Sekiranya anda melakukan sogokan berdiri dengan punggung dan bukannya pelekat, anda membuang masa anda. Kredit Gambar: jovan_epn / iStock / GettyImages
Ketika datang untuk membina rantai posterior anda dan membuat glutes anda muncul, ada latihan yang memaksimumkan usaha anda … dan kemudian ada yang hanya membuang masa latihan berharga anda. Sudah tentu, anda mahukan lebih banyak yang pertama dan tidak ada yang terakhir.
Tetapi penyegaran anatomi cepat pertama: Glute anda sebenarnya adalah tiga otot – gluteus maximus, medius dan minimus. Menguatkan otot ini membawa nilai estetik, (halo, keuntungan rampasan!), Tetapi alasan yang lebih penting untuk memusatkan perhatian kepada mereka adalah untuk mobiliti dan fungsi yang lebih baik, kata Holly Perkins, CSCS, pencipta The GLUTES Project.
“Pelekat yang kuat dan kuat menjadikan jangkar untuk seluruh pelvis anda, dan itu mempunyai implikasi yang mendalam dari segi penyelarasan anda dan bagaimana anda bergerak,” katanya. “Kesukarannya adalah bahawa orang perlu benar-benar memusatkan perhatian mereka pada glute mereka ketika mereka melakukan latihan untuk membangunnya, kerana jika anda hanya memeriksa, anda mungkin akan bergantung pada paha depan atau, lebih buruk lagi, kembali untuk pergerakan. ”
Ikuti empat latihan di bawah, sebagai contoh. Walaupun pergerakan itu sendiri bernilai di pelbagai bahagian rutin kecergasan anda, jika anda melakukannya dengan harapan dapat mengembangkan glute anda atau melakukannya dengan tidak betul, anda akan akhirnya kecewa. Sebaliknya, pilihlah empat langkah alternatif.
1. Jambatan Glute Berat Badan Gaya HIIT
Sekiranya anda membuat jambatan glute di lantai dan ingin menguasainya, rasanya pantas masuk cepat, dan mungkin melakukan denyutan cepat di bahagian atas. Tetapi kelajuan membunuh hasil anda. Perkins mengatakan anda mungkin akan menggunakan momentum sebagai gantinya, dan itu datang dari kaki anda, bukan glute anda.
Sebaliknya: Lekatkan glute anda perlahan-lahan dan habiskan intensiti anda pada usaha dan bentuk dan bukannya kepantasan, kata Perkins.
- Letakkan punggung anda di atas tikar atau lantai gim, dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit berubah. Fikirkan bahu anda dilekatkan ke lantai, yang membantu tulang belakang anda tetap berkecuali. Pastikan lengan dilonggarkan dan lurus di sepanjang badan.
- Tekan tumit ke bawah untuk mengangkat pinggul anda perlahan-lahan dan meremas pelekat anda. Tahan selama beberapa saat di bahagian atas dengan pelekat dilekatkan.
- Turunkan pinggul semasa anda merehatkan pelekat dan menetapkan semula sebentar sebelum mengangkat ke atas.
Petua
Daripada memusatkan perhatian pada jumlah pengulangan, pertahankan jumlah anda rendah – seperti di bawah 10 – dan tumpukan perhatian pada pertunangan glutes sepanjang masa.
Dan jika versi berat badan terlalu mudah untuk anda, tambahkan jalur rintangan di sekitar paha anda atau tahan berat di pinggul anda.
2. Paru Depan ke Depan
Tidak syak lagi bahawa paru-paru adalah latihan asas untuk alasan yang baik, kata pelatih Amanda Katz, CPT, seorang instruktur kecergasan kumpulan untuk Equinox. Tetapi dia sering melihat orang melakukan lunges sebagai cara untuk membina kekuatan di dalam glute, dan mereka tidak berkesan untuk itu, dia percaya.
“Kita harus meluangkan masa untuk mengasingkan otot-otot glute untuk pertumbuhan,” katanya. “Untuk itu, anda akan mendapat hasil yang lebih baik dengan menambahkan senaman satu sisi ke bahagian bawah badan anda.”
Sebaliknya: Cuba deadlift satu kaki, Katz mencadangkan. Kerana ini memberi penekanan yang lebih pada satu sisi, ini menyebabkan peluru anda menjadi seperti orang gila untuk membuat anda stabil.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan selari.
- Bersandar dari pinggul anda, memindahkan berat badan anda ke satu kaki dengan kaki yang lain lurus dan bergerak di belakang anda.
- Tubuh anda akan membentuk bentuk T dengan lengan anda tergantung ke bawah.
Petua
Fokus pada bentuk dengan melakukan ini hanya dengan berat badan anda terlebih dahulu, kemudian anda dapat maju dengan memegang dumbbell di setiap tangan.
3. Sepakan Keledai
Ini adalah langkah yang sangat biasa untuk glute, tetapi ia juga tidak berguna apabila dilakukan dengan buruk – dan malangnya itu juga biasa, menurut ahli terapi fizikal Jasmine Marcus, CSCS.
“Saya bukan penyokong besar untuk menjadi sangat ketat dalam bentuk, tetapi latihan itu sangat mudah dilakukan sedemikian rupa sehingga anda hanya melabuhkan punggung dan sama sekali tidak menggunakan pelekat anda,” katanya. “Sekiranya gerakan itu datang dari melengkung punggung, bukan pinggul, anda membuang masa anda.”
Sebaliknya: Marcus mengesyorkan kekuatan peningkatan glute, yang dapat dilakukan dengan atau tanpa menahan beban. Sama seperti deadlift satu-kaki, ini meletakkan semua fokus pada satu sisi dan menimbulkan ketidakseimbangan sementara, yang menyebabkan glutes anda menyala untuk membuat anda berpusat.
- Berdiri di hadapan kotak atau langkah plyo, kaki sama ada atau selebar bahu.
- Bawa satu kaki dengan kuat ke dalam kotak atau langkah dan angkat dengan kaki yang lain sambil memuatkan kaki depan.
- Berhenti sebentar di atas, kemudian mundur dengan satu kaki perlahan, kemudian satukan kedua-dua kaki.
4. Tendangan Berdiri
Mirip dengan tendangan keldai, ini sering digunakan untuk peluru, tetapi mereka mempunyai masalah yang sama ketika datang ke bentuk yang tidak tepat, kata Luke Jones, CPT, jurulatih pergerakan dan mobiliti di Hero Movement.
Terutama jika anda tidak memegang dinding atau penstabil lain, kecenderungannya adalah melengkung ke belakang ketika kaki bergerak. Anda mungkin merasa terbakar pada glute anda, tetapi anda cenderung menekan otot belakang anda.
Sebaliknya: Cuba jongkok piala, kata Jones. Jongkok berat badan tradisional juga berguna, tetapi dia mendapati lebih banyak pertunangan glutes dan faedah utama apabila pilihan piala adalah sebahagian daripada campuran.
- Kaki berdiri lebih lebar daripada selebar pinggul dan kaki sedikit berubah.
- Memegang kettlebell atau dumbbell dengan kedua tangan di bahagian tengah dada anda (seperti piala), arahkan pinggul anda ke belakang dan tenggelam ke dalam jongkok, menjaga ekornya terpasang ke tanah dan dada diangkat.
- Tekan keempat-empat sudut kaki dan kembali berdiri.