Nada Senaman Berkaki Satu Ini dan Memahat Punggung Anda dalam 20 Minit

Melakukan senaman glute unilateral memastikan anda tidak mempunyai ketidakseimbangan otot di bahagian bawah badan anda. Kredit Gambar: undrey / iStock / GettyImages

Fikirkan otot badan anda seperti anatomi kereta. Roda dan lampu di kedua-dua sisi perlu berfungsi dengan baik agar dapat memandu dengan selamat dan cekap. Dengan cara yang sama, jika anda mengalami kesakitan atau kecederaan pada satu sisi badan, itu adalah tanda anda tidak bergerak sebaik mungkin dan mungkin mengalami ketidakseimbangan otot.

Latihan sepihak membantu membetulkan ketidakseimbangan otot dengan mengasingkan satu sisi badan, memastikan kedua-dua bahagian bergerak dengan kekuatan yang sama. Salah satu cara mudah untuk memastikan anda bekerja dengan kekuatan yang sepadan di bahagian bawah badan anda ialah melakukan latihan glute satu kaki. Dengan melibatkan glute anda melalui pengaktifan sepihak, ia akan membantu anda menguatkan kedua-dua belah badan anda secara merata.

Inilah senaman pantat satu kaki selama 20 minit untuk membantu anda mengecilkan jurang antara bahagian bawah badan anda yang lebih lemah dan kuat dan meningkatkan kestabilan pinggul.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Gerakkan 1: Jambatan Glute Berkaki Tunggal

Set 3Rep 12

1. Berbaring menghadap ke atas di atas tikar latihan dengan tangan di sisi anda dan satu lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah. Panjangkan kaki yang bertentangan lurus ke udara dan lenturkan kaki anda. Pastikan kaki anda betul-betul di bawah lutut dan selebar bahu selain dari lutut yang lain.
2. Angkat pinggul dan turunkan dari bawah hingga membentuk garis lurus dengan batang badan anda. Pastikan perut dan glute anda rapat sepanjang pergerakan.
3. Pegang jambatan di bahagian atas pergerakan untuk sesaat, kemudian perlahan-lahan turun kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi latihan pada kaki yang bertentangan, bergantian selama 12 hingga 15 ulangan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Jambatan Glute Mac

Set 3Rep 12

1. Berbaring menghadap ke atas di atas tikar latihan dengan tangan di sisi dan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah. Pastikan kaki anda berada di bawah lutut dan selebar bahu.
2. Pastikan inti dan pelekat anda rapat, angkat pinggul dan turunkan ke bawah sehingga mereka membentuk garis lurus dengan batang badan anda.
3. Dari kedudukan ini, angkat satu kaki dari tanah, kira-kira 6 inci dari tikar, sambil mengekalkan pinggul anda dan kaki anda lentur.
4. Bawa kaki anda kembali ke tanah, diikuti oleh pinggul dan punggung bawah. Ini adalah satu wakil.
5. Lengkapkan 12 hingga 15 ulangan, kaki seli.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 3: Squat Twist

Set 3Rep 12

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan jari kaki sedikit berubah. Pastikan tangan anda di pinggul atau digenggam bersama di depan dada.
2. Jauhkan pandangan anda ke depan dan inti rapat, arahkan pinggul anda ke jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
3. Tekan tumit anda ke tanah semasa anda berdiri. Semasa anda berdiri kembali, angkat satu lutut ke arah dada sambil memusingkan badan anda ke arah yang sama. Bawa siku dan lutut yang berlawanan untuk menyentuh di udara.
4. Pegang kedudukan ini sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan.
5. Ulangi pada kaki yang bertentangan, bergantian selama 12 hingga 15 ulangan.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Skater Kelajuan

Set 3Rep 12

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan jari kaki sedikit berubah. Jauhkan tangan anda di sisi anda.
2. Pergi ke sebelah kanan, mendarat dengan kaki kanan anda dengan kuat di atas tanah dan kaki kiri anda melintasi belakang kaki kanan anda. Bengkokkan dan sampaikan tangan kiri ke arah kaki kanan anda.
3. Pegang kedudukan ini sebentar, kemudian lompat ke sebelah kiri dan mendarat dengan kaki kiri di tanah, melintasi kaki kanan di belakang kiri anda. Bengkokkan pada tangan kanan anda ke arah kaki kiri.
4. Teruskan bergantian kaki selama 12 hingga 15 ulangan.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda mempunyai pergerakan yang terhad dan tidak dapat membungkuk dan menyentuh tanah dengan tangan anda, turun sejauh yang anda rasa selesa.

Pindah 5: Deadlift Single-Leg

Set 3Rep 12

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul dan menghadap ke hadapan.
2. Seimbangkan kaki kanan anda dengan lutut yang sedikit bengkok, pautkan inti anda dan arahkan pinggul ke belakang sehingga batang badan anda selari dengan tanah dan tangan kanan anda mencapai ke tanah. Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda. Pastikan punggung tetap rata sepanjang masa.
3. Pegang kedudukan ini sebentar, kemudian tekan pelekat anda untuk perlahan-lahan kembali ke posisi awal sebelum mengulangi pergerakan pada kaki yang bertentangan.
4. Matlamat untuk 12 hingga 15 pengulangan.

Tunjuk Arahan

Petua

Ini adalah latihan lanjutan yang memerlukan keseimbangan dan kestabilan teras. Untuk membantu anda stabil, mulakan dengan memegang kerusi atau meja semasa melakukan pergerakan. Turun sejauh yang anda rasa selesa sehingga anda boleh membawa batang badan anda selari dengan tanah.