Latihan Tangga Dumbbell 20 Minit Ini Akan Memberikan Lengan dan Bahu Anda sebagai Tenaga Terunggul

Jadikan keriting bisep anda lebih mencabar dengan melengkung kedua-dua berat pada masa yang sama. Kredit Imej: vitapix / E + / GettyImages

Terdapat beberapa cara yang pasti untuk membuat senaman apa pun menjadi lebih mencabar. Melangkah lebih perlahan pada bahagian latihan yang lebih rendah, menambah jeda di bahagian atas gerakan dan – yang mungkin anda tidak biasa – latihan tangga.

Tidak, kami tidak bercakap tentang tangga sebenar (walaupun tangga ketangkasan dapat memberikan latihan kardio yang hebat); kami bermaksud meningkatkan jumlah wakil anda dengan setiap set. Jadi sebagai contoh, jika anda memulakan dengan 5 pengulangan, maka anda mungkin melakukan 7, kemudian 9, dan 11.

Nikmati lengan dan bahu anda dengan kekuatan dumbbell 20 minit dari Carolina Araujo, pelatih peribadi yang diperakui di New York. Setiap kali anda melakukan senaman ini, cabar diri anda untuk melakukan lebih banyak pengulangan daripada yang anda selesaikan kali terakhir – bahagian atas badan anda akan mengucapkan terima kasih.

Cubalah Latihan Tangga Dumbbell 20 Minit Ini

Lakukan: setiap latihan di bawah selama 3 pengulangan, berhenti sebentar 40 saat setelah anda menyelesaikan litar. Kemudian, anda akan melakukan setiap latihan selama 4 repetisi, mengambil pemulihan selama 40 saat. Beri diri anda had 20 minit dan lihat berapa banyak pusingan yang anda lalui, tambahkan satu latihan setiap latihan pada setiap pusingan.

Langkah 1: Tekan Bahu Dumbbell

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahu Bahagian

1. Mulailah berdiri atau duduk dengan punggung rata, kaki berakar ke tanah, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat berat di atas bahu dengan siku dibengkokkan pada 90 darjah.
3. Semasa menghembuskan nafas, pasangkan teras anda dan tekan kedua dumbbell ke atas.
4. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Naikkan Lateral Dumbbell

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahu Bahagian

1. Mula berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok.
2. Dengan menjaga teras anda, angkat beban ke sisi anda sehingga ketinggian bahu.
3. Turunkan berat secara perlahan turun ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Pindah 3: Selekoh Dumbbell Bergantian

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, lengan di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan.
2. Lekatkan inti anda dan hembus nafas, bengkokkan dumbbell kanan ke bahu anda, sehingga siku berada dekat dengan sisi anda.
3. Turunkan dumbbell ke sebelah anda dengan kawalan.
4. Kemudian, ulangi gerakan dengan dumbbell kiri, membawa berat ke bahu anda, siku terselip.
5. Turunkan ke kedudukan permulaan dengan kawalan. Itu satu wakil.
6. Ganti kiri dan kanan dengan setiap ikal.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, curl setiap dumbbell pada masa yang sama. Jika tidak, keriting kedua-dua lengan dikira sebagai satu wakil.

Gerakkan 4: Angkat Depan Dumbbell

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Latihan DumbbellBahagian Bahagian [“Bahu”, “Senjata”]

1. Mulailah duduk atau berdiri, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
2. Lekatkan inti anda dan naikkan berat di hadapan badan anda sehingga ia mencapai ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya menaikkan kedua dumbbell pada masa yang sama terlalu sukar, gantilah mengangkat satu tangan pada satu masa.

Langkah 5: Dumbbell Kickback

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part [“Arms”, “Back”]

1. Dengan dumbbell di setiap tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan pinggul ke belakang, mengekalkan punggung yang rata. Badan atas anda harus berada pada sudut 45 darjah ke lantai.
2. Angkat lengan anda ke sisi anda, berpura-pura siku anda terpaku pada badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Panjangkan lengan anda ke belakang dengan kawalan dan tekan trisep anda di bahagian atas.
4. Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan lengan anda ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Petua

Semasa anda melakukan senaman ini, pastikan leher anda panjang dan belakang rata.