Paru-paru lengkung dapat memutar dan memberi tekanan berlebihan pada lutut anda, terutamanya jika anda melakukannya dengan tidak betul. Kredit Imej: morefit.eu
Sekiranya anda ingin memahat glutes anda, anda mungkin pernah mencuba lunges curtsy sebelumnya. Kami meneka, dengan hasil yang bercampur-campur. Walaupun ada yang menganggapnya sebagai salah satu variasi utama untuk glute anda, semakin banyak pelatih mengatakan ia sebenarnya merupakan langkah yang tidak boleh anda lakukan.
Pertama, positif: Latihan – sejenis lorong terbalik di mana kaki anda melintasi belakang badan anda – bukan sahaja berfungsi gluteus maximus anda (otot terbesar di seluruh badan anda), tetapi sudut pergerakan yang unik juga mencapai otot yang lebih kecil seperti sisi glute dan paha dalaman anda.
Iklan
Walaupun beberapa orang mungkin dapat mengatasi perwakilan tanpa perwakilan tanpa masalah, bagi banyak orang lain (terutama yang prihatin dengan kesihatan lutut), latihan boleh menjadi bermasalah (dan berpotensi menyakitkan).
Siapa yang Harus Mengelakkan Lungu Kerut
“Tidak ada latihan yang semestinya buruk, hanya tidak tepat untuk orang tertentu kerana perkadaran badan mereka, biomekanik, usia latihan atau pengaturcaraan,” kata Jake Harcoff, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dan pengasas AIM Athletic.
Iklan
“Paru-paru curtsy tergolong dalam kategori miskin biomekanik bagi banyak orang, terutama orang yang mempunyai sekatan pergerakan di pergelangan kaki, lutut, pinggul atau belakang serta kecederaan pada struktur ini – dengan kata lain, kebanyakan orang,” kata Harcoff .
Merasa tidak selesa semasa pergerakan adalah petunjuk utama bahawa lengkungan curtsy tidak sesuai untuk anda. “Penting bagi orang untuk memahami bahawa senaman tidak boleh menyebabkan kesakitan,” kata Erica Ziel, CPT, pelatih peribadi yang disahkan dan tuan rumah The Core Connections Podcast.
Iklan
Adakah Curtsy Lunges Tidak Baik untuk Lutut Anda
Selalunya. “Mereka boleh memberikan banyak tekanan, tekanan dan sentuhan pada lutut anda,” kata Ziel.
Harcoff bersetuju. Masalah terbesar dengan latihan badan bawah adalah bahawa ia memerlukan banyak pergerakan antara tulang paha (tulang paha) dan soket pinggul, katanya. “Tanpa kemampuan ini [yang kekurangan orang kebanyakan], pampasan akan dilakukan di tempat lain di badan, kemungkinan besar di lutut.”
Ini biasanya bermain dengan tulang paha dan tulang belakang kaki depan anda berpusing. Dan semua itu berpusing dengan harga. “Tork yang dihasilkan pada lutut akhirnya akan menyebabkan kerengsaan atau kemungkinan kecederaan,” katanya. Anda boleh melakukan lebih banyak kerosakan jika anda melakukan latihan dengan berat badan.
Iklan
Untuk memburukkan lagi keadaan, banyak ahli sukan menggerakkan pergerakan. “Terlalu sering saya melihat orang hanya bergerak dan tidak cukup perlahan untuk memastikan mereka menggunakan pelekat dan penstabil pinggul sisi cukup untuk memberi sokongan pada lutut mereka,” kata Ziel.
Apa yang Harus Anda Lakukan Bukannya Curtsy Lunges?
Harcoff mengesyorkan melakukan pergerakan kaki tunggal yang lain – seperti paru-paru terbalik dan jongkok split – yang mempunyai faedah yang serupa, tetapi risiko kecederaan yang jauh lebih rendah. Sebagai contoh, anda meniru kelebihan gluteus maximus curtsies semasa lunges terbalik dengan melebarkan pendirian dan mendorong pinggul ke belakang.
Atau anda boleh mencuba drop down. Pergerakan ini sangat mirip dengan lunge curtsy, tetapi meletakkan tork kurang pada lutut anda, katanya. Inilah caranya:
- Berdiri di atas kotak, bangku atau anak tangga yang sangat kecil.
- Ambil satu langkah ke belakang (kira-kira 3 kaki) dengan satu kaki, meletakkan kaki anda di lantai dan tepat di belakang (iaitu, sejajar) kaki anda yang berdiri.
- Bengkokkan lutut sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa atau sehingga lutut belakang anda kira-kira satu inci di atas lantai dan paha depan anda selari dengan lantai.
- Hampir berat badan anda di kaki depan semasa anda menekan ke tumit dan meluruskan kaki depan anda untuk kembali ke posisi awal di kotak.
Bacaan Berkaitan
Split Squat vs. Lunge: Apa Perbezaannya?
Suka Curtsy Lunges? 5 Cara Menjaga Lutut Anda Bahagia
Sekiranya anda tidak pernah mengalami ketidakselesaan ketika melakukan lengkungan lendir dan merancang untuk memastikannya tetap berputar, pastikan anda melakukan pergerakan dengan selamat dan betul.
“Penting untuk tetap berada dalam jarak gerakan di mana pinggul dan glute terlibat, memberikan kestabilan untuk lutut dan kaki,” kata Ziel.
Di sini, dia menawarkan petua untuk membantu anda melakukannya:
1. Picit Glute Anda
Picit otot glute dan pinggul luar semasa anda turun. Ini akan membantu menguatkan lutut anda.
2. Jaga Kaki Anda Rata
Jaga berat badan anda secara merata ke kaki pegun anda. Ini dapat membantu anda mengelakkan memusingkan lutut.
3. Lekatkan Inti Anda
Melibatkan otot inti anda akan membantu anda tetap tinggi sambil menstabilkan pinggul.
4. Hadkan Sejauh Mana Anda Menurunkan
Hanya bergerak melalui jarak gerakan di mana anda dapat merasakan glute, pinggul, kaki dan penembakan inti anda. Sekiranya anda tidak merasakannya berfungsi, tubuh anda mungkin menipu pergerakannya, dan rasa sakit atau kecederaan boleh berlaku.
5. Salib Dengan Penjagaan
Sesuaikan sejauh mana anda melintasi kaki anda di belakang anda. Semakin jauh anda mencapai, semakin besar potensi ketidakselesaan atau kecederaan.
Iklan