Ligamen cagaran medial anda, atau MCL, adalah salah satu daripada empat jalur kuat yang menstabilkan sendi lutut anda. Terletak di bahagian dalam lutut anda, kecederaan pada kawasan ini biasanya disebabkan oleh pukulan ke bahagian luar lutut. Gejala MCL yang cedera termasuk rasa sakit, kemungkinan pembengkakan, dan perasaan ketidakstabilan ketika cuba berdiri. Bergantung pada keparahan kecederaan, setelah menangani trauma awal, latihan terapeutik mungkin disarankan untuk memulihkan dan menguatkan lutut.
Seorang lelaki sedang melakukan mesin pemanjangan kaki.Kredit Gambar: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Kardio Rehab
Sebaiknya berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program, tetapi untuk kecederaan tahap rendah, panduan umum berlaku. Menurut pakar Mayo Clinic, tahap awal pemulihan adalah dengan melakukan gerakan semula di lutut. Menunggang basikal pegun adalah salah satu cara untuk memulakan. Tidak diperlukan rintangan atau tarikan semasa peringkat awal dan tempat duduk hanya boleh diatur serendah yang anda boleh tahan. Sekiranya anda tidak dapat mengayuh pedal, mulailah dengan menggerakkan pedal ke belakang dan ke belakang sehingga anda dapat membuat gerakan bulatan penuh.
Sambungan Kaki
Untuk menguatkan paha depan, anda boleh melakukan senaman pada mesin pemanjangan kaki di gimnasium, atau melakukan pergerakan yang sama di rumah dengan berat pergelangan kaki ringan atau jalur rintangan. Duduk dengan lutut dibengkokkan, perlahan-lahan panjangkan kaki anda sehingga lurus, berbaris dengan paha anda. Berhenti sebentar di puncak pengecutan selama beberapa saat. Kawal pergerakan semasa anda perlahan-lahan mengembalikan kaki ke posisi awal. Set purata terdiri daripada 10 pengulangan. Pilih berat anda supaya anda dapat menyelesaikan satu set dengan mudah.
Keriting Hamstring
Paha belakang anda adalah otot di bahagian belakang paha anda, dan seperti paha depan, perlu dikuatkan untuk menyokong lutut. Mesin hamstring curl adalah alat yang optimum, tetapi anda juga dapat melakukan pergerakan yang serupa di rumah. Letakkan diri anda di perut, di atas bangku atau tempat tidur, dengan kaki lurus, lutut memanjang dan kaki lentur. Pastikan pelvis anda ditekan ke bawah, perlahan-lahan bengkokkan lutut, membawa tumit ke arah punggung anda. Berhenti sebentar di bahagian atas pengecutan selama beberapa nafas. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke arah yang dilanjutkan sepenuhnya, mengawal pergerakan hingga ke bawah. Satu set 10 pengulangan mestilah mudah dilengkapkan.
Latihan Tambahan
Selain peluasan quad dan hamstring curl, beberapa latihan lain dapat membantu anda dalam pemulihan. Pengangkat kaki sebelah kanan yang berfungsi untuk menggerakkan paha luar atau penculik anda, termasuk dalam senarai latihan pengukuhan, serta mengangkat kaki lurus, dari kedudukan belakang dan menghadap ke bawah. Setinggan separa atau separuh juga dapat membantu menguatkan otot di bahagian depan paha, tetapi mungkin memerlukan bantuan atau sesuatu untuk mengimbangkan diri anda dengan.