Seiring bertambahnya usia, keperluan pemakanan anda berubah – badan anda memerlukan jumlah vitamin dan mineral tertentu yang lebih tinggi dan jumlah yang lain. Itulah sebabnya multivitamin terbaik untuk warga tua kelihatan berbeza daripada vitamin harian yang mungkin diambil oleh orang dewasa muda.
Multivitamin adalah kaedah terbaik untuk warga tua untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka. Kredit Imej: 1989_s / iStock / GettyImages
Menurut Harvard Health Publishing, vitamin senior biasanya mengandungi lebih banyak vitamin D dan vitamin B12 dan kurang zat besi. Mereka juga mungkin mengandungi ramuan yang disasarkan untuk ingatan dan tenaga. Walaupun multivitamin terbaik untuk anda bergantung pada gaya hidup dan kesihatan anda, terdapat beberapa panduan umum yang boleh anda gunakan untuk membantu anda memilihnya. Selalu berbincang dengan doktor anda sebelum menambahkan suplemen baru, terutamanya jika anda mengambil ubat.
Cari Vitamin B12
Vitamin B12 adalah, salah satu vitamin terbaik untuk golongan tua. Sebuah artikel yang diterbitkan dalam edisi musim sejuk 2012 terbitan The Jurnal Neuropsychiatry dan Neurosciences Klinikal menganggarkan bahawa sebanyak 40 peratus orang dewasa yang lebih tua mempunyai kekurangan vitamin B12, dan kebanyakan kekurangan tersebut disebabkan oleh ketidakupayaan untuk menyerap vitamin dengan betul.
Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh anda untuk menyerap vitamin B12 menurun kerana beberapa kemungkinan sebab. Salah satu yang paling biasa adalah keradangan di perut dan penyakit pencernaan lain yang mengganggu pengeluaran asid perut yang betul. Banyak orang dewasa yang lebih tua juga menggunakan ubat-ubatan yang mengganggu penyerapan vitamin B12.
Kekurangan vitamin B12 adalah masalah pada usia berapa pun, tetapi ia boleh menjadi lebih membimbangkan ketika anda semakin tua, kerana tahap vitamin B12 yang rendah berkaitan dengan penyakit Alzheimer, demensia vaskular dan penyakit Parkinson, menurut laporan April 2012 di Psikogeriatrik Antarabangsa.
Walaupun jumlah yang tepat tidak jelas, 10 hingga 30 peratus orang dewasa yang lebih tua tidak dapat menyerap cukup vitamin B12 dari makanan. Oleh kerana itu, Linus Pauling Institute mengesyorkan agar orang dewasa yang berusia di atas 50 tahun mengambil antara 100 hingga 400 mikrogram vitamin B12 tambahan setiap hari.
Walau bagaimanapun, jika anda menghadapi masalah menyerap vitamin B12, anda mungkin tidak dapat memperoleh jumlah yang mencukupi dari makanan tambahan. Dalam kes ini, anda mungkin perlu mendapatkan suntikan B12 biasa untuk memastikan tahap anda cukup tinggi.
Sekiranya anda tidak menghadapi masalah menyerap vitamin B12, anda dapat memenuhi keperluan anda melalui gabungan makanan tambahan dan makanan kaya vitamin B12, seperti:
- Daging lembu
- Ayam
- Telur
- Hati
- Kerang
- Trout
- Salmon
- Yogurt yang diberi makan rumput
- Susu yang diberi makan rumput
Baca lebih lanjut: Vitamin untuk Membantu Kulit Tipis Orang Tua
Periksa Vitamin D
Vitamin D juga menjadi nutrien yang menjadi perhatian apabila anda semakin tua. Sebilangan besar vitamin D dalam badan anda dibuat ketika kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Seiring bertambahnya usia, kemampuan kulit anda untuk membuat vitamin D mulai menurun, dan ini dapat menyebabkan anda berisiko mengalami kekurangan. Pengurangan pengambilan vitamin D, lebih sedikit masa yang dihabiskan di luar rumah dan peningkatan tisu lemak badan juga menyumbang kepada risiko kekurangan vitamin D.
