Osteoporosis adalah penyakit tulang degeneratif yang biasanya dijumpai pada orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita, yang dicirikan oleh kepadatan tulang yang rendah. Menghidap osteoporosis meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang. Menurut Majlis Latihan Amerika, seiring bertambahnya usia, penyerapan tulang menjadi perlahan, menyebabkan tulang menjadi kurang padat dan lebih berpori. Tanpa pengambilan kalsium, pemakanan dan senaman yang cukup berat, osteoporosis boleh berlaku. Walaupun senaman dianjurkan bagi mereka yang menderita osteoporosis untuk membantu membina kekuatan, memperbaiki postur dan menenangkan sendi, ada aktiviti tertentu yang dikontraindikasikan, atau berbahaya. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
Latihan Dinamik
Osteoporosis melemahkan tulang dan sendi sehingga aktiviti melompat atau dinaikkan berat badan tidak digalakkan. Ini termasuk aktiviti plyometric seperti mengikat, melompat tali atau kelas aerobik langkah intensiti tinggi. Elakkan juga senaman kardiovaskular yang sengit seperti berlari, atau berjalan di permukaan yang tidak rata. Latihan atau aktiviti yang mungkin melibatkan perubahan arah yang cepat, seperti sukan, boleh mengakibatkan terjatuh atau gegaran tulang. Kegiatan ini mempunyai kadar patah tulang yang tinggi, terutamanya di pinggul, paha dan punggung bawah.
Trunk Flexion
Lenturan batang melibatkan membongkok ke depan di pinggang, yang meletakkan beban tidak wajar pada tulang belakang lumbar, menyebabkan patah tulang. Kegiatan ini boleh menyebabkan patah tulang kecil dari masa ke masa, melemahkan tulang belakang lebih jauh, atau boleh mengakibatkan satu patah tulang besar, mungkin menyebabkan anda tidak bergerak atau lemah. Yayasan Osteoporosis Antarabangsa juga menasihatkan agar tidak mengambil sesuatu dari tanah dari posisi berdiri. Juga elakkan peregangan duduk yang melibatkan menjangkau ke depan jari kaki. Walaupun anda tidak berdiri dalam posisi ini, ia tetap meletakkan beban di tulang belakang bawah ketika ia melengkung ke depan.
Lekapan Lantai
Elakkan senaman perut berbaring yang melibatkan mengangkat kaki atau badan anda dari atas tanah. Tekanan tulang belakang anda di lantai boleh menyebabkan patah kecil, walaupun pergerakannya tidak terlalu besar seperti lenturan batang depan penuh. Sebagai gantinya, lakukan inti anda dengan melakukan latihan seperti papan dan senaman berkaki empat di mana tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral.
Sambungan Belakang
Sama seperti tidak selamat untuk membongkok ke depan di pinggang, juga berbahaya untuk memanjangkan tulang belakang ke belakang atau memanjangkannya ke belakang. Pergerakan seperti kenaikan kaki yang mudah terbaring, pegangan superman atau pelekapan belakang boleh meletakkan beban pada tulang belakang lumbar, yang mengakibatkan kelemahan dan patah tulang. Sebagai gantinya, cubalah baris mesin duduk atau latihan berkaki empat untuk menguatkan bahagian belakang.
Memusing
Jangan lakukan latihan memutar tulang belakang atau batang badan seperti putaran batang duduk dan kerosakan basikal kerana ia boleh menyebabkan pengisaran pada tulang belakang. Walaupun aktiviti berentak rendah yang tidak berbahaya, seperti golf, melibatkan pemintalan yang boleh melemahkan tulang dengan teruk. Semasa melakukan aktiviti harian biasa, elakkan berpusing dan meraih sesuatu. Sebaliknya, pasangkan inti anda dan cuba ambil objek sambil menjaga tulang belakang anda lurus dan berkecuali.