Latihan plyometric adalah latihan yang melibatkan pengecutan eksentrik diikuti dengan pergerakan letupan otot yang sama. Plyometrics dilakukan untuk meningkatkan kemampuan otot untuk menghasilkan daya letupan, yang dalam hal kaki membolehkan atlet melompat lebih tinggi dan lebih jauh.
Keupayaan untuk bermain bola keranjang dapat dilatih melalui plyometrics.Kredit Gambar: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images
Lompat Setinggan
Lompatan jongkok tidak memerlukan peralatan. Untuk melakukan lompatan jongkok, tetapkan kaki anda selebar bahu. Jongkok ke bawah sehingga kaki atas anda selari dengan lantai, kemudian lompat terus ke udara setinggi yang anda boleh. Berkonsentrasi meletup ke lompatan.
Lompat Kotak
Lompatan kotak memerlukan permukaan yang stabil di mana anda akan melompat. Gunakan kotak yang tidak akan meluncur keluar dari bawah kaki anda. Untuk melakukan lompatan kotak, bengkokkan pada lutut dan lompat ke atas kotak. Mundur dari kotak dan ulangi. Mulakan dengan kotak rendah dan tingkatkan ketinggian semasa anda bertambah baik. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan satu kaki sebagai variasi lanjutan.
Push-Off Kotak Lateral
Untuk melakukan push-off lateral, cari kotak yang tingginya menyebabkan kaki atas anda selari dengan tanah semasa anda berdiri di sebelah kotak dan letakkan sebelah kaki di atasnya. Tolak dengan kaki yang ada di dalam kotak, melompat sebelah atas kotak dan mendarat dengan kaki di tanah. Kaki yang sebelumnya berada di tanah sekarang harus berada di atas kotak, dan anda akan berada di seberang kotak dari tempat anda memulakan.
Burpees
Burpees akan membantu anda berada dalam posisi untuk melonjak jauh lebih cepat, serta meningkatkan daya tahan dan menggerakkan badan atas. Untuk melakukan burpee, jongkok hingga ke lantai dari posisi berdiri sehingga tali pinggang anda ditekan ke betis anda. Letakkan tangan anda di lantai, dan lemparkan kaki ke belakang ke posisi pushup. Lakukan pushup, kemudian kembali ke kedudukan mencangkung. Lompat ke udara dan angkat tangan ke atas. Lakukan urutan ini secepat mungkin.
Lompat Kotak-Kedalaman
Untuk melakukan lompatan kedalaman kotak, mulakan di atas kotak. Turun ke tanah. Jangan melompat; anda hanya melakukan kejatuhan terkawal. Yang kedua anda memukul tanah, melompat lurus ke udara setinggi mungkin. Masa yang anda habiskan di tanah haruslah sesingkat mungkin. Tingkatkan tinggi kotak untuk menaikkan kesukaran.