Walaupun vitamin D sering dihubungkan dengan tulang yang kuat dan penurunan risiko osteoporosis, tinjauan yang diterbitkan dalam Jurnal Penuaan dan Gerontologi pada bulan Disember 2014 menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D sebenarnya berkaitan dengan beberapa penyakit dan keadaan yang berkaitan dengan penuaan, termasuk:
- Penurunan kognitif (demensia / penyakit Alzheimer)
- Kemurungan
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Diabetes jenis 2
- Kanser
Kerana sangat sukar untuk mendapatkan vitamin D dari makanan yang anda makan, orang dewasa sehingga 70 tahun harus mencari multivitamin dengan dos harian 600 IU dan orang dewasa berusia 71 tahun ke atas harus menggunakan 800 IU sehari. Sebaiknya makan banyak makanan kaya vitamin D, seperti:
- minyak ikan kod
- Ikan Pedang
- Salmon
- Tuna
- Susu
- Yogurt
- Sardin
- Hati
- Telur
Dapatkan Kalsium Yang Cukup
Kalsium dan vitamin D berganding bahu. Kedua nutrien tersebut bekerjasama untuk menjaga kesihatan tulang anda dan terbukti dapat mengurangkan risiko patah tulang dan jatuh pada orang dewasa yang lebih tua. Sekiranya anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi – sama ada dari diet atau makanan tambahan – badan anda boleh mula mengeluarkan kalsium dari tulang anda, yang dapat mengurangkan jisim tulang anda dan meningkatkan risiko anda mengalami osteoporosis.
Kalsium juga berperanan dalam menjaga tekanan darah yang sihat, mengurangkan risiko penyakit jantung dan mencegah beberapa jenis barah.
Elaun makanan yang disyorkan (atau RDA) untuk kalsium adalah 1,000 hingga 1,200 miligram sehari untuk orang dewasa antara 51 dan 70 dan 1,200 miligram untuk orang dewasa berumur 71 tahun dan lebih tua. Walau bagaimanapun, Linus Pauling Institute menyatakan bahawa tidak ada satu pun multivitamin yang mengandungi RDA untuk kalsium kerana pil tersebut akan terlalu besar untuk ditelan.
Anda dapat memenuhi keperluan kalsium anda dengan menggabungkan suplemen multivitamin dengan suplemen kalsium individu atau makanan kaya kalsium, seperti:
- Produk tenusu yang diberi makan rumput (susu, yogurt dan keju)
- Brokoli
- Kale
- Sayur sawi
- Hijau collard
- Bayam
- Badam
- Salmon dalam tin dengan tulang
- Sardin dalam tin dengan tulang
Untuk penyerapan yang optimum, Klinik Cleveland mengesyorkan mengehadkan unsur kalsium (atau kalsium aktif dalam suplemen) tidak lebih daripada 600 miligram pada satu masa. Memastikan anda mendapat cukup vitamin D juga membantu meningkatkan penyerapan kalsium badan anda.
Pastikan Ia Mempunyai Omega-3
Seiring bertambahnya usia, otak anda mulai kehilangan kemampuan untuk menyerap DHA, asid lemak omega-3 paling banyak dalam membran sel otak. Ini boleh menjejaskan ingatan dan fungsi otak secara keseluruhan. Sebaliknya, diet tinggi omega-3 dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kognitif, demensia dan penyakit Alzheimer. Omega-3 juga membantu mencegah keradangan dan dapat melindungi jantung anda, mengurangkan plak di arteri dan membantu menjaga kadar gula darah anda seimbang.
Tidak semua multivitamin mengandungi asid lemak omega-3, tetapi ia memerlukan asas tambahan untuk mendapatkannya. Sekiranya anda seorang lelaki berumur 51 tahun atau lebih, anda memerlukannya yang mengandungi 1.6 gram atau lebih. Sekiranya anda seorang wanita dengan usia yang sama, anda memerlukan 1.1 gram setiap hari.
Sekiranya anda tidak dapat menemui multivitamin yang kaya dengan asid lemak omega-3, anda boleh menambahkan minyak ikan berkualiti tinggi untuk rutin harian anda atau meningkatkan pengambilan makanan kaya omega-3, seperti:
- Minyak biji rami / biji rami
- Biji Chia
- Salmon Atlantik liar
- Herring Atlantik
- Trout
- Walnut
- Tiram
- Bass laut
Vitamin Terbaik untuk Warga Emas
Kerana industri makanan tambahan tidak diatur dengan ketat, sukar untuk dilayari. Selain memperhatikan jumlah semua nutrien yang menjadi perhatian, penting juga untuk memastikan anda mendapat suplemen berkualiti tinggi yang tidak mempunyai pengisi, bahan tiruan atau gula tambahan.
