Latihan Tubuh Atas 2-dalam-1 Terbaik untuk Menguatkan Lengan, Dada dan Bahu

Jadikan senaman anda lebih cekap dengan menggabungkan dua latihan badan atas menjadi satu. Kredit Gambar: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Bekerja di bahagian atas badan anda bukan untuk kelihatan cantik sambil melenturkan. Lengan dan bahu yang kuat, stabil, bebas kecederaan sama pentingnya (jika tidak lebih dari itu). Walaupun latihan pengasingan seperti ikal bisep mensasarkan kumpulan otot tertentu, untuk membina kekuatan fungsional, anda memerlukan latihan kompaun.

Dan tanpa mengira latar belakang kecergasan anda, anda dapat meningkatkan latihan anda dengan menggabungkan dua latihan dalam satu gerakan. Menggabungkan dua latihan badan atas memaksa badan anda untuk melibatkan lebih banyak kumpulan otot, yang akhirnya meningkatkan kecekapan latihan anda.

Iklan

Di bawah ini, Jake Harcoff, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan NSCA di AIM Athletic, menunjukkan enam latihan dua dalam satu yang paling berkesan yang akan menjadikan lengan, dada dan bahu anda kelihatan seperti Captain America dalam masa yang singkat.

Bacaan Berkaitan

Latihan Glute 2-In-1 Terbaik untuk Membangunkan Kalori Pantat dan Bakar Anda

Cubalah 6 Latihan Tubuh Atas Gabungan Ini

1. Tarik dan Tekan Ranjau Darat

Set 3Reps 6Region Bahagian Atas Badan

1. Muatkan satu sisi barbel dan letakkan ujung yang lain ke dalam periuk api ranjau darat atau di sudut bangku atau dinding.
2. Berdiri menghadap palang dengan piring yang berpusat di antara kaki anda dan ambil hujung lengan barbel dengan tangan yang paling dekat dengan bahagian barbel yang tidak dibongkar.
3. Bergantung pada pinggul anda.
4. Semasa anda berdiri, lakukan tarikan tinggi dengan lengan memegang barbel, menaikkan berat badan ke arah dada.
5. Setelah berada di ketinggian tarikan, putar badan anda sedikit ke arah barbel, beralih tangan dan tekan dengan lengan yang sebelumnya bebas, mengangkat berat di atas kepala anda.

Tunjuk Arahan

2. Dumbbell Curl dan Tekan

Set 3Reps 10Region Bahagian Atas Badan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda.
2. Tanpa mengayunkan berat, lakukan ikatan dumbbell dengan kedua lengan, angkat beban dari paha ke bahu tanpa menggerakkan siku.
3. Tanpa menurunkan berat badan, alihkan berat anda ke sisi dan balikkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke badan anda.
4. Tekan dumbbell terus ke kepala anda.
5. Balikkan pergerakan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

3. Dumbbell Low Fly dan Di Seluruh Dunia

Set 3Reps 5Region Bahagian Atas Badan

1. Mulakan dengan atletik dengan dumbbell di kedua tangan di sisi anda.
2. Mulailah dengan meletakkan dumbbell dan menaikkannya ke ketinggian bahu, dan pada masa yang sama membawanya ke garis tengah badan.
3. Setelah berada di posisi teratas, sebutkan tangan anda dan cabut lengan anda sehingga berada di sisi badan anda. Dengan kawalan, turunkan kedua dumbbell ke sisi anda.
4. Lacak semula setiap langkah pergerakan, bermula dengan kenaikan bahu sisi, kemudian tambahkan bahu anda ke garis tengah.
5. Lengkapkan dumbbell dan kembalikan ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

4. Peningkatan Plat Depan dan Pemanjangan Trisep

Set 3Reps 15Region Bahagian Atas Badan

1. Ambil pelat berat dengan tangan anda pada kedudukan pukul 9 dan 3, meletakkannya di paha anda.
2. Dengan lengan yang hampir lurus, dan tanpa mengayun, angkat pinggan sehingga tepat di atas kepala anda.
3. Bengkokkan pada siku, dan dengan kawalan, turunkan pinggan di belakang kepala anda.
4. Kembalikan pinggan di atas kepala anda sekali lagi.
5. Dengan lengan yang hampir lurus, turunkan plat dengan kawalan kembali ke kedudukan awal.

Tunjuk Arahan

5. Tarik dan Tekan Kabel Tinggi

Set 3Reps 10Region Bahagian Atas Badan

1. Mulailah berlutut di lutut kanan anda di hadapan takal berat atau jalur rintangan. Pegang kabel atau pegangan dengan tangan kanan anda.
2. Di tangan kiri anda, pegang dumbbell pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap badan anda.
3. Tarik kabel ke arah badan anda sambil memutar dan menekan dumbbell overhead pada masa yang sama.
4. Dengan kawalan, balikkan pergerakan kembali ke posisi awal.
5. Lengkapkan jumlah pengulangan yang dimaksudkan sebelum menukar sisi. Ingat juga untuk menukar lutut.

Tunjuk Arahan

6. Inline Bench Press dan Skull Crusher

Set 3Reps 10Region Bahagian Atas Badan

1. Duduk di bangku condong dengan dumbbell di tangan anda pada ketinggian dada dan cengkaman neutral.
2. Jauhkan lengan bawah anda ke langit-langit ketika anda menekan dumbbell ke atas, sehingga sebelum lengan anda terkunci.
3. Di bahagian atas, bengkokkan siku dan turunkan dumbbell ke arah bahu anda, sehingga lengan atas menunjuk ke atas.
4. Panjangkan dumbbell ke kedudukan teratas sehingga lengan bawah menunjuk ke siling.
5. Turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
6. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang dimaksudkan.

Tunjuk Arahan

Iklan