Ingin Menua dengan Baik? Lakukan Senaman Pinggul Ini Setiap Minggu

Jambatan glute dumbbell menguatkan otot pinggul tanpa memberi banyak tekanan pada lutut atau belakang anda. Kredit Imej: Pete McCall/morefit.eu

Apabila anda berfikir tentang jambatan glute dumbbell, anda mungkin dengan serta-merta berfikir ia hanya satu langkah yang dilakukan oleh orang muda untuk ‘gram. Atau ia adalah sesuatu yang orang lakukan untuk mendapatkan punggung yang lebih besar (juga mungkin untuk ‘gram).

Jadi, bagaimana jika kami memberitahu anda bahawa setiap orang dewasa harus menambah rutin penuaan sihat mereka juga? Malah, menurut beberapa penyelidikan, ini adalah salah satu senaman bahagian bawah badan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan kekuatan, kuasa, mobiliti dan kestabilan glute seiring dengan peningkatan usia anda.

Iklan

Punggung yang kuat membantu kami melakukan hampir setiap aktiviti dalam kehidupan, termasuk berjalan, berlari, memanjat tangga, membawa barangan runcit dan bermain dengan rakan dan keluarga anda, kata Pete McCall, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui, hos podcast All About Fitness dan pengarang Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Melambatkan Proses Penuaan​​.

Kesimpulannya: Tidak kira sama ada anda berlatih untuk triatlon selepas 50 tahun atau sekadar ingin mengekalkan kekuatan dan kestabilan seiring dengan usia anda, jambatan glute yang dimuatkan boleh memberi manfaat kepada semua orang pada setiap peringkat umur. (Selain itu, ia juga kelihatan hebat pada ‘gram.)

Iklan

Cara Melakukan Jambatan Dumbbell Glute

McCall mengesyorkan melakukan jambatan glute yang dimuatkan dua hingga tiga kali seminggu sebagai sebahagian daripada latihan latihan kekuatan seluruh badan.

Untuk bermula, lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 ulangan, menggunakan berat sederhana. Untuk setiap wakil, fokus pada menurunkan perlahan-lahan dan menaikkan dengan cepat. Apabila 20 ulangan menjadi agak mudah, sudah tiba masanya untuk beralih ke beban yang lebih berat, kata McCall.

Jambatan Dumbbell Glute

Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Dumbbell Workout Bahagian Badan Punggung

1. Berbaring telentang dengan tangan berehat di sisi, lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah, renggangkan selebar pinggul. Kaki anda harus cukup dekat dengan pinggul anda bahawa jika anda mencapai satu tangan pada satu masa ke arah setiap tumit, anda boleh menyentuhnya dengan hujung jari anda.
2. Letakkan dua dumbbell dengan berat yang sama secara menegak di atas sendi pinggul anda. Pegang setiap satu di tempatnya.
3. Picit glutes dan teras anda, dan tekan tumit anda ke dalam tanah untuk memacu pinggul anda ke atas ke arah siling sehingga anda membentuk garisan pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada. Tahan keinginan untuk melengkungkan punggung bawah anda semasa anda menaikkan pinggul anda. Fokus pada mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral sepanjang masa.
4. Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke bawah ke tanah.

Tunjukkan Arahan

Petua

Jadikan senaman lebih mencabar dengan melingkarkan jalur rintangan mini di sekeliling paha anda, tepat di atas lutut anda. Ini akan meningkatkan betapa keras glute anda, terutamanya medius glute anda di sisi pinggul anda, perlu bekerja.

Mengapa Jambatan Dumbbell Glute Adalah Senaman Pinggul Terbaik yang Boleh Anda Lakukan untuk Penuaan yang Sihat

1. Ia Mengerjakan Otot Anda (Keras)

“Jambatan dumbbell meletakkan sebahagian besar bebannya secara langsung pada otot glute yang besar, ” kata McCall.

Iklan

Dan kajian — termasuk kajian 2017 yang diterbitkan dalam ​Journal of Strength and Conditioning Research​ — telah menunjukkan bahawa senaman sambungan pinggul (seperti jambatan) mungkin lebih baik untuk menguatkan glutes berbanding dengan jongkong dan deadlift.

2. Ia Mudah di Lutut dan Belakang

Squats, lunges dan mungkin juga deadlift sering terlintas di fikiran apabila anda berfikir tentang cara untuk menggerakkan pinggul anda. Ia bagus untuk digunakan, tetapi mereka boleh memberikan tekanan yang cukup pada bahagian bawah belakang dan lutut anda, kata McCall.

Iklan

Ini boleh memburukkan sesetengah orang, terutamanya kerana lutut dan punggung bawah boleh menjadi bintik panas apabila kita semakin tua.

3. Ia Hebat untuk Senaman Di Rumah

Sememangnya tidak ada kekurangan latihan glute di luar sana untuk dipilih, tetapi jambatan glute dumbbell sangat bagus kerana anda tidak memerlukan sebarang peralatan selain daripada sepasang pemberat. (Anda boleh membuat langkah itu berfungsi dengan satu jika itu sahaja yang anda ada.)

4. Ia Sesuai dengan Semua Tahap Kekuatan

Oleh kerana jambatan glute adalah latihan sendi tunggal yang berbohong, ia tidak memerlukan banyak penyelarasan untuk dilakukan, menurut kajian Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Pelapisan​.

Oleh kerana anda tidak memerlukan penyelarasan peringkat pakar atau kestabilan teras untuk melakukannya dengan bentuk yang betul, ia lebih mudah diakses oleh orang dari semua peringkat kecergasan.

5. Ia Lebih Mudah Dicapai Daripada Tujahan Pinggul

Apabila bercakap tentang latihan sambungan pinggul, tujahan pinggul – yang kelihatan serupa dengan jambatan, tetapi melibatkan mengimbangi bahagian atas belakang anda di atas bangku – biasanya mendapat semua kemuliaan. Lagipun, ia bagus untuk memuatkan berat apabila anda semakin kuat dan juga melibatkan menggerakkan pinggul anda melalui julat pergerakan yang lebih luas.

Tetapi tidak semua orang tergolong dalam gim, dan sesetengah orang hanya mahukan alternatif yang boleh mereka lakukan di rumah. McCall juga menjelaskan bahawa, berbanding dengan tujahan pinggul, jambatan glute adalah lebih mudah untuk disediakan dan boleh menjadi lebih selesa pada bahagian atas belakang anda.

Ini bermakna lebih sesuai untuk melakukan satu, dua atau tiga kali seminggu.

8 Senaman Glute Berdiri Terbaik untuk Orang Dewasa

oleh Amy Marturana Winderl

Cara Melakukan Senaman Kulit Kerang untuk Mengukir Glute yang Kuat dan Bulat

oleh Bojana Galic

8 Rangkaian Senaman Pergerakan untuk Pastikan Sendi Anda Kuat dan Sihat

oleh Jaime Osnato

Berjuang untuk Bangun Dari Lantai? Inilah Perkara Yang Badan Anda Cuba Beritahu Anda

oleh Amanda Capritto

5 Kesilapan Senaman Menghalang Penuaan Sihat, Menurut Pakar Fisiologi Senaman

oleh Bojana Galic

Tujahan Pinggul Adalah Senaman Terbaik untuk Membina Otot Anda, Menurut Jurulatih

oleh Amy Marturana Winderl, CPT

32 Senaman Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan

oleh Amy Marturana Winderl

Iklan