Latihan Tangga Kettlebell 20 Minit Ini Akan Memberikan Kaki dan Pantang Anda

Latihan tangga kettlebell ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda sambil membina kekuatan pada paha, glute dan inti anda. Kredit Imej: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Tidak, kita tidak bercakap tentang benar-benar menaiki tangga dengan kettlebell di tangan. Latihan tangga melibatkan melakukan satu siri latihan kekuatan dengan repetisi menaik atau menurun, menggunakan beban yang sama sepanjang masa.

Contohnya, jika anda memulakan pusingan pertama latihan kettlebell dengan 6 buaian, 6 pembersihan dan 6 jongkok, anda akan menambah atau mengurangkan 2 wakil untuk setiap latihan untuk pusingan seterusnya. Sebilangan latihan tangga melibatkan repetisi menaik, sementara yang lain menggunakan repetisi menurun.

Untuk menambahkan cabaran untuk latihan tangga, anda boleh naik dan turun semula tangga, atau sebaliknya. Contohnya, anda mungkin melakukan 6, 8, 10, 8 dan kemudian 6 repetisi.

Kelebihannya: Latihan tangga Kettlebell adalah kaedah yang sangat berkesan untuk meningkatkan degupan jantung anda sambil membina kekuatan dan kemahiran atletik. Dengan latihan tangga, jangka pendek pemulihan yang singkat memberi anda masa yang cukup untuk menarik nafas dan mengatur semula untuk pusingan seterusnya, sementara skema perwakilan cukup rendah sehingga anda dapat mengutamakan bentuk yang hebat. Dan dengan menggunakan kettlebell, anda boleh menggunakan pergerakan dinamik intensiti tinggi seperti ayunan dan pembersihan tersebut.

Untuk memulakan, pahat dan kuatkan bahagian bawah badan anda, termasuk paha, glute dan inti anda, dengan latihan kettlebell 20 minit ini.

Cubalah Tangga Kettlebell 20 Minit Ini

Latihan tangga ini adalah mengenai turun: Selesaikan 15 pengulangan setiap latihan untuk pusingan pertama, kemudian 13, 11, 9 dan 7 (tolak 2 pengulangan untuk pusingan berikutnya). Sekiranya anda ingin menghadapi cabaran dan mempunyai lebih daripada 20 minit untuk menghabiskan latihan anda, lakukan tangga terbalik untuk naik hingga 15 ulangan setiap pergerakan. Rehat hingga 2 minit di antara pusingan.

Pindah 1: Ayunan KB untuk Bersih

Badan Bawah Kawasan

1. Letakkan dua kettlebells sederhana hingga berat di tanah beberapa inci di hadapan kaki anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan pinggul ke belakang, pegang pemegang kettlebell dengan pegangan yang longgar. Kemaskan bahu anda ke belakang dan ke bawah.
2. Dengan bahu di atas pinggul dan punggung anda rata, naikkan kettlebell di antara kaki anda.
3. Semasa meluruskan kaki anda untuk berdiri, gunakan kekuatan dari kaki dan pinggul anda untuk menekan kettlebell hingga ketinggian dada semasa anda menarik siku ke belakang untuk membersihkan berat badan ke posisi rak depan.
4. Pemegang kettlebell harus disusun di atas pergelangan tangan anda.
5. Selesaikan 15 wakil untuk pusingan pertama, kemudian 13, 11, 9 dan 7, tolak 2 wakil untuk setiap pusingan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: KB Lateral Lunge ke Knee Raise

Badan Bawah Kawasan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tahan kettlebell dengan bahagian bawah dada dengan kedua tangan.
2. Pastikan dada anda bangga, ambil langkah besar ke kanan dan bengkokkan lutut kanan anda, mendorong pinggul ke belakang. Kaki kiri anda harus lurus dan kaki kiri selari dengan kanan anda.
3. Picit pelekat anda dan tolak kaki kanan anda untuk kembali ke pusat.
4. Semasa anda kembali berdiri, gerakkan lutut kanan anda ke arah dada anda.
5. Kemudian, bawa kaki kanan ke bawah dan ulangi di sebelah yang lain.
6. Selesaikan 15 wakil untuk pusingan pertama, kemudian 13, 11, 9 dan 7.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: KB Surrender Squat

Badan Bawah Kawasan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dengan bahagian bawah dada dengan kedua tangan.
2. Paut pinggul ke belakang dan turunkan punggung anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
3. Dari sini, tarik kaki kanan anda ke belakang dan kemudian kiri anda, selesai dalam posisi melutut tinggi.
4. Balikkan gerakan dengan membawa kaki kanan ke depan, diikuti oleh kiri anda, untuk kembali ke kedudukan jongkok.
5. Picit pelekat anda dan tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri kembali.
6. Teruskan bergantian kaki dengan setiap wakil, dan selesaikan 15 wakil untuk pusingan pertama, kemudian 13, 11, 9 dan 7.

Tunjuk Arahan

Petua

Semasa anda berada di posisi berlutut tinggi, ganti kaki anda. Turun dengan kaki kanan dan tunjukkan kaki kanan. Kemudian turun dengan kaki kiri dan muncul dengan kaki kiri.

Pindah 4: KB Curtsy ke Hadapan Lunge

Badan Bawah Kawasan

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tahan kettlebell dengan bahagian bawah dada dengan kedua tangan.
2. Letakkan berat badan anda di kaki kiri anda dan mundur dan ke sisi dengan kaki kanan anda.
3. Bengkokkan kedua-dua lutut ke dalam lekukan.
4. Picit pelekat anda, pasangkan inti anda dan tekan ke bawah kaki kiri anda untuk kembali ke pusat.
5. Seterusnya, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turun ke bawah, membentuk sudut 90 darjah dengan kaki depan dan belakang anda.
6. Pasukan gantian, dan lengkapkan 15 pengulangan untuk pusingan pertama, kemudian 13, 11, 9 dan 7.

Tunjuk Arahan

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini — kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.