaan atau menderita sakit artritis, ahli terapi fizikal atau doktor anda mungkin mengesyorkan senaman isometrik, yang berdampak lebih rendah, untuk membantu anda menguatkan otot tanpa memburukkan lagi sendi, menurut Mayo Clinic.
Latihan isometrik mengikat otot anda tanpa benar-benar mengubah kedudukan sendi yang biasanya otot bergerak. Papan itu adalah contoh klasik latihan isometrik yang membina kekuatan teras dan daya tahan otot sambil mempromosikan penstabilan sendi, kata McClendon. Mengetatkan teras anda, paha depan, pelekat dan bulu di papan akan mengurangkan tekanan pada sendi bahu anda.
Contoh lain ialah memegang sepasang dumbbell dalam kedudukan meja statik dengan telapak tangan anda menghadap ke siling. Anda mengaktifkan otot bisep anda tanpa menggerakkan sendi siku.
4. Alat Latihan Kekuatan Berkesan Rendah dalam Pemulihan Aktif
“Setiap orang harus memasukkan pergerakan berimpak rendah sepanjang minggu,” kata Hake. “Sama seperti ada ketika aktiviti berimpak tinggi baik untuk kita, badan kita juga memerlukan masa untuk pulih.”
Melakukan senaman berimpak tinggi, seperti berlari dan HIIT, pada hari berturut-turut boleh menyebabkan otot dan sendi menjadi tol, jadi penting untuk membiarkan masa pemulihan yang betul di antara jenis latihan ini. Tetapi menggabungkan senaman latihan kekuatan, intensiti rendah dan kekuatan rendah seperti Pilates, yoga, gelung busa dan tali daya tahan dapat membantu anda tetap aktif pada hari rehat tanpa membuat latihan terlalu berat.
5. Ia Dapat Membantu Mencegah dan Mengubati Sakit Sendi
Mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi kawasan kerja di mana terdapat kesakitan kerana kelemahan – seperti lutut – sebenarnya dapat memperbaiki gejala tersebut.
“Sendi kita adalah di mana dua tulang bertemu, dan tulang-tulang itu dikelilingi oleh otot,” jelas McClendon. “Tulang dan otot bekerja sama untuk membuat kita bergerak. Sekiranya seseorang mempunyai sendi yang lemah, penguatan otot di sekitar sendi dapat mengurangkan tekanan pada sendi sehingga tidak perlu melakukan semua pekerjaan.”
Hake menunjukkan bahawa banyak orang berpendapat bahawa jika mereka mempunyai “lutut buruk” mereka tidak dapat melakukan squats atau lunges. Tetapi, katanya, ada kemungkinan besar sesuatu yang dapat menguatkan kawasan di sekitar sendi yang lemah.
Sebagai contoh, jambatan glute akan menguatkan punggung anda begitu juga dengan jongkok atau deadlift, sambil meredakan lutut.
Latihan Latihan Kekuatan Berkesan Terbaik
Sama ada anda (selamat) melancong ke gimnasium atau bersenam di rumah, terdapat pelbagai jenis latihan latihan kekuatan rendah untuk meningkatkan kecergasan anda.
Latihan Latihan Kekuatan Berkesan Rendah Yang Kami Suka
Tidak pasti di mana hendak bermula? Kami telah mengumpulkan beberapa latihan kesan rendah kegemaran kami yang akan membantu membina kekuatan tanpa mencederakan sendi atau tendon anda.
- Latihan Kekuatan Berimpak Rendah untuk Lebih 50 Orang
- 6 Gerakan Berkesan Rendah Yang Membina Kekuatan Letupan – Tidak Perlu Melompat
- Latihan Berkesan Rendah untuk Lutut dan Kekuatan Kaki
1. TRX
Hake memanggil TRX sebagai peralatan terbaik untuk semua tahap kecergasan. TRX adalah sistem penggantungan yang terbuat dari dua tali dengan pegangan yang berlabuh di tempatnya dari siling, bahagian atas pintu atau pokok. Dengan meletakkan diri anda dengan tali tertentu, anda menggunakan berat badan anda sebagai beban untuk membina kekuatan.
Anda boleh melakukan pelbagai latihan kekuatan berimpak rendah, seperti jongkok, paru-paru, keriting bisep, barisan dan penekanan dada dengan tali TRX.
“Ini cara yang baik untuk menggabungkan latihan dan kestabilan teras sambil membina kekuatan dan keseimbangan, tanpa kesan,” kata Hake.
2. Jalur Rintangan
Mungkin salah satu perkara terbaik mengenai senaman dengan jalur rintangan ialah anda boleh melakukannya di mana sahaja – jalur ringan dan tidak mengambil banyak ruang. Band, kata McClendon, juga bagus untuk latihan pemanasan dan pergerakan yang meningkatkan fungsi sendi dan mempersiapkan badan untuk daya tahan yang lebih berat semasa bersenam.
“Pita juga dapat membantu seseorang yang mengalami kecederaan dan tidak dapat menahan ketahanan yang lebih berat seperti dumbbells atau kettlebells,” katanya.
Tidak seperti bobot bebas, jalur rintangan tidak memuat sendi dengan tekanan tambahan, tetapi meningkatkan masa di bawah ketegangan, mempromosikan kerosakan tisu otot, dan oleh itu, pertumbuhan, menurut Majlis Sukan Amerika. Anda juga mempunyai lebih banyak kebebasan untuk bergerak ke arah yang berbeza dengan jalur rintangan daripada yang anda lakukan dengan berat, meningkatkan jarak pergerakan dan fleksibiliti anda.
3. Dumbbells
Dumbbells sangat serba boleh, kata McClendon. Mereka boleh digunakan untuk latihan dua hala dan sepihak, dan dapat menargetkan setiap kumpulan otot utama. Mereka juga boleh digunakan untuk memodifikasi latihan kekuatan tradisional untuk menjadikannya lebih rendah kesan sambil mempromosikan pertumbuhan dan kekuatan otot.
Walaupun ia lebih berat dan lebih besar daripada jalur rintangan ketika datang ke penyimpanan di rumah, beberapa dumbbell adalah yang anda perlukan untuk latihan seluruh badan dengan ruang untuk maju.
Ya, HIIT Masih Berkesan Rendah
Apabila orang memikirkan latihan HIIT, fikiran mereka sering melihat video melompat dan burpees yang kuat, kata McClendon. Walaupun mereka berintensiti tinggi, mereka juga latihan litar berimpak tinggi, katanya. Tetapi HIIT merujuk kepada intensiti bukan kesan, yang bermaksud ya, anda boleh melakukan senaman HIIT berimpak rendah.
Bersedia untuk mencuba latihan kekuatan berimpak rendah? Latihan dumbbell di bawah hanya memerlukan 10 minit.