Latihan Litar Kardio Berat Badan 20 Minit yang Menghilangkan Kebosanan pada Hari Sejuk

Tetap hangat walaupun di luar sejuk dengan litar kardio berat badan. Kredit Imej: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Apabila suhu turun dan cuaca memaksa anda masuk, anda tidak perlu menggunakan rutin squat-and-lunge yang sama yang anda lakukan sejak bulan Mac. Cubalah senaman berat badan selama 20 minit ini dari Micaela Gerling, pelatih peribadi di Bodytec, sebuah studio latihan EMS di Pretoria, Afrika Selatan.

“Pergerakan berat badan berkesan kerana mereka berfungsi dalam beberapa kumpulan otot yang berbeza pada masa yang sama, membantu anda menguatkan dan menguatkan badan anda dari kepala hingga kaki,” Gerling memberitahu morefit.eu.

Dan semua pergerakan di bawah ini dirancang untuk membebaskan anda daripada senaman kardio berlari, berjalan atau berbasikal yang biasa dan membuat otot anda menembak dengan cara yang baru. Selain itu, latihan kreatif ini juga mencabar otak anda dengan cara baru!

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Lakukan: setiap latihan dengan seberapa banyak pengulangan yang anda dapat dengan baik dalam 60 saat, berehat sebentar. Pemula harus berusaha untuk bekerja selama 30 saat dan berehat selama 30 saat. Rehat selama 2 minit antara setiap set 10 minit.

Petua

Ingatlah untuk mengencangkan otot perut anda untuk mengetatkan inti anda semasa melakukan setiap gerakan, kata Gerling. Pengaktifan teras membantu mengelakkan kecederaan punggung bawah.

Bergerak 1: Mac Dengan Lingkaran Lengan

Time 1 MinType Cardio

1. Mulailah berdiri tegak dengan tangan anda dipegang pada paras bahu.
2. Mulailah menggerakkan tangan anda dalam bulatan kecil ke arah depan ketika anda berjalan di tempat, membawa satu lutut ke dada anda pada satu masa.
3. Lakukan latihan ini selama 30 saat melakukan lingkaran lengan ke depan dan 30 saat melakukan lingkaran lengan ke belakang semasa anda berjalan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Melompat Jack

Time 1 MinType Cardio

1. Mulakan dengan tangan anda di sisi dan kaki anda bersama-sama.
2. Lompat kaki anda ke sisi sambil mengangkat tangan ke sisi dan di atas kepala secara serentak.
3. Segera lompat kaki bersama-sama sambil menurunkan kembali lengan ke sisi anda.
4. Ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Larian Lutut Tinggi

Time 1 MinType Cardio

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, kemudian mulailah berjoging di tempat sambil mengangkat lutut setinggi yang boleh di depan anda, satu lutut pada satu masa.
2. Anda boleh meletakkan tangan anda di atas lutut sebagai sasaran untuk menyentuh lutut dengan setiap wakil.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda bersusah payah menaikkan lutut, joging di tempat akan berlaku.

Bergerak 4: Lompat Jauh Dengan Shuffle Belakang

Time 1 MinType Cardio

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut ke jongkok sedikit sambil mengayunkan lengan ke belakang.
3. Ayunkan tangan anda ke hadapan dan panjangkan kaki anda untuk melakukan lompatan besar ke hadapan.
4. Mendarat di kedua kaki dengan lutut sedikit bengkok dan segera menggeser ke belakang ke titik permulaan anda.
5. Ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Sepakan Pantat

Time 1 MinType Cardio

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di atas punggung.
2. Mulailah berjoging di tempat dengan membawa satu tumit ke arah punggung anda, dengan tujuan agar tumit menyentuh tangan anda dengan setiap perwakilan.

Tunjuk Arahan

Pindah 6: Burpee

Time 1 MinType Cardio

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Bengkokkan ke bawah untuk meletakkan tangan anda di lantai tepat di depan kaki anda.
3. Segera lompat kaki anda sehingga badan anda berada di papan tinggi dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
4. Lompat cepat kaki anda ke arah tangan anda.
5. Berdiri dan melompat setinggi yang anda boleh.
6. Tanah dengan lutut sedikit bengkok dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 7: Cross Jack

Time 1 MinType Cardio

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan anda ke sisi sejajar dengan bahu anda.
2. Lompat kaki anda, menyilangkan kaki anda di tengah ketika anda mendarat. Lengan anda secara serentak akan melintang di depan dada anda.
3. Segera lompat kaki lagi dengan lengan terbuka ke sisi.
4. Ulangi, beralih lengan dan kaki mana yang berada di depan atau di atas.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini hampir seperti jack jumping, kecuali anda akan melakukan gerakan mendatar.

Langkah 8: Power Lunge

Time 1 MinType Cardio

1. Berdiri dengan kaki kanan di belakang anda (hampir seperti anda bersiap untuk terjun).
2. Letakkan berat badan anda di kaki kiri dan kuatkan kaki anda untuk melompat sambil membawa lengan kiri anda lurus ke udara di atas kepala.
3. Mendarat di kaki kiri, membiarkan kaki kanan anda melayari belakang anda ke posisi ‘lunge’ awal.
4. Ulangi.
5. Lakukan kaki kiri 30 saat dan kaki kanan 30 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Setelah anda lebih selesa dengan teknik ini, anda boleh bergerak dengan lebih pantas dengan pergerakannya.

Pindah 9: Pendaki Gunung

Time 1 MinType Cardio

1. Mulakan dengan papan tinggi dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit. Pastikan lengan anda lurus dan tegang dan siku anda terkunci untuk menyokong badan anda.
2. Bawa satu lutut di bawah anda ke arah dada anda.
3. Ganti kaki dengan pantas sehingga lutut yang lain naik ke arah dada anda.
4. Ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 10: Skater Kelajuan

Time 1 MinType Cardio

1. Mulakan dengan melakukan lompatan kecil ke satu sisi dengan kaki kanan anda, sementara kaki kiri anda bergerak ke belakang badan dan kaki diletakkan di belakang badan (sedikit melintasi garis tengah badan seperti curtsy). Kaki kanan anda di hadapan terus dibengkokkan.
2. Segera lompat ke kiri dengan kaki kiri anda, letakkan kaki kanan di belakang kali ini.
3. Terus bergantian antara kiri dan kanan.

Tunjuk Arahan

Petua

Sebaik sahaja anda mendapat rentak dan lebih selesa dengan teknik ini, anda boleh mula berjalan lebih cepat.