Warga emas boleh mendapat manfaat daripada latihan berimpak rendah kerana lebih mudah pada sendi dan membantu mengekalkan mobiliti. Kredit Imej: Halfpoint / iStock / GettyImages
Senaman menjadi lebih penting apabila anda semakin tua, tetapi jika anda berhadapan dengan arthritis atau jenis keadaan berkaitan usia yang mungkin mempengaruhi pergerakan anda, maka senaman berimpak rendah boleh menjadi cara yang tepat untuk anda terus aktif.
Latihan berimpak rendah memberi sedikit tekanan pada sendi anda dan dapat membantu anda tetap aktif dan melindungi kesihatan anda sambil meminimumkan kehausan. Ringkasnya: Itu semua keuntungan, tidak ada rasa sakit.
Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai latihan berimpak rendah untuk warga tua, faedahnya dan senaman terbaik untuk anda mencuba.
Apakah Latihan Berkesan Rendah?
Sama ada aktiviti berimpak rendah atau tinggi bergantung pada berapa banyak daya yang dilakukan pada badan anda. “Latihan berimpak rendah adalah latihan yang tidak memberi tekanan yang kuat pada sendi anda,” jelas Emily Johnson, pengasas StrongerU Senior Fitness. Kaki anda tidak berdebar di tanah dengan setiap langkah, jadi anda cenderung mengalami tekanan atau sakit di tempat seperti pergelangan kaki atau lutut anda.
Berjalan mungkin merupakan gambaran kebanyakan kita ketika memikirkan aktiviti berimpak rendah, tetapi ada banyak pilihan lain. Senamrobik air, berenang, menggunakan mesin elips, berbasikal, yoga dan bahkan banyak latihan latihan kekuatan semuanya sesuai. Sebarang perkara yang melibatkan banyak lompatan atau pukulan, adalah kesan tinggi, seperti berlari, plyometrik, bola keranjang atau bermain ski.
Senaman berimpak rendah boleh menjadi lebih lembut pada badan, tetapi itu tidak bermakna ia lebih mudah atau kurang kuat .
“Ini adalah kesalahpahaman yang biasa bahawa latihan berimpak rendah, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua, mesti berintensiti rendah, tetapi itu tidak berlaku,” jelas K. Aleisha Fetters, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui (CSCS), pelatih peribadi dan pengarang Fitness Hacks Lebih dari 50 . “Latihan berimpak rendah dapat dilakukan dengan intensitas apa pun.”
Contohnya, berjalan kaki adalah senaman berimpak rendah tidak kira kelajuan anda, tetapi anda boleh membuatnya lebih kuat dengan menaikkan langkah atau mendaki bukit. Latihan kekuatan tidak melibatkan memukul sendi anda di tanah atau melompat, tetapi boleh menjadi latihan yang kuat jika anda mengangkat berat, meningkatkan perulangan dan membatasi rehat di antara set.
Senaman berimpak rendah sangat sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua kerana mereka dapat mengurangkan risiko kecederaan dan memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi sambil memberikan banyak faedah.
5 Faedah Latihan Berkesan Rendah untuk Warga Emas
Terdapat banyak alasan yang baik untuk aktif setiap hari, terutama bagi mereka yang berumur 60-an, 70-an, 80-an dan seterusnya. Dan dengan melakukan senaman yang memberi tekanan minimum pada sendi anda dapat membantu anda memperoleh faedah terbesar. Berikut adalah beberapa sebab utama orang dewasa yang lebih tua harus melakukan latihan berimpak rendah.
1. Mereka Membantu Mengurangkan Peningkatan Berat Berkaitan Umur
Pound cenderung menumpuk sedikit lebih mudah seiring bertambahnya usia. Tetapi senaman membantu anda membakar lebih banyak kalori dan bertahan pada jisim otot yang lebih ramping, yang dapat meningkatkan komposisi badan yang lebih sihat, kata Fetters. “Otot secara semula jadi merosot seawal usia 30-an, dan merupakan faktor penentu utama dalam menetapkan kadar metabolisme rehat kita, atau jumlah kalori yang kita bakar pada waktu rehat setiap hari,” jelasnya.
