Ubah Taman Menjadi Gim Dengan Latihan Pokok 20 Minit Ini

Latihan selama 20 minit dengan berat badan ini menggunakan pokok untuk mencabar otot anda dengan cara baru. Kredit Gambar: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Siapa kata anda memerlukan ruang berat untuk melakukan senaman yang betul? Jadikan alam sebagai gim anda dengan senaman berat badan selama 20 minit ini, yang menggunakan pokok. Pokok tidak hanya sekuat dinding untuk melakukan squats, push-up dan pendaki gunung yang tinggi, tetapi permukaannya yang tidak rata juga menguji kestabilan dan keseimbangan teras anda.

Ia juga berfungsi sebagai pertolongan hebat untuk pergerakan yang ingin anda sempurnakan. Contohnya, semasa melakukan push-up ke atas pokok, anda lebih cenderung mendabik dada untuk menyentuh batang badan, membantu anda berlatih gerakan penuh. Sekiranya anda melakukan jongkok, anda boleh meletakkan paha anda selari dan merasakannya lebih banyak di paha anda berbanding pelekat anda.

Oleh itu, pada waktu berikutnya anda berjalan-jalan atau mendaki, pertimbangkan untuk bersenam dalam latihan selama 20 minit ini. Anda akan mendapat udara segar, mengelakkan membuang masa dalam lalu lintas dan melindungi kesihatan anda dari kuman gim dalaman.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Pindah 1: Duduk-Duduk Statik

Kredit Gambar: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Berdiri dengan punggung anda menekan pokok dan tangan anda di pinggul anda. Jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah.

2. Pastikan kaki anda selebar bahu, jari kaki menghadap ke hadapan.

3. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 25 saat sebelum menekan tumit anda dengan kuat ke tanah untuk berdiri kembali.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Tutup Push-Up Tangan

Set 3Reps 12Region Bahagian Atas Badan

1. Hadapi pokok dengan kaki anda bersama-sama dan jari kaki anda berjarak sekitar 4 kaki dari pokok.

2. Dengan tangan anda lurus, letakkan tangan anda bersama-sama di atas pokok dengan jari anda menunjuk ke atas pada ketinggian bahu.

3. Bengkokkan pada siku, perlahan-lahan turunkan diri ke arah pokok, berhenti dari wajah anda menyentuh tangan anda.

4. Tahan satu hitungan sebelum meluruskan lengan anda kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Crunch

Menetapkan Teras 3Reps 20Region

1. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah dan kaki ke atas pokok. Letakkan kepala dengan lembut di telapak tangan anda dengan tangan anda.
2. Tarik nafas, dan semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan bengkokkan bahagian atas badan anda ke arah lutut anda.
3. Bahu dan punggung atas anda harus turun dari tanah. Pastikan punggung tengah dan bawah anda tetap tegak di atas tanah.
4. Tahan selama satu kiraan sambil menegangkan perut anda, kemudian tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Gerak 4: Gelung Kaki Tunggal

Set 3Reps 12Region Bawah Badan

1. Berdiri di hadapan pokok dengan punggung menghadap ke arahnya dan kaki selebar bahu. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
2. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan satu kaki dan letakkan kaki yang lain di belakang anda dengan kaki anda rata di atas pokok.
3. Turunkan badan anda dengan perlahan sehingga paha depan anda selari dengan tanah, atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa.
4. Tahan satu hitungan sebelum menekan tumit depan anda ke tanah untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 12 hingga 15 pengulangan pada satu kaki sebelum beralih ke kaki yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Mendaki Gunung Terbalik

Set Kaki 3Reps 12Badan

1. Berdiri di hadapan pokok, letakkan tangan anda selebar bahu di atas tanah. Pastikan tangan anda berada di jarak yang selesa dari pokok supaya anda dapat memanjangkan kaki ke belakang pokok.
2. Semasa mengimbangkan tangan anda, panjangkan kaki anda di belakang anda dengan kaki anda dengan kuat ke atas pokok. Kaki anda harus selari dengan tanah, punggung rata dan kepala dan leher anda sejajar dengan batang atas anda.
3. Dari kedudukan ini, gerakkan satu lutut ke arah dada anda.
4. Tahan satu kiraan sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

Petua

Ini adalah latihan lanjutan yang memerlukan banyak kekuatan dan keseimbangan badan atas. Untuk mengubah latihan ini, lakukan pendaki gunung dasar di tanah, dengan fokus menjaga papan yang kuat sepanjang pergerakan.