Menggunakan dumbbell ringan dan meningkatkan repetisi dalam latihan anda akan melemahkan otot anda, membantu mereka menjadi lebih kuat dan menjadi lebih jelas. Kredit Imej: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Pasti, mengangkat berat dapat membantu anda mengembangkan bisep yang lebih besar, tetapi tahukah anda bahawa senaman lengan dumbbell ringan dapat membantu anda mencapai lengan yang kuat dan terpahat?
Kuncinya adalah bagaimana anda menggunakannya.
Apabila anda mengangkat dumbbell ringan – katakanlah, dua atau tiga paun – anda ingin meningkatkan jumlah repetisi yang anda lakukan setiap latihan. Ini kerana dengan meningkatkan perwakilan, anda membuat tisu otot dengan lebih sempurna, membantu serat menjadi lebih kuat dan membina daya tahan dari masa ke masa.
Cara lain untuk menjadikan dumbel yang lebih ringan berfungsi untuk anda adalah dengan memperkenalkan denyutan, yang bermaksud anda memendekkan jarak gerakan melalui gerakan kecil dan berulang. Ini menjadikan senaman lebih mencabar kerana otot anda tetap menguncup sepanjang latihan.
Melakukan senaman lengan dumbbell ringan juga mengurangkan risiko kecederaan, jadi ini adalah pilihan yang baik bagi seseorang yang baru bersenam atau kembali dari cuti latihan.
Bersedia untuk menggunakan bisep, trisep dan bahu? Cubalah senaman lengan dumbbell ringan selama 20 minit ini. Anda mempunyai masa 45 saat untuk menyelesaikan setiap latihan. Pada masa itu, berhasrat untuk melakukan 15 hingga 20 pengulangan. Lakukan rehat selama 15 saat antara latihan dan ulangi selama 5 pusingan.
Ikuti latihan lengan dumbbell ringan ini hingga akhir sesi latihan kekuatan anda atau di antara latihan kardio untuk keletihan yang terbaik.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Langkah 1: Triceps Kickback
Menetapkan 5Time 45 SecBody Part Arms
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan.
- Paut pinggul ke belakang, buat punggung yang rata. Bahagian atas badan anda hendaklah hampir selari dengan tanah.
- Angkat lengan anda ke sisi anda dan lekatkan siku ke tulang rusuk anda, membentuk sudut 90 darjah dengan lengan anda.
- Tanpa menggerakkan bahu anda, panjangkan lengan anda ke belakang sehingga lurus, menekan trisep anda di bahagian atas.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Petua
Sebelum bergantung pada pinggul, cubit sedikit bilah bahu anda. Ini akan membuka dada untuk mengelakkan bahu anda meluncur ke depan dan membantu anda mencapai punggung yang rata. Elakkan mengayunkan lengan anda dan gunakan pergerakan perlahan dan terkawal untuk memanjangkan berat badan di belakang anda.
Pindah 2: Denyut Hulu Atas
Menetapkan Bahagian 5Time 45 SecBody [“Senjata”, “Bahu”]
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan.
- Angkat lengan ke atas hingga membentuk sudut 90 darjah sehingga lengan atas anda selari dengan tanah. Berat mestilah kira-kira paras mata.
- Naikkan lengan anda ke atas dan ke bawah, membawa tangan anda tepat di atas dan di bawah kepala anda.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Naik Lateral ke Angkat Depan
Menetapkan Bahagian 5Time 45 SecBody [“Senjata”, “Bahu”]
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan.
- Angkat tangan ke sisi, berhenti pada ketinggian bahu.
- Kemudian, angkat lengan anda di depan dada dan turunkan ke bawah. Ini adalah 1 wakil.
- Seterusnya, angkat tangan ke belakang di hadapan anda hingga ketinggian bahu, dan buka kembali lengan anda ke sisi.
- Turunkan ke bawah dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Biceps Curl to Tap
Menetapkan 5Time 45 SecBody Part Arms
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan.
- Pastikan siku anda terpaku di sisi anda dan putar lengan anda hingga 45 darjah.
- Naikkan dumbbell ke ketinggian pinggul.
- Dengan siku anda masih terpaku di sisi anda, bawa hujung dumbbell untuk disentuh.
- Bawa dumbbell ke belakang, dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Pindah 5: Pembuka Dada ke Tekan Bahu
Menetapkan Bahagian 5Time 45 SecBody [“Senjata”, “Bahu”, “Dada”, “Belakang”]
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan.
- Paut pinggul ke belakang, buat punggung yang rata. Bahagian atas badan anda hendaklah hampir selari dengan tanah.
- Bengkokkan lengan anda ke sudut 90 darjah di sisi anda.
- Picit bahu anda bersama-sama untuk mengangkat tangan ke sisi anda. Fikirkan tiang gol bola sepak.
- Kemudian, tekan lengan anda ke atas.
- Tarik lengan anda kembali ke kedudukan tiang gawang dan kemudian turunkan kembali ke sisi anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Sebelum mengait pinggul, cubit sedikit bahu anda. Ini akan membuka dada anda untuk mengelakkan bahu anda bergelombang ke depan sehingga anda dapat melabuhkan punggung.