Burpees dan deadlift adalah beberapa latihan kompaun badan yang paling sukar yang boleh anda lakukan – terutamanya jika anda melakukannya di superset. Kredit Imej: Kollins Ezekh / morefit.eu
Walaupun burpees dan deadlift mungkin merupakan dua latihan yang paling ditakuti, mereka juga merupakan latihan yang paling berkesan.
“Deadlift adalah salah satu latihan berat badan terbaik yang boleh anda lakukan,” kata Kollins Ezekh, pelatih peribadi dan pencipta TV Built By God. “Dan burpee dengan push-up adalah latihan berat badan tertinggi.”
Bersama-sama, mereka adalah tenaga kecergasan. Kedua-duanya adalah latihan kompaun yang memerlukan semua kumpulan otot utama anda untuk terlibat. Selain itu, sementara deadlift memfokuskan pada pengembangan kekuatan seluruh badan (terutama di bahagian belakang badan anda, atau rantai posterior anda), burpees adalah latihan letupan yang membolehkan anda memanfaatkan faedah HIIT seperti peningkatan pembakaran kalori dan peningkatan daya tahan kardio, Ezekh kata.
Cara Melakukan Senaman Ini
Lakukan senaman di bawah ini, yang dirancang oleh Ezekh, dengan menggabungkan kedua latihan ini menjadi superset, yang bermaksud back-to-back dengan sedikit rehat di antara pergerakan.
Mulakan dengan 10 pengulangan masing-masing, kemudian lakukan satu perwakilan yang lebih sedikit dengan setiap set sehingga anda mencapai 1 wakil masing-masing (iaitu 10 deadlift, 10 burpees, 9 deadlift, 9 burpees, 8 deadlift, 8 burpees, dan sebagainya).
Secara keseluruhan, anda akan melakukan 110 repetisi – 55 deadlift dan 55 burpees. “Latihan ini akan melibatkan hampir semua otot di badan anda dan mengorek,” kata Ezekh. Kerana sangat kuat, berhasrat untuk melakukannya hanya sekali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin latihan yang bervariasi, katanya.
Pindah 1: Deadlift
Kredit Gambar: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body
- Berdiri dengan kaki di luar bahu anda. Arahkan jari kaki anda sedikit.
- Pegang pinggul ke belakang dan bengkok ke depan untuk menarik barbel (atau anda boleh menggunakan dua dumbbell) dengan kedua tangan, menggunakan pegangan overhand.
- Engkau di pinggul, ratakan punggung dan tarik bar dari tanah sehingga anda berdiri tegak.
- Turunkan kembali ke bawah tanah dengan kawalan dengan punggung anda rata.
Tunjuk Arahan
Petua
“Mulakan dengan hanya berat badan anda atau daya tahan yang lebih ringan sesuai dengan tahap kecergasan dan pengalaman anda dengan latihan,” kata Ezekh.
Pindah 2: Burpee
Kredit Gambar: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body
- Mulakan dengan menekan pinggul ke belakang dan ke bawah sambil mengekalkan punggung yang rata.
- Turunkan tangan anda ke tanah di bawah bahu anda, tendang kedua kaki ke belakang dan mendarat dalam kedudukan papan dengan bahu, pinggul dan pergelangan kaki anda dalam garis lurus.
- Lakukan push-up, jaga siku anda pada sudut 45 darjah dari badan anda dan jaga penjajaran.
- Lompat kaki ke belakang di bawah pinggul dan berdiri dengan punggung yang rata.
- Segera beralih ke lompatan lurus ke atas, lengan di atas.
- Mendarat dengan lembut dengan pinggul ke belakang dan lutut sejajar dengan kaki dan pinggul anda.
Tunjuk Arahan