Pedih ulu hati semasa bersenam lebih biasa dengan aktiviti yang meningkatkan tekanan intra-perut, seperti berlari dan mengangkat berat. Kredit Imej: Maskot / Maskot / GettyImages
Seolah-olah kekurangan waktu, peralatan dan motivasi tidak cukup alasan untuk membuat anda ingin menghindari latihan sama sekali, pedih ulu hati yang disebabkan oleh senaman dapat menghantar anda kembali ke sofa.
Pedih ulu hati – yang dapat terasa seperti seseorang menyalakan api kecil di bawah dada yang perlahan-lahan menyala ke kerongkong anda (menyenangkan, bukan?) – agak biasa semasa atau selepas bersenam, terutamanya jika anda melakukan senaman yang kuat .
“Latihan boleh menyebabkan tekanan intra-perut yang lebih besar, yang membawa kepada gejala berkaitan refluks dan refluks asid yang lebih besar semasa atau selepas berlari atau mengangkat beban,” jelas Atif Iqbal, MD, pengarah perubatan Pusat Penjagaan Pencernaan di Pusat Perubatan MemorialCare Orange Coast di Fountain Lembah, California.
Latihan boleh menyebabkan sfingter esofagus bawah, cincin otot di hujung kerongkongan anda, untuk berehat. Ini dapat membolehkan asid perut mengalir secara terbalik, jelas Rita Knotts, MD, ahli gastroenterologi dan penolong profesor perubatan di NYU Langone Health.
“Sfinkter esofagus bawah adalah sejenis injap tekanan antara perut dan esofagus,” kata Dr. Knotts. “Latihan dapat menenangkannya dan menyebabkan refluks kandungan gastrik atau asid muncul. Dan itu pasti boleh menyebabkan pedih ulu hati.”
Secara teknikal, itu dikenali sebagai gastroesophageal reflux (GER), menurut Mayo Clinic, dan ia boleh menyebabkan sensasi terbakar yang dikenali sebagai pedih ulu hati di dada, serta sakit perut ketika membongkok dan rasa pahit atau berasid di mulut anda.
Walaupun pedih ulu hati semasa bersenam dapat terjadi pada siapa saja, Dr. Knotts mengatakan orang yang mengalami kegemukan atau kegemukan cenderung mempunyai kecenderungan untuk mengalami refluks. “Mereka yang mengalami banyak kegemukan perut cenderung mengalami refluks kerana pada dasarnya anda menekan perut. Ia serupa dengan wanita hamil,” katanya. Tetapi menurunkan berat badan yang berlebihan dapat membantu mengatasi gejala, katanya.
Sebenarnya, dalam kajian Disember 2016 dalam Neurogastroenterology and Motility , lebih daripada 15,000 orang dengan obesiti menyaksikan peningkatan gejala refluks setelah kehilangan sekitar 4,4 paun atau lebih.
Yang mengatakan, jika anda mengalami pedih ulu hati semasa bersenam, pakar kesihatan mengesyorkan menilai gaya hidup anda. Sebagai contoh, membuat beberapa perubahan pada diet anda dan masa latihan anda dapat membantu anda mendapatkan sedikit kelegaan.
Berikut adalah beberapa sebab anda mungkin mengalami pedih ulu hati semasa bersenam dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.
Amaran
Pedih ulu hati terasa berbeza daripada sakit dada, yang dapat menandakan masalah jantung yang mendasari atau serangan jantung.
Sekiranya anda mengalami sakit dada disertai sesak nafas atau berpeluh, segera dapatkan rawatan perubatan, kata Dr. Iqbal. Sakit yang merebak ke dada, rahang atau bahu juga bisa menjadi tanda serangan jantung, tambahnya, sementara “pedih ulu hati terutama terletak di tengah-tengah dada seseorang.”
1. Anda Perlu Memikirkan Semula Bahan Bakar Pra-Latihan Anda
Makanan pedas, hidangan berasaskan tomato, makanan ringan atau makanan yang lebih tinggi lemak dan serat dan minuman berkarbonat semuanya dapat merehatkan sfingter esofagus yang lebih rendah dan mencetuskan refluks, kata Dr Knotts.
Ini kerana makanan pedas mempunyai sebatian yang disebut capsaicin, yang dapat menunda pengosongan gastrik dan meningkatkan tekanan pada sfingter esofagus bawah, menurut kajian pada bulan Juli 2017 dalam Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Lebih-lebih lagi, makanan berlemak dan goreng, seperti kentang goreng dan burger keju, duduk di perut lebih lama dan meningkatkan tekanan perut, sehingga asid perut dapat bocor ke kerongkongan, menurut Harvard Health Publishing. Anda mungkin ingin mengelakkan semua ini terlalu dekat dengan latihan.
Banyak orang mungkin minum secawan kopi terlebih dahulu untuk mendapatkan kafein, tetapi Dr. Iqbal mengatakan kandungan kafein dan keasidan dalam kopi kadang-kadang juga boleh menyebabkan pedih ulu hati.
Sebenarnya, kajian pada bulan November 2019 dalam Gastroenterologi Klinikal dan Hepatologi , yang merangkumi lebih daripada 7,000 wanita, mendapati mereka yang minum lebih banyak minuman berkafein seperti kopi, teh dan soda melaporkan gejala GER lebih daripada sekali minggu berbanding dengan mereka yang minum air, jus atau susu. Perlu diingat bahawa beberapa minuman sebelum latihan juga mengandungi kafein.
Minum protein shake sebelum anda bersenam juga boleh menyebabkan pedih ulu hati, kata Dr. Knotts.
“Kecuali anda sudah terbiasa, anda tidak akan merasa hebat ketika anda mendapat protein shake dan segera mula bekerja. Ia hanya akan duduk di perut anda, jadi saya akan ingat apa yang anda makan sebelum ini bersenam, “katanya.
Betulkan
Elakkan makanan yang meningkatkan kemungkinan refluks asid untuk membantu mencegah pedih ulu hati semasa bersenam, kata Sarah Pelc Graca, pelatih dan jurulatih penurunan berat badan yang diperakui oleh Akademi Perubatan Sukan Nasional.
Menurut Johns Hopkins Medicine, beberapa makanan terbaik untuk mencegah pedih ulu hati adalah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, serta hasil yang kaya dengan air, seperti semangka, timun dan saderi.
Contohnya, jika anda bersenam pada waktu pagi, cubalah makan oat semalaman atau yogurt rendah lemak dengan buah bukan sitrus dan bukannya daging sarapan berlemak, seperti daging asap, ham dan sosej, setiap Harvard Health Publishing. Sebaiknya minum banyak air daripada kopi dan minuman berkafein lain sebelum anda bersenam.
2. Anda Berolahraga Terlalu Segera Setelah Makan
Anda boleh membantu mencegah pedih ulu hati semasa bersenam dengan tidak makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum bersenam.
“Lebih baik tunggu sebentar setelah anda makan, terutamanya jika anda akan makan burrito pedas, dan kemudian bersenam,” kata Dr. Knotts. Dr. Iqbal mengesyorkan menunggu tiga jam setelah makan makanan untuk berpeluh untuk membantu mencegah pedih ulu hati.
Kemudian, mulakan dengan pemanasan dinamik untuk memudahkan anda bersenam, kata Graca.
Betulkan
Tidak perlu makan sebelum anda mula bersenam kecuali anda lapar atau merasa seperti anda memerlukan sesuatu yang kecil untuk menahan anda. Walaupun anda menikmati makanan ringan kecil, yang terbaik adalah memberi sedikit masa kepada tubuh anda untuk mencernanya sebelum anda jatuh ke tanah.
Sekiranya itu tidak mungkin, Graca mengesyorkan makan makanan yang lebih mudah dicerna daripada makanan berlemak atau goreng, seperti makanan karbohidrat kompleks seperti pisang, oatmeal atau keropok. Dengan kata lain, cubalah makan makanan ringan dan bukannya makanan yang lengkap sebelum anda bersenam, jika anda ingin mengatasi rasa lapar.
Idea makanan ringan sebelum bersenam yang hebat termasuk yogurt Yunani dengan beri segar dan granola, sepotong roti bakar gandum dengan mentega kacang dan campuran jejak yang dibuat dengan kacang, buah kering dan bijirin gandum.
“Minum banyak air sebelum dan semasa bersenam juga dapat membantu mencegah pedih ulu hati,” tambah Graca.
Ketahui cara mengisi pinggan anda dengan makanan yang sihat dan padat nutrien dengan memasukkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
3. Anda Mungkin Ingin Menurunkan Intensiti
“Semakin kuat latihan, semakin banyak tekanan intra-perut dan semakin besar kemungkinan refluks,” kata Dr. Iqbal. Sebarang aktiviti berimpak tinggi, seperti berlari atau melompat, boleh meningkatkan kemungkinan pedih ulu hati, kata Graca.
Tetapi melakukan peningkatan berat badan boleh menyebabkan lebih banyak refluks daripada jenis senaman lain kerana peningkatan tekanan di perut anda, kata Dr. Knotts.
Kajian Mei 2003 yang kecil tetapi sering disebut dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan membandingkan prevalensi pedih ulu hati di kalangan pelari, penunggang basikal dan angkat berat. Hasil kajian menunjukkan bahawa pengangkat berat badan mengalami refluks lebih banyak daripada pelari dan penunggang basikal, mungkin disebabkan oleh peningkatan tekanan intra-perut semasa latihan kekuatan.
Latihan yang lebih lembut dan berimpak rendah seperti berjalan kaki, yoga dan Pilates cenderung menyebabkan pedih ulu hati.
Betulkan
Anda tidak perlu sama sekali melakukan senaman yang kuat, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak rehat. “Beristirahat antara latihan atau minum air secukupnya sebelum dan sesudah juga akan membantu mencegah pedih ulu hati,” kata Dr. Iqbal.
4. Anda Boleh Mempunyai GERD
Apabila pedih ulu hati menjadi lebih kronik – kira-kira dua kali atau lebih dalam seminggu – ia mungkin merupakan tanda penyakit refluks gastroesofagus atau GERD, menurut Mayo Clinic. Ini adalah keadaan yang lebih serius daripada pedih ulu hati sekali-sekala kerana lama kelamaan ia boleh merosakkan kerongkongan dan boleh menyebabkan perubahan sel prakanker, suatu keadaan yang dikenali sebagai esofagus Barrett, menurut NYU Langone Health.
Sekiranya anda mengalami pedih ulu hati yang kerap semasa bersenam dan selepas itu, anda mungkin memerlukan pertolongan dari profesional penjagaan kesihatan untuk mengetahui punca-punca gejala anda. Selain pedih ulu hati yang kerap, gejala GERD lain termasuk kesukaran menelan, batuk, berdehit dan sakit dada, di Mayo Clinic.
Betulkan
Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala dan kekerapannya. GERD biasanya dirawat dengan ubat-ubatan tanpa resep dan preskripsi.
5. Anda Mungkin Menghidap Hernia
Hernia disebabkan oleh tisu berlemak atau organ yang menembusi titik lemah pada otot perut, dan boleh menyebabkan anda mengalami refluks asid, kata Dr. Knotts.
Orang yang mempunyai hernia mempunyai banyak gejala yang sama dengan seseorang yang menghidap GERD, seperti pedih ulu hati, sakit perut dan rasa masam, masam di mulut, menurut Cleveland Clinic.
Hiatal hernia, suatu keadaan yang berlaku apabila bahagian atas perut melambung ke rongga dada melalui bukaan kecil di diafragma yang dikenali sebagai hiatus, kemungkinan besar akan menyebabkan pedih ulu hati. Dalam kes ini, sfinkter esofagus bawah bergerak di atas diafragma, Dr. Knotts menjelaskan. Apabila injap tekanan bergerak, asid lebih cenderung naik, menyebabkan pedih ulu hati.
Hernias juga boleh disebabkan oleh tidak melibatkan otot inti anda semasa mengangkat berat. Batuk dari keadaan seperti penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), ketegangan semasa buang air besar dan muntah juga boleh menyebabkan hernia, menurut NYU Langone Health.
Betulkan
Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin menghidap hernia, segera berjumpa doktor.
Untuk mengelakkan kecederaan ini tidak terjadi di masa hadapan, pastikan melakukan pengangkatan berat dengan bentuk yang betul dan menambah beban secara beransur-ansur apabila anda merasa siap. Jangan mengangkat apa-apa di luar kemampuan kecergasan anda.