Di bahagian dunia di mana orang hidup lebih lama, sarapan cenderung lebih enak daripada manis. Kredit Gambar: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Kita semua ingin menua dengan anggun dan menjalani gaya hidup aktif di tahun keemasan kita. Semudah yang terdengar, membuat kenyataan dapat dimulakan dengan apa yang anda makan untuk sarapan pagi, dan ada satu hidangan khususnya yang disarankan oleh pakar umur panjang: tahu roti bakar dengan kunyit dan sayur-sayuran. Mata bonus jika anda menambah roti bakar buah dan masam di sebelah!
Sekiranya ini nampaknya sedikit kurang manis daripada sarapan pagi anda, itu adalah perkara yang baik, menurut Dan Buettner, pengarang terlaris # 1 New York Times dari The Blue Zones Kitchen .
Penyelidikan Buettner memberi tumpuan kepada Zon Biru, atau bahagian dunia di mana lebih banyak orang daripada biasa hidup lebih lama daripada rata-rata, termasuk Sardinia di Itali, Okinawa di Jepun dan Loma Linda di California. “Satu perkara yang kita pelajari dari semua Zon Biru adalah orang memulakan hari mereka dengan sarapan yang enak, jadi tidak ada bijirin atau penkek atau wafel,” kata Buettner.
“Setiap perkara kecil yang dapat anda lakukan sekarang untuk memelihara dan menjaga kesihatan anda benar-benar memberi impak di kemudian hari,” kata Rebecca Kerkenbush, RD-AP, pakar yang diperakui dalam pemakanan gerontologi dan terpilih presiden Akademi Pemakanan dan Dietetik Wisconsin Academy . “Anda ingin menua dengan anggun dan sihat dan dapat berfungsi, melakukan aktiviti yang anda sukai, mengikuti anak cucu dan terus berdikari di rumah anda. Pemakanan anda banyak berkaitan dengan menyokongnya.”
Untuk membuat resipi roti bakar tahu (yang tidak termasuk telur), yang perlu anda lakukan ialah tumis sayur-sayuran dengan tahu dan tambahkan kunyit dan lada hitam sebagai topping yang sedap. Berikut adalah empat manfaat perebutan tahu pada kesihatan anda hari ini dan hingga ke masa depan.
1. Ia Dapat Menurunkan Keradangan dan Sakit
Kunyit biasa di banyak masakan India, dan kurkumin komponen aktif utamanya (yang memberi rempah-rempah itu warna kuning cerah) mempunyai sifat anti-radang, menurut Mayo Clinic. Oleh itu, ia sering disebut sebagai ubat untuk banyak keadaan kesihatan.
Sebenarnya, ketika orang dengan osteoartritis lutut menerima sama ada 1,200 miligram ibuprofen atau 1,500 miligram ekstrak kurkumin sehari selama empat minggu, ekstrak tersebut diperhatikan sama efektifnya dengan ibuprofen dalam melegakan kesakitan, menurut kajian Mac 2014 dalam jurnal < em> Intervensi Klinikal dalam Penuaan . Kumpulan kunyit juga melaporkan lebih sedikit kesan sampingan gastrousus yang tidak menyenangkan.
“Mengkonsumsi kunyit sebagai rempah, seperti menambahkannya ke tahu, adalah idea yang bagus kerana mempunyai sifat anti-radang, anti-barah dan antibakteria,” kata Buettner.
Kunyit juga telah dikaji untuk kesannya terhadap kesihatan otak. Orang dewasa berumur 51 hingga 84 tahun yang mengambil suplemen kurkumin diperhatikan mempunyai peningkatan ingatan yang ketara berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo – dan mengalami penurunan pembentukan plak yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer – dalam kajian kecil Mac 2018 dalam American Journal of Geriatric Psychiatry .
Petua
Anda harus selalu memasangkan kunyit dengan lada hitam – inilah sebabnya.
