Mahu Lebih Banyak Pembakaran Dari Dinding Anda? Cuba 5 Variasi Ini

Tambahkan beberapa variasi pada hari kaki dengan memasukkan variasi wall-sit yang merekrut lebih banyak serat otot. Kredit Imej: stockfour / iStock / GettyImages

Asas tetapi kejam, dinding duduk membawa luka bakar pada hari kaki. Ini kerana latihan isometrik (statik) yang sederhana ini juga merupakan gerakan kompaun, secara serentak merekrut paha depan, paha belakang dan peluru anda, kata Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, pencipta aplikasi Training with T.

Walaupun dinding duduk berfungsi di bahagian bawah badan anda seperti orang gila (fikirkan: menggeletar paha), kadang-kadang anda perlu mengubah rutin anda sedikit demi sedikit agar kemajuan anda terus berjalan (dan untuk membosankan). Di situlah terdapat variasi tempat duduk di dinding.

Untuk luka yang lebih besar di kaki anda, ubah dengan lima versi yang sangat sukar ini. Tetapi sebelum anda melakukannya, pastikan bahawa anda sudah menguasai dinding biasa.

Duduk Dinding Piawai

1. Berdiri di atas dinding dengan kaki anda beberapa inci dari dinding.
2. Luncurkan punggung anda ke dinding sehingga pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
3. Pastikan bahu, punggung atas dan kepala rata ke dinding dan sebarkan berat badan anda secara merata ke seluruh kedua kaki.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.

Sekarang Cuba 5 Variasi Wall-Sit Ini

Oleh kerana “dinding duduk mengaktifkan gentian otot perlahan-lahan anda,” tujuan utama mereka adalah untuk meningkatkan daya tahan otot, yang bagus untuk atlet yang berlari atau bermain sukan seperti bola keranjang atau bola sepak, kata Lampa.

Anda boleh menambahkan serat otot tersebut dengan menambah berat. “Ini bermakna kaki anda perlu stabil semasa beban tambahan ada pada anda,” katanya.

Menggabungkan pergerakan tambahan adalah cara mudah lain untuk meningkatkan faktor kesukaran, kata Lampa. Melakukan senaman di bahagian atas badan seperti keriting bisep, kenaikan sisi atau penekan bahu semasa duduk di dinding akan melibatkan lebih banyak otot, menerangi inti anda dan meningkatkan pembakaran kalori anda.

Mungkin kaedah paling mudah dan bebas peralatan untuk menjadikan dinding lebih menuntut adalah dengan mengangkat sebelah kaki dari lantai. Seperti latihan unilateral yang lain, dinding kaki satu kaki mencabar keseimbangan anda, mengaktifkan teras anda dan menguatkan sisi anda yang lemah.

Gerakkan 1: Duduk dengan Kaki Tunggal

Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euTime (Dalam Detik) 30 SecActivity Workout Berat BadanBadan Bahagian Kaki

1. Luncurkan punggung anda ke dinding sehingga pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
2. Pastikan bahu, punggung atas dan kepala rata ke dinding dan sebarkan berat badan anda secara merata ke kedua kaki.
3. Lekatkan inti anda, tendang satu kaki ke hadapan anda, sehingga pinggul anda selari dengan lutut anda. Pastikan kaki anda yang dibumikan mengekalkan sudut 90 darjah.
4. Tahan selama 30 hingga 60 saat, kemudian tukar sisi.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Dinding Duduk Dengan Penambahan

Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euTime (Dalam Detik) 15 SecActivity Latihan Berat Badan

1. Luncurkan punggung anda ke dinding sehingga pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
2. Pastikan bahu, punggung atas dan kepala rata ke dinding dan sebarkan berat badan anda secara merata ke kedua kaki.
3. Letakkan tuala, bantal atau bola ubat lembut di antara lutut dan peras.
4. Tahan selama 15 hingga 30 saat.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 3: Dinding Duduk Dengan Biceps Curl

Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Tangan Lengan dan Kaki

1. Pegang dumbbell di sebelah anda dengan telapak tangan menghadap ke atas, luncurkan punggung anda ke dinding sehingga pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
2. Pastikan bahu, punggung atas dan kepala rata ke dinding dan sebarkan berat badan anda secara merata ke kedua kaki.
3. Kontrak bisep anda dan gulung berat hingga ketinggian bahu, tekan bisep anda di bahagian atas pergerakan.
4. Perlahan-lahan turun ke sisi anda.

Tunjuk Arahan

Petua

“Cara yang baik untuk membuat ini lebih sukar adalah dengan membuat ketegangan tambahan dengan menekan siku anda ke dinding sambil melakukan ikatan bisep,” kata Lampa.

Gerak 4: Duduk di Dinding Dengan Naik Lateral

Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Kaki dan Bahu

1. Dengan memegang dumbbell di sebelah anda, luncurkan punggung anda ke dinding sehingga pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
2. Pastikan bahu, punggung atas dan kepala rata ke dinding dan sebarkan berat badan anda secara merata ke kedua kaki.
3. Dalam gerakan terkawal, angkat tangan ke sisi, biarkan siku sedikit bengkok, hingga mencapai paras bahu.
4. Turunkan berat dengan perlahan.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Duduk di Dinding Dengan Tekan Bahu

Kredit Gambar: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Aktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian Kaki dan Bahu

1. Dengan memegang dumbbell di sebelah anda, luncurkan punggung anda ke dinding sehingga pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
2. Pastikan bahu, punggung atas dan kepala rata ke dinding dan sebarkan berat badan anda secara merata ke kedua kaki.
3. Bengkokkan siku dan angkat lengan atas ke ketinggian bahu, sehingga dumbbell berada di paras telinga dan lengan bawah dan bisep anda membentuk sudut 90 darjah.
4. Tekan berat hingga ke siling, memanjangkan sepenuhnya lengan anda di bahagian atas, bisep dekat dengan telinga anda.
5. Turunkan berat secara perlahan ke paras telinga.

Tunjuk Arahan