Peningkatan lateral dumbbell meningkatkan penampilan fizikal anda dengan membuat perbezaan ukuran antara bahu, pinggang dan pinggul anda. Membangun bahu anda menghasilkan kesan estetik yang serupa dengan memakai penutup bahu pada blaus atau jaket.
Dumbbell lateral menaikkan bahu. Kredit Imej: max-kegfire / iStock / GettyImages
Dengan menjadikan bahu anda kelihatan lebih lebar, pinggang dan pinggul anda kelihatan lebih ramping. Dumbbell lateral menaik juga berfungsi otot yang menyokong dan menstabilkan bahu anda.
Petua
Peningkatan lateral dumbbell berfungsi terutamanya otot deltoid anda, dengan bantuan otot supraspinatus dan trapezius.
Baca lebih lanjut: Latihan Yang Boleh Menyakitkan Bahu Anda (dan Apa Yang Perlu Dilakukan Sebaliknya)
Postur Dengan Kenaikan Lateral
Lakukan kenaikan dumbbell lateral dengan postur yang betul untuk menyasarkan otot yang betul.
- Berdiri tegak dengan bilah bahu anda ditarik bersama, memegang satu dumbbell di setiap tangan.
- Putar lengan bawah sehingga tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Angkat lengan anda ke sisi anda sehingga mencapai ketinggian bahu.
- Tahan selama satu hingga dua saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah.
- Lakukan 10 pengulangan dan buat hingga tiga set berturut-turut.
Penggerak Perdana Dengan Kenaikan Lateral
Penggerak utama melakukan tindakan otot utama yang terlibat dalam latihan. Semasa kenaikan dumbbell lateral, deltoid lateral, yang terletak di sisi bahu, berfungsi sebagai penggerak utama. Deltoid lateral menculik, atau menjauhkan lengan dari pusat badan anda.
Beberapa kesalahan latihan mengurangkan kecekapan deltoid lateral semasa latihan lateral dumbbell. Apabila siku jatuh di bawah pergelangan tangan, misalnya, deltoid anterior menjadi penggerak utama, sehingga mengurangkan manfaat latihan. Sebilangan orang menggunakan momentum untuk membawa dumbbell ke ketinggian bahu. Tulang belakang menjadi penggerak utama dalam keadaan ini.
Ahli sinergi untuk kenaikan lateral
Kumpulan otot sinergistik membantu penggerak utama dalam melakukan latihan. Deltoid anterior, supraspinatus dan otot trapezius membantu deltoid lateral semasa kenaikan lateral dumbbell. Deltoid anterior duduk di bahagian depan bahu anda. Supraspinatus, yang terletak di deltoid belakang, memulai gerakan penculikan.
Trapezius anda, yang bertanggungjawab untuk mengangkat bahu, membentuk segitiga dari leher ke pangkal bahu anda. Sekiranya anda merasakan senaman menaikkan lateral di leher anda, anda mungkin menggunakan terlalu banyak berat badan, yang menyebabkan trapezius mengambil alih pergerakan.
Otot Yang Menstabilkan
Stabilizer memainkan peranan penting dalam semua jenis latihan angkat berat. Mereka bertanggungjawab untuk memastikan sendi yang mengelilingi kumpulan otot berfungsi dalam keadaan stabil. Penstabil juga menghalang tindakan otot-otot yang berdekatan, yang mungkin berusaha memberi pampasan yang berlebihan untuk penggerak utama.
Extensor dan flexor pergelangan tangan, misalnya, menjaga pergelangan tangan lurus semasa menaikkan dumbbell lateral, dan leapator scapulae, yang bermula di bahagian atas bahu anda dan memanjangkan sisi leher anda, menstabilkan bilah bahu anda.
Baca lebih lanjut: Senaman Punggung & Bahu Ultimate
Angkat Lateral Belakang
Angkat dumbbell lateral belakang berfungsi di bahagian belakang bahu. Kaedah prestasinya menyerupai teknik yang digunakan dalam kenaikan lateral tegak, dengan satu perbezaan utama. Daripada berdiri atau duduk tegak, bengkok ke depan di pinggang, dan angkat lengan ke sisi dari kedudukan belakang yang rata.
Peningkatan sisi belakang deltoid belakang juga berfungsi rhomboid, yang bertanggungjawab menarik bilah bahu ke arah satu sama lain dan memperbaiki postur. Pelatih peribadi sering menetapkan latihan ini kepada klien yang mengalami ketidakseimbangan otot antara otot dada dan punggung atas.