Kuncinya adalah aktif secara berkala. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan anda melakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit (2 1/2 jam) setiap minggu, ditambah sekurang-kurangnya dua sesi yang dikhaskan untuk latihan kekuatan.
Institut Penuaan Nasional mengatakan bahawa aktif sekurang-kurangnya tiga hari seminggu sangat sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua. Menjadi lebih mudah untuk tetap aktif jika anda tetap bersenam dengan latihan yang rendah kerana mereka cenderung menyebabkan kesakitan atau kecederaan yang dapat mengetepikan anda selama berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu.
2. Latihan Berimpak Rendah membolehkan anda melakukan lebih banyak perkara yang anda gemari
Tetap bugar menjadikannya lebih mudah untuk mengambil bahagian dalam aktiviti harian – aktiviti yang ada dan juga yang mahu lakukan. “Dari naik ke lantai untuk bermain dengan cucu-cucu, melakukan kenaikan alam, menari atau menaiki tangga, latihan adalah kuncinya,” kata Fetters.
Tetapi itu tidak bermakna anda harus menjalankan maraton. Latihan berimpak rendah, seperti berjalan dan kekuatan serta pergerakan keseimbangan, dapat membantu menjadikan tugas seharian mudah.
Program berjalan harian yang merangkumi latihan kekuatan dan keseimbangan dikaitkan dengan kurang upaya orang dewasa yang lebih tua yang dianggap agak lemah, menurut tinjauan Februari 2020 yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatrics Society .
3. Mereka Membantu Mengurangkan Risiko Kejatuhan
Latihan berimpak rendah yang meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kekuatan badan bawah, seperti paru-paru dan papan, dapat membantu anda menghindari slip dan perjalanan. “Sebagai contoh, jika anda kehilangan kekuatan pada otot-otot tulang kering anda, anda cenderung menggeliat dan berisiko tersandung ketika berjalan di atas karpet atau perubahan di lantai,” jelas Johnson.
Penyelidikan menyokong ini: Meta-analisis Oktober 2016 terhadap 88 kajian dalam British Journal of Sports Medicine menghubungkan latihan keseimbangan biasa dengan penurunan risiko penurunan pada orang dewasa yang lebih tua. Program latihan yang melibatkan sekurang-kurangnya tiga jam latihan keseimbangan setiap minggu mengakibatkan penurunan penurunan sebanyak 39 peratus.
4. Latihan Berimpak Rendah Dapat Meringankan Sakit dan Sakit
Bukan hanya latihan berimpak rendah yang cenderung lebih rendah daripada latihan berimpak tinggi untuk mencetuskan sakit sendi atau berderit, tetapi mereka juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit yang sudah anda alami. Itu mungkin berlaku terutamanya jika anda menghidap osteoartritis (pemecahan tulang rawan di antara tulang), yang biasanya bermula pada usia 50 tahun, menurut Yayasan Arthritis.
Aktiviti seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang dan latihan pengukuhan lembut semuanya berfungsi untuk melawan kekejangan dan menjaga sendi lentur, menurut Mayo Clinic. Ini kerana melakukan senaman berimpak rendah seperti ini membantu otot anda kuat untuk menyokong sendi anda, mengurangkan tekanan pada mereka.
5. Mereka Menjaga Tulang Anda Kuat
Apabila anda semakin tua, gaya hidup yang tidak menetap, kadar kalsium dan vitamin D yang lebih rendah dan perubahan hormon menyebabkan tulang menjadi kurang kuat, menurut American Council on Exercise (ACE). Tetapi beberapa latihan dengan kesan rendah dapat membantu anda melawan.
Kajian selama 14 tahun terhadap kira-kira 77,000 wanita pascamenopause mendapati bahawa berjalan dengan kerap dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk patah tulang pinggul, menurut kajian Oktober 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Network Open .
Kuncinya adalah memastikan aktiviti berimpak rendah anda melibatkan beberapa penekanan berat – yang bermaksud ia dilakukan di darat melawan daya tarikan graviti. “Berjalan adalah salah satu aktiviti menanggung berat badan yang terbaik, tetapi aktiviti akuatik, seperti berenang, tidak menanggung berat badan,” kata Johnson. “Jika anda melakukan latihan akuatik sebagai rejimen kecergasan utama anda, pastikan anda menghabiskan sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk bersenam di darat.”
Latihan kekuatan dengan berat badan anda sendiri, tali rintangan, mesin, dumbbells dan kettlebells adalah cara lain yang baik untuk menjadikan tulang anda lebih banyak berat badan, menjadikannya lebih kuat dan lebih tahan, menurut Harvard Health Publishing. Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuitif, tetapi menurut undang-undang Wolff, ketika anda menekankan pada tulang, ia sebenarnya memaksa sel-sel tulang untuk membina semula dirinya untuk menahan lebih banyak tekanan.
Latihan Kesan Rendah Terbaik untuk Warga Emas
Orang dewasa yang lebih tua harus bertujuan untuk gabungan latihan aerobik, kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan, menurut Institut Penuaan Nasional. Dan terdapat banyak pilihan berimpak rendah yang sesuai dengan keperluan pemula dan ahli sukan veteran.
1. Berjalan
Ini adalah salah satu kaedah termudah untuk mengekalkan daya tahan kardiovaskular anda dan melindungi pergerakan anda semasa usia anda, kata Johnson dan Fetters. Anda boleh memulakan dengan berjalan-jalan dengan mudah atau cuba meningkatkan intensiti dengan meningkatkan langkah anda atau menambah tiang berjalan Nordic. “Tiang meningkatkan pengaktifan bahagian atas badan dan perut dan cenderung meningkatkan kelajuan berjalan,” kata Johnson.
2. Aerobik Berenang atau Air
Fikirkan pusingan di atas dan ke bawah kolam renang, berjalan kaki di air atau kelas kecergasan kumpulan (apabila selamat bersenam dalam kumpulan lagi) “Ini hampir sama dengan graviti sifar seperti yang anda akan sampai di planet Bumi,” kata Fetters. “Mereka sangat sesuai jika anda mengalami osteoartritis atau masalah sendi lain yang memberi anda masalah semasa latihan di darat.”
3. Berbasikal
Mengayuh membantu membina kekuatan kaki sambil meningkatkan daya tahan. “Sekiranya anda meragui keseimbangan anda atau ingin bersenam di rumah, anda boleh menggunakan basikal pegun atau melekatkan basikal jalan raya anda yang sedia ada ke pelekap pegun,” kata Fetters. Anda boleh menggunakan inti anda dengan menggunakannya untuk membantu mengurangkan berat badan anda. “Cuba jangan ‘membuang’ berat badan atas ke hendal,” katanya.
4. Latihan Kekuatan Berkesan Rendah
Mengangkat berat, menggunakan tali penahan atau latihan berat badan, seperti push-up atau anjing burung, semuanya berfungsi. Jauhi latihan pengukuhan yang melibatkan melompat atau menangkap objek berat, kata Johnson.
Sekiranya anda menambah rintangan, “pilih berat di mana anda dapat melakukan 8 hingga 12 pengulangan dan 2 hingga 3 pengulangan terakhir sukar diselesaikan,” tambahnya.
5. Yoga atau Tai Chi
Kedua-duanya dapat membantu membuat anda lincah dan melindungi pergerakan anda, yang sangat penting jika anda mengalami artritis, kata ACE. “Tai chi adalah latihan intensiti rendah, yang menjadikannya sangat mesra pemula. Anda boleh memulakan yoga dengan intensiti rendah dan meningkat dari sana,” kata Fetters.
Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga khusus untuk orang dewasa yang lebih tua, atau beri tahu jurulatih anda bahawa anda ingin berpose dengan pose berimpak rendah.
Latihan Berimpak Rendah untuk Orang Dewasa yang Kami Suka
Bersedia untuk bermula? Latihan ini boleh diubah mengikut tahap kekuatan dan kecergasan anda.
- Latihan Kardio Berimpak Rendah untuk Warga Emas yang Mudah di Sendi
- HIIT Lebih dari 50: Latihan 20-Minit dan Kesan Rendah untuk Pemula
- Latihan Kekuatan Berimpak Rendah untuk Lebih 50 Orang