Memanjat tangga, bagi kebanyakan orang, adalah aktiviti harian manakala bagi yang lain juga merupakan bentuk latihan yang berkesan. Atlet dari pelbagai sukan menggunakan pendakian tangga sebagai latihan penyaman udara dan tidak jarang melihat orang berlari menaiki tangga stadium atau pejabat. Terdapat juga banyak perlumbaan menaiki tangga panjang. Salah satu yang paling terkenal dan popular adalah perlumbaan Empire State Building tahunan yang melibatkan larian 86 penerbangan, total 1.576 langkah dan kenaikan ketinggian sekitar 1.200 kaki.
Berjalan menaiki tangga menggunakan banyak otot badan bawah anda.
Otot yang Memanjangkan Pinggul
Pinggul pinggul adalah komponen utama dalam menaiki tangga. Anda dapat meningkatkan tahap pemanjangan pinggul yang anda alami dengan menaiki tangga dua pada satu masa atau dengan menaiki tangga. Anda mempunyai dua otot lanjutan pinggul utama – gluteus maximus dan paha belakang anda, kedua-duanya terletak di bahagian belakang pinggul / paha anda. Apabila otot-otot ini berkontrak, mereka menggerakkan tulang paha atau paha anda ke belakang untuk memberikan momentum ke hadapan dan ke atas.
Peluang Lutut
Memanjat tangga memerlukan pemanjangan lutut yang aktif. Tahap pemanjangan lutut bergantung pada ketinggian setiap tangga. Tangga yang lebih tinggi memerlukan anda menekuk lutut dengan lebih mendalam dan semakin besar jumlah lenturan lutut, semakin besar penglibatan otot ekstensor lutut anda – paha depan. Quadriceps anda terletak di bahagian depan paha anda, berasal dari pinggul anda dan berakhir tepat di bawah lutut anda. Ini adalah otot yang boleh merasa letih dan panas semasa anda menaiki tangga yang panjang.
Flexion Pinggul
Semasa menaiki tangga, anda mesti mengayunkan kaki anda dari posisi memanjang dan ke posisi lentur sebagai persediaan untuk melangkah lagi. Ini adalah tugas iliacus anda, psoas major dan psoas minor. Secara kolektif otot-otot ini disebut iliopsoas dan terletak di bahagian depan pinggul anda. Selain memanjangkan lutut, salah satu paha depan, rectus femoris, juga melenturkan pinggul sambil mengayunkan kaki ke hadapan dan ke atas ke langkah seterusnya.
Platarflexion buku lali
Memanjangkan pergelangan kaki anda, yang betul disebut plantarflexion, adalah tugas otot betis anda – khususnya soleus, gastrocnemius dan tibialis posterior. Otot-otot ini berfungsi untuk menjaga pergelangan kaki anda ketika anda menaiki tangga agar tenaga yang dihasilkan oleh otot kaki anda tidak terbuang. Mereka juga memberikan pertolongan ketika meluaskan pergelangan kaki anda yang menghasilkan tolakan kuat dari bola kaki anda.
Tahap penglibatan otot betis anda dalam pendakian tangga bergantung pada seberapa banyak anda melepaskan bola kaki anda. Sekiranya anda menaiki tangga dengan menggunakan teknik kaki rata, maka cara kerja otot betis tidak banyak berlaku. Namun, jika anda secara aktif melepaskan jari kaki, misalnya ketika menaiki tangga dua pada satu masa, otot betis anda harus bekerja lebih keras.