Makan semangkuk buah antioksidan dengan sarapan anda juga dapat melawan keradangan, dan buah-buahan cenderung menjadi andalan orang yang tinggal paling lama.
“Apabila anda memakan keseluruhan buah, ini melambatkan penyerapan gula dalam badan anda dan menyediakan fitonutrien,” kata Buettner. “Di setiap Blue Zone, orang makan banyak buah. Ini adalah pencuci mulut dan makanan ringan utama mereka, dan orang-orang ini hidup paling lama.”
2. Ia Membungkus Protein, Yang Membantu Anda Tetap Berfungsi Lebih Lama
Apabila anda semakin tua, pengambilan protein anda menjadi lebih penting – dan satu porsi tauhu 4 ons memberikan 8.3 gram setiap hidangan, atau 17 peratus daripada nilai harian anda, mengikut USDA.
“Tahu dibuat dari kacang kedelai, dan kacang adalah tonggak setiap diet panjang umur di dunia,” kata Buettner.
Orang dewasa yang lebih tua memproses protein dengan kurang cekap dan memerlukan lebih banyak untuk mengekalkan jisim dan kekuatan otot mereka, kesihatan tulang dan fungsi fisiologi lain, menurut Kaiser Family Foundation. Walau bagaimanapun, kira-kira 46 peratus orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat cukup protein, menurut laporan Februari 2019 dalam Jurnal Pemakanan, Kesihatan dan Penuaan , mungkin disebabkan oleh selera makan yang berkurang, rasa tidak sedap dan oral isu.
“Tahu adalah sumber protein yang sangat baik, dan juga sumber zat besi dan kalsium tumbuhan,” kata Kerkenbush. “Protein tidak hanya membantu memperbaiki dan membina otot, tetapi juga dengan pertumbuhan dan pembaikan tisu. Apabila anda mengalami luka atau calar, kulit anda memerlukan protein untuk tumbuh semula.”
Naikkan roti bakar masam anda dengan mentega kacang sebagai tambahan, dan anda akan mendapat rangsangan protein yang lebih hebat semasa sarapan.
“Dengan mentega kacang, anda mendapat lemak dan protein yang sihat – dan apabila anda mencampurkan mentega kacang dan roti masam, anda mendapat protein lengkap,” kata Buettner. “Ini bermakna anda mendapatkan semua asid amino yang diperlukan untuk makanan manusia. Tambahan, ia sedikit manis dan memuaskan.”
Makan protein yang mencukupi dapat membantu anda kekal aktif lebih lama. Ketika para penyelidik mengikuti lebih dari 2,900 orang dewasa yang lebih tua selama 23 tahun, mereka memerhatikan bahawa mereka yang makan protein paling banyak 30% cenderung mengalami gangguan fungsi daripada mereka yang makan jumlah terendah, per kajian September 2018 di The Journals Gerontologi .
Pasukan penyelidik lain mengikuti hampir 2.000 orang dewasa yang lebih tua selama enam tahun dan memerhatikan bahawa mereka yang makan protein paling sedikit hampir dua kali lebih mungkin mengalami masalah berjalan atau memanjat daripada mereka yang makan paling banyak, walaupun setelah menyesuaikan diri dengan keadaan kronik, pada bulan Mac Kajian 2017 di Journal of the American Geriatrics Society .
Mengapa Memilih Roti Sourdough?
Ini dapat membantu menjaga gula darah anda stabil, yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda dalam jangka panjang. “Apabila orang makan roti masam dengan makanan mereka [sebagai ganti jenis roti lain], telah ditunjukkan bahawa beban glisemik dari keseluruhan makanan menurun,” kata Buettner. “Tetapi itu harus lama diperam dengan Lactobacilli yang bertentangan dengan hanya ragi.”
3. Ia Dapat Melindungi Jantung dan Tulang Anda dalam Jangka Panjang
Manfaat lain untuk mendapatkan protein anda dari tahu semasa sarapan adalah anda akan mengurangkan lemak tepu yang biasanya dilihat dalam makanan sarapan pagi seperti daging atau sosej.
Lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol LDL (buruk) anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Syarikat, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit A.S. (CDC) A.S.
Menggantikan daging yang diproses dengan tahu semasa sarapan – dan menggunakan kunyit untuk rasa dan bukannya garam – juga akan mengurangkan pengambilan natrium anda. Sebilangan besar orang Amerika makan terlalu banyak natrium, yang dapat meningkatkan tekanan darah, faktor risiko besar untuk penyakit jantung dan strok, berdasarkan CDC.
Tubuh anda juga kehilangan lebih banyak kalsium semasa membuang air kecil semasa anda makan lebih banyak garam. Itu boleh menyebabkan pelepasan kalsium dari tulang anda jika makanan anda tidak mencukupi. Sebaliknya, diet tinggi natrium boleh menyumbang kepada osteoporosis tulang yang lemah ketika anda meningkat usia, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Tahu mengandungi 10 peratus daripada nilai harian kalsium anda setiap hidangan 4 ons, per USDA.
4. Seratnya Berkaitan dengan Kehidupan yang Lebih Panjang
Sarapan pagi ini kaya akan serat, yang dikaitkan dengan pencegahan penyakit dan jangka hayat yang lebih lama.
Beberapa kajian telah memperhatikan bahawa orang yang makan diet tinggi serat hidup lebih lama dan kurang mengalami penyakit. Sebenarnya, setiap peningkatan serat 10 gram per 1,000 kalori disamakan dengan 4.3 tahun penuaan biologi lebih sedikit dalam kajian April 2018 dalam jurnal Nutrien .
Anda harus menargetkan sekitar 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori yang anda makan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Makan lebih banyak serat akan membantu meningkatkan rasa kenyang anda (yang berperanan dalam pengurusan berat badan), menurunkan kolesterol, memperbaiki pencernaan dan mencegah penyakit.
Sebilangan besar orang mendapat kurang daripada 20 gram serat setiap hari. Walau bagaimanapun, makan 25 hingga 29 gram serat setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian 15 hingga 30 peratus yang lebih rendah untuk semua sebab dan berkaitan dengan jantung, menurut meta-analisis Februari 2019 di The Lancet .
Sayur-sayuran yang anda masukkan ke dalam tahu tahu akan menyumbang kepada tahap serat sarapan anda. “Sekiranya anda menumis bawang merah dan paprika merah dengan tahu, ia akan menjadi lebih beraroma dan akan menambah banyak warna, jadi akan kelihatan lebih seperti telur dadar barat,” kata Buettner.
Sementara itu, buah-buahan berserat tinggi yang boleh anda tambahkan ke sarapan anda termasuk raspberi (8 gram setiap cawan), beri hitam (8 gram per cawan) dan delima (7 gram setiap cawan), per USDA.
Lebih Banyak Petua Makan untuk Umur Panjang
- Minum secawan kopi atau teh hijau dengan sarapan. “Ini adalah minuman pilihan di semua Zon Biru,” kata Buettner. “Kopi, misalnya, adalah sumber antioksidan yang sangat besar dalam makanan Amerika.”
- Pilih tauhu yang betul: Cari tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat untuk memastikan anda mendapat faedah membina tulang. Tahu lembut biasanya dipanggil dalam resipi roti bakar tauhu.
- Cuba beri di sebelah: Blueberry disorot secara khusus dalam Diet MIND (Intervensi Mediterranean-DASH untuk Kelewatan Neurodegeneratif), dan dikaitkan dengan kadar penurunan kognitif yang lebih perlahan, menurut Mayo Clinic.
Resepi Tahu Tahu
- Perebutan Tahi Veggie
- Perebutan Tahu Cendawan
- Perebutan Tahu Mediterranean yang sederhana
- Cendawan Tahu Cendawan dan Tomato
- Perebutan Matahari Kari Vegan