American Cancer Society memberikan beberapa panduan bagaimana memilih multivitamin terbaik untuk warga tua dan tetap selamat semasa mengambil makanan tambahan:
- Cari makanan tambahan yang mempunyai label USP atau NF. Ini bermaksud bahawa pengeluar produk mengikuti piawaian yang ditetapkan oleh US Pharmacopeia (atau USP), sebuah organisasi yang mengembangkan standard kualiti untuk suplemen.
- Ketahuilah bahawa penggunaan istilah “semula jadi” bukanlah jaminan bahawa produk tersebut selamat. Malah makanan tambahan semula jadi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang negatif.
- Pertimbangkan nama dan reputasi pengilang atau pengedar dan lakukan kajian mengenai sama ada terdapat tuntutan yang dibuat terhadap mereka atau tidak.
- Elakkan produk yang dikatakan menyembuhkan atau merawat pelbagai keadaan.
- Ikut arahan dos – sama ada dari label atau doktor anda.
- Mulakan hanya satu suplemen baru pada masa yang baru dan elakkan mencampurkan banyak makanan tambahan, kecuali jika diarahkan oleh doktor anda.
Sekiranya anda masih tidak pasti cara memilih suplemen berkualiti tinggi sendiri, anda biasanya boleh membelinya secara langsung melalui penyedia penjagaan kesihatan anda atau pakar pemakanan yang telah melakukan kerja keras untuk anda.
Baca lebih lanjut: Multivitamin Terbaik untuk Wanita Lebih dari 60 Tahun
Perhatikan Interaksi Dadah
Laporan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan dalam Gerontologi dan Geriatrik pada bulan Julai 2018 menunjukkan bahawa 50 peratus orang dewasa yang lebih tua yang mengambil makanan tambahan berisiko berpotensi untuk berinteraksi dengan ubat. Sebagai tambahan, suplemen multivitamin adalah makanan tambahan yang paling biasa dengan kemungkinan interaksi.
Ini kerana tidak seperti makanan tambahan individu, multivitamin mengandungi beberapa vitamin, mineral dan sebatian herba yang berbeza yang mungkin berinteraksi dengan ubat tertentu.
Itu tidak bermakna bahawa suplemen multivitamin tidak terhad jika anda mengambil ubat, tetapi sangat penting untuk berbincang dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum anda memulakan rejimen suplemen baru. Jangan menganggapnya hanya kerana suplemen hanya mengandungi vitamin dan mineral atau ia dipasarkan sebagai “semula jadi” sehingga selamat digunakan dengan ubat anda.
Tentukan Sama ada Anda Memerlukan Makanan Tambahan
Semua yang dikatakan, Harvard Health Publishing mengatakan bahawa kebanyakan warga emas yang mengikuti diet sihat dan berkala mungkin mendapat nutrien yang cukup dari makanan mereka. Institut Penuaan Nasional menambah bahawa biasanya lebih baik mendapatkan vitamin dan mineral yang anda perlukan dari makanan anda, bukannya makanan tambahan, kerana makanan yang sihat juga mempunyai nutrien bermanfaat lain, seperti serat dan protein.
Sudah tentu, ada pengecualian. Sekiranya anda mempunyai diet yang buruk atau anda tidak mempunyai selera makan yang sangat baik, makanan tambahan dapat membantu merapatkan jurang antara apa yang anda dapatkan dari makanan anda dan apa yang badan anda perlukan untuk kekal sihat. Warga emas yang menghadapi masalah menyerap nutrien mungkin juga memerlukan dos vitamin dan mineral yang lebih tinggi yang anda dapat daripada makanan tambahan.
Selain mengambil makanan tambahan jika anda memerlukannya, anda juga dapat menjaga kesihatan diri seiring bertambahnya usia dengan:
- Bertujuan untuk memasukkan dua hingga tiga hidangan buah atau sayur pada setiap hidangan.
- Berolahraga sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu.
- Memasukkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
- Tetap terhidrat dengan minum air dalam jumlah kecil secara berkala sepanjang hari.
Sekiranya anda tidak pasti mengenai laluan mana yang paling baik untuk anda, adalah idea yang baik untuk anda berjumpa dengan doktor anda atau pakar pemakanan yang berkelayakan yang dapat membantu membimbing anda dan membuat rejimen suplemen yang sihat untuk anda jika anda memerlukannya..