Rotator pinggul yang ketat boleh memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi antara pelvis dan sakrum anda yang dikenali sebagai sendi sacroiliac. Lama kelamaan, tekanan ini boleh memberi kesan buruk kepada tulang belakang anda, menyebabkan sakit belakang dan masalah tulang belakang. Memastikan pemutar pinggul anda fleksibel menyokong tulang belakang anda dan membantu mencegah kecederaan. Mengurut otot yang terlibat dalam putaran pinggul dapat membantu mengurangkan sesak. Anda boleh mengunjungi ahli terapi urut profesional atau melakukan teknik urut sendiri.
Seorang wanita sedang menerima urutan pinggul. Kredit Imej: omgimages / iStock / Getty Images
Latar belakang
Pinggul anda mempunyai empat kumpulan otot sendi pinggul yang bekerjasama untuk membolehkan pergerakan pinggul – gluteal, lateral, penculik dan iliopsoas. Otot-otot yang terlibat dalam putaran pinggul dikenali sebagai rotator lateral, atau “enam dalam”. Enam otot ini terletak jauh di dalam punggung anda, yang dikenali sebagai gluteus maximus, dan memungkinkan untuk putaran pinggul luaran dan dalaman. Mengurut enam dalam adalah cara yang baik untuk melonggarkan pemutar pinggul anda.
Urut Lengan Lengan
Sebilangan ahli terapi urut lebih suka menggunakan teknik lengan bawah untuk mengurut pemutar pinggul. Urut lengan bawah adalah kaedah yang baik untuk pemutar pinggul kerana ia terletak jauh di dalam glute, kata pengamal kesihatan holistik Shari Auth. Ahli terapi urut anda akan menggunakan lengan bawahnya untuk bekerja jauh ke dalam pemutar pinggul, melepaskan tenaga ke semua arah. Sekiranya anda sangat ketat, anda mungkin mengalami ketidakselesaan, yang akan mereda semasa urutan berterusan. Beritahu ahli terapi anda jika anda mengalami kesakitan yang tajam atau menembak.
Roller Buih
Menggunakan roller busa untuk mengurut rotator pinggul adalah teknik yang selamat dan mudah, menurut Dr. Karl Knopf, pengarang “Buku Panduan Pinggul Sihat.” Teknik ini dilakukan dengan duduk di roller busa dengan satu kaki dibengkokkan dan satu kaki lurus. Anda perlu mengangkat kaki lurus kira-kira 2 inci dari lantai. Letakkan tangan anda di belakang anda untuk keseimbangan dan kemudian luncurkan ke hadapan dan ke belakang pada roller busa. Anda akan merasakan roller berfungsi memutar pinggul anda, tetapi meredakan jika menjadi sangat menyakitkan.
Bola tenis
Teknik bola tenis adalah kaedah lain yang baik untuk mengurut pemutar pinggul anda. Kaedah ini mungkin menyebabkan kesakitan kecil pada mulanya. Walau bagaimanapun, kesakitan biasanya hilang dalam masa 30 saat, kata pengarang Knopf. Sebaiknya lakukan teknik ini di permukaan yang keras, seperti lantai. Semasa latihan ini, anda berbaring dan meletakkan bola tenis di bawah diri anda di tengah-tengah tulang pinggul anda. Bengkokkan dan tahan satu lutut sambil menjaga kaki yang lain lurus, dan gunakan lengan yang lain untuk keseimbangan. Setelah anda berasa stabil, goyang perlahan dari kiri ke kanan. Ini membantu melegakan sesak dan melepaskan ketegangan pada pemutar pinggul anda.