Kecederaan bahu mempengaruhi setiap aspek kehidupan – dari aktiviti penjagaan diri asas hingga ke tempat kerja dan sukan. Menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 oleh “Trials,” sakit bahu adalah gangguan ketiga yang paling biasa yang mempengaruhi sistem muskuloskeletal. Tendinosis – pemecahan tendon yang menghubungkan otot ke tulang – adalah penyebab utama kesakitan ini.
Bekerja di komputer anda dapat meningkatkan sakit bahu.Kredit Gambar: Ridofranz / iStock / Getty Images
Ia sering berlaku dari masa ke masa, seperti tali yang perlahan. Latihan meningkatkan pergerakan dan kekuatan, yang biasanya dipengaruhi oleh tendinosis bahu.
Barangan rumah seperti kelab golf boleh digunakan untuk latihan gerakan bahu.Kredit Gambar: Gambar DAJ / amana / Getty Images
Julat Latihan Gerak
Kekakuan boleh berkembang dengan tendinosis bahu. Oleh itu, pelbagai latihan gerakan yang dilakukan dengan bantuan dari lengan lawan anda sangat berguna. Gunakan kayu pengukur, pemegang sapu, tongkat atau kelab golf ringan untuk melakukan latihan ini.
Fleksi
Peregangan bahu membolehkan anda mencapai overhead.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda. Pegang tongkat dengan kedua-dua tangan, dengan jarak kira-kira selebar bahu. Letakkan tongkat di pinggul anda.
Langkah 2
Menjaga siku lurus, angkat tongkat perlahan-lahan ke atas dan kepala anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian turunkan tongkat kembali ke pinggul anda.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Baca lebih lanjut: Apakah Julat Gerakan Normal di Bahu?
Sambungan
Panjangan adalah pergerakan lengan anda tepat di belakang anda.
Langkah 1
Berdiri dan pegang tongkat di punggung anda dengan kedua tangan. Pastikan siku anda lurus sepanjang latihan ini.
Langkah 2
Angkat tongkat dari belakang anda sejauh mungkin. Jangan membongkok. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali dan buat hingga tiga set berturut-turut.
Putaran
Memusingkan bahu ke dalam dan ke luar diperlukan untuk hampir setiap aktiviti harian.
Langkah 1
Pegang tongkat di belakang punggung anda seperti yang anda lakukan untuk memanjangkan. Untuk meregangkan putaran bahu kiri, perlahan-lahan tarik tongkat ke sisi menggunakan tangan kanan sejauh mungkin, tanpa rasa sakit. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian berehat.
Langkah 2
Ulangi 10 kali dan buat hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Pegang tongkat di depan anda dengan tangan selebar bahu untuk meningkatkan putaran ke luar. Bengkokkan siku hingga 90 darjah dan letakkan lengan atas di sisi anda sepanjang pergerakan.
Langkah 4
Untuk meregangkan bahu kiri, perlahan-lahan tekan tongkat ke seluruh badan anda dengan tangan kanan sehingga lengan kiri anda dipusingkan ke arah luar sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Ulangi 10 kali dan buat hingga tiga set berturut-turut.
Gunakan dumbbells untuk menguatkan bahu anda.Kredit Gambar: MSul / iStock / Getty Images
Latihan Pengukuhan Eksentrik
Banyak jenis senaman bahu dapat meningkatkan kekuatan dengan tendinosis bahu. Walau bagaimanapun, latihan eksentrik – kadang-kadang dikenali sebagai “negatif,” sangat berkesan untuk tendinosis. Pengecutan otot eksentrik berlaku semasa fasa menurunkan pergerakan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan pada tendon anda yang rosak.
Baca lebih lanjut: Latihan Menguatkan Otot untuk Skapula & Bahu
Lenturan Eksentrik dan Penculikan
Latihan lenturan dan penculikan menguatkan otot yang menggerakkan lengan anda lurus ke hadapan dan ke sisi anda. Anda memerlukan dumbbell kecil untuk latihan ini.
Langkah 1
Berdiri tegak memegang dumbbell di tangan anda. Bengkokkan siku anda dan tekan dumbbell terus ke atas. Siku anda hendaklah lurus di bahagian atas pergerakan.
Langkah 2
Menjaga siku anda lurus, lakukan lenturan bahu eksentrik dengan menurunkan berat badan secara perlahan ke bawah sehingga lengan anda berada di sisi anda. Ulangi 10 kali dan buat hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Lakukan penculikan bahu eksentrik menggunakan kedudukan permulaan yang sama – dumbbell ditekan ke atas.
Langkah 4
Pastikan siku anda lurus, perlahan-lahan turunkan lengan anda ke sisi sehingga berada di sebelah badan anda. Ulangi pergerakan ini 10 kali, bekerja hingga tiga set.
Putaran Eksentrik
Pegang dumbbell anda dan berbaring di permukaan yang tegas untuk melakukan putaran eksentrik.
Langkah 1
Pegang dumbbell, berbaring dan gerakkan lengan anda ke sisi ke ketinggian bahu. Bengkokkan siku hingga 90 darjah sehingga tangan anda menunjuk ke arah siling.
Langkah 2
Mulakan dengan putaran luar eksentrik. Turunkan perlahan-lahan bahagian depan lengan bawah ke permukaan yang anda letak. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Seterusnya, lakukan putaran ke dalam yang eksentrik. Dari kedudukan permulaan yang sama, perlahan-lahan turunkan bahagian bawah lengan bawah anda ke permukaan yang anda lekapkan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali. Bekerja hingga tiga set berturut